Юлиан Тарнавский - Срыва можно избежать

Четвертое упражнение — регуляция дыхания. Задача — попытаться пассивно сконцентрироваться на дыхательных движениях, настроиться на них, ни в коем случае не «нажимая» на деятельность дыхания произвольно. Если есть ощущение тяжести и тепла, ровно бьется сердце, то неизбежно успокоится и дыхание. Формула: «Мои руки, ноги, все тело тяжелые и теплые; сердце бьется спокойно; дыхание ровное» (6 раз) и «я совершенно спокоен» (1 раз).

Пятое упражнение — регуляция работы органов брюшной полости. Предварительно нужно получить общее представление об этих органах, которые теперь вам предстоит научиться расслаблять, как мышцы, переключив свое внимание на солнечное сплетение. Из школьного учебника анатомии вы можете узнать, что солнечное сплетение (сплетение нервов, по которым идут «команды» к органам брюшной полости) расположено в брюшинной клетчатке по бокам от брюшной аорты, книзу от диафрагмы. Задача следующая: проделав прежние 4 упражнения, пассивно сосредоточиться на солнечном сплетении, представляя его себе посередине между пупком и мечевидным отростком грудины. Формула: «Мои руки, ноги, все тело тяжелые и теплые; сердце бьется спокойно и ровно; дыхание спокойное; в солнечном сплетении разливается тепло» (6 раз) и «я совершенно спокоен» (1 раз). Полностью проникнуться этими словами и представлениями удается не сразу, но в процессе занятий это постепенно получается. Возникает ощущение прогревания и расслабления органов брюшной полости.

Шестое упражнение — регуляция сосудов головы. Вызываем у себя ощущение прохлады в области лба, которое должно ассоциироваться с прохладным дуновением ветерка. Формула: «Мои руки, ноги, все тело тяжелые и теплые; сердце бьется спокойно и ровно; дыхание спокойное; в солнечном сплетении разливается тепло; лоб приятно прохладен» (повторить 6 раз) и «я совершенно спокоен» (1 раз).

Эти 6 упражнений, с помощью которых достигается состояние переключения, есть начальная стадия аутогенной тренировки («низшая ступень»). Они в последующем сливаются в «обобщенное» упражнение с формулой: «Спокойствие, тяжесть, тепло, сердце бьется спокойно, дышится ровно, солнечное сплетение теплое, лоб прохладен». Организм способен теперь при внутренней пассивной концентрации внимания, плавно переходящего от одного органа и ощущения к другому, свободно расслабляться (это называется — погрузиться в состояние «концентрированного саморасслабления»).

После выработки достаточных навыков в выполнении указанных упражнений можно переходить к сеансам аутогенной тренировки, направленной непосредственно на ликвидацию неприятного эмоционального состояния. Так, можно внушить себе, что вы не испытываете тревоги, напряжения, беспокойства, скованности, плохого настроения. И эти явления действительно в процессе занятий постепенно уменьшаются, а впоследствии и полностью исчезают. Аутогенная тренировка помогает снять раздражительность, повышенную утомляемость, улучшить сон.

Установлено, что внушенный сон превосходит по своей глубине естественный. С помощью самовнушения можно добиться погружения в сон или, по крайней мере, в состояние глубокой дремоты, обеспечивающей организму отдых и приток новых сил. Так, например, несколько лет назад английский врач X. Линдеман пытался на резиновой надувной лодке в одиночку переплыть Атлантический океан. Его первая попытка окончилась неудачно, так как во время сна его лодку постоянно сносило, а не спать больше двух-трех суток он не мог. Вернувшись в Англию, Линдеман освоил метод аутогенной тренировки, овладел им в совершенстве и вторично отправился в плаванье. На этот раз его ожидал успех. За 72 дня он пересек океан. На протяжении всего этого времени он не спал нормально ни разу. Зато в течение дня он многократно проводил 5-минутные сеансы аутогенной тренировки, во время которых внушал себе состояние покоя, расслабленности, полного физического и психического отдыха.

Насколько этот метод получил всеобщее признание, видно из того, что в современном спорте во всех командах есть врачи, занимающиеся со спортсменами психотренировками. Известно, что требования в современном спорте находятся на границе возможного для человека: каждый сантиметр, каждая секунда рекорда оплачиваются крайним напряжением моральных и физических сил.

Однако ситуация чрезвычайного напряжения, в которой приходится пребывать спортсмену, — это крайняя степень того, с чем ежедневно встречается обыкновенный человек. У каждого из нас бывает день, когда мы работаем с очень большим напряжением, когда требуется мобилизация всех сил, чтобы выполнить необходимый объем работы. И вот здесь аутогенная тренировка может оказать неоценимые услуги. Достаточно провести за день 3—4 пятиминутных сеанса внушенного отдыха, снять психическое напряжение, и человек может в течение всего дня работать с чрезвычайно большой отдачей, успеть очень много сделать, не доводя себя в то же время до степени нервного истощения.