Юлиан Тарнавский - Срыва можно избежать

Прежде всего надо научиться с помощью специальных упражнений погружаться в такое состояние расслабленности, в котором происходящие в нашем организме непроизвольные процессы гораздо больше податливы самовнушению, чем в период бодрствования. Затем, когда человек научится погружаться в это состояние достаточно легко и быстро, он должен самостоятельно подобрать на чаще всего случающиеся неприятные ситуации в его жизни специальные «спасительные» слова или образы, которые помогут сбросить хандру, усталость, раздражительность, беспокойство.

В значительной степени пригодную для профилактики невротических состояний модификацию аутогенной тренировки предлагает психотерапевт кандидат мед. наук М. Е. Бурно. Он рекомендует (кстати, как и многие другие специалисты) для упражнений особую позу, в которой лучше всего погружать себя в «переключение». Эта поза называется «кучер дрожек»: вы сидите на стуле, раздвинув колени и положив предплечья на бедра так, чтобы кисти рук свешивались, не касаясь друг друга. Корпус не должен сильно наклоняться вперед, он как бы «висит» на позвоночнике, и спина не касается спинки стула. Все тело расслаблено, голова опущена на грудь, глаза закрыты.

Конечно, для тренировок годится и любое другое положение тела, но опыт показывает, что именно эта поза, стихийно выработавшаяся в старину у дремлющих на козлах кучеров, самая благодатная для максимального расслабления сидя. Не нужно прилагать специальных усилий, чтобы заставить себя расслабиться. Подобно тому как мы предаемся ночному сну, надо исподволь, без волевых затрат и особого усердия вызывать у себя состояние безмятежности и покоя.

В этом и состоит вводное занятие — в выработке навыков овладения желаемой позой. Находясь в состоянии расслабления, вы повторяете несколько раз про себя: «Я спокоен, я совершенно спокоен». Надо также знать, как «выйти» из этой позы, «стряхнуть» ее с себя вместе с расслабленностью; дабы не было потом сонливости, но было ощущение бодрости и свежести. Проще всего сделать это так: сжав кулаки, 3 раза согнуть и разогнуть руки в локтях, вытянуть их вверх, чтобы почувствовать приятное напряжение мышц верхней половины тела, сделать глубокий вдох, затем короткий выдох, в самом конце выдоха открыть глаза и одновременно разжать кулаки.

Поза отрабатывается в течение недели, трижды в день, в одно и то же время. Тренировки продолжаются по 5—10 мин. Отработать позу — значит научиться автоматически принимать ее, а в последующем выходить из нее в обычное состояние, не думая уже о том, что и как для этого нужно сделать.

На первом занятии основное внимание уделяется определенному упражнению — вызыванию чувства тяжести. Нужно принять уже знакомую позу кучера и повторять про себя: «Моя правая (левая) рука тяжелая». Повторить это 6 раз и после этого произнести: «Я совершенно спокоен». Ни в коем случае не нужно совершать волевых усилий, судорожных нажимов, а то ничего не получится. Предавайтесь просто своим словам. Продолжая заниматься самостоятельно дома трижды в день (по 3—5 минут), нужно добиться того, чтобы за неделю научиться вызывать чувство тяжести во всем теле, точнее — пытаться ощутить эту тяжесть в себе (заключительная формула первого упражнения: «Мои руки, ноги, все тело тяжелые, я совершенно спокоен»).

Сама мышечная расслабленность в позе кучера уже дает субъективное чувство тяжести. Усиливая эту тяжесть с помощью самовнушения, мы усиливаем состояние расслабленности.

На втором занятии вызываем чувство тепла. Это упражнение «наслаивается» на предыдущее, т. е., ощутив тело тяжелым, вы «прибавляете» в правую (левую) руку еще и тепло («Мои руки, ноги, все тело тяжелые, я совершенно спокоен, моя правая рука тяжелая и теплая»; «я совершенно спокоен» произносится 1 раз, остальное — 6 раз). Следует уточнить, что формулы самовнушения должны состоять из определенных стандартных слов, чтобы они, образно говоря, «падали» на одни и те же точки мозга. Ощущение тепла — объективно, температура кожи может подняться на несколько градусов, так как кожа принимает в себя примерно третью часть крови. В течение недели нужно научиться «распространять» тепло с руки на все тело.

Следующее упражнение (которое осваивается на третьем занятии) — регуляция сердца — также «наслаивается» на предыдущие упражнения. Тут важно для состояния переключения лишь почувствовать удары своего сердца, «прибавить» пассивное сосредоточение на сердечном ритме к фиксации внимания на ощущении тяжести и тепла. Не всем удается легко научиться чувствовать свое сердце. «Открыть» для себя удары своего сердца вы можете, ощутив пульс в какой-либо другой точке тела, ориентируясь на эту точку (тренируясь таким образом, вы постепенно начинаете ощущать и сердце). Формула третьего упражнения: «Мои руки, ноги, все тело тяжелые и теплые; сердце бьется ровно и спокойно» — повторить 6 раз и «я совершенно спокоен» — 1 раз.