Сергей Бубновский - Здоровье через стопы

Для осуществления ходьбы важны все мышцы нижних конечностей, и малейшая недостаточность одной из этих мышц может привести к нарушениям походки и другим нарушениям.

При этом все мышцы подчиняются очень четким двигательным схемам, которыми руководит мозжечок через систему поочередно работающих мышечных групп (антагонистов и синергистов), создающую мышечные цепи. То есть мышцы работают не бессвязно «каждая для себя», а только в составе мышечных цепей. Допустим, начало движения идет по следующей схеме: сгибание тазобедренного сустава под действием седалищно-бедренных мышц и двуглавой мышцы бедра, переходит в сгибание голеностопного сустава с помощью группы мышц-сгибателей этого сустава и, наконец, в разгибание пальцев стопы общими и собственными мышцами — разгибателями. Из песни слов не выкинешь.

А при чем тут ИБС? Дело в том, что сердечно-сосудистая система образует два круга кровообращения — артериальный и венозный. Это тоже замкнутая система. И если в артериях кровь течет от сердца к органам и тканям, то в венах наоборот — от тканей к сердцу. Где встречаются эти кровеносные сосуды? Правильно, в стопе, где по артериально-венулярным анастомозам кровь из артериальных сосудов попадает в венозные. Где проходят кровеносные сосуды? Правильно, внутри мышц. И в случае продолжительной гипофункции тех или иных мышц уменьшается скорость и объем кровотока!

Таким образом, плоскостопие (не будем разбирать его виды, так как человек ходит на всей стопе, а не на большом пальце) ослабляет арки и своды стопы, выполняющие функцию не только амортизаторов суставов нижних конечностей, но и своеобразную помпу или трамплин при ходьбе. И если стопа плохо работает, не используя собственные мышцы, то возникает задержка кровотока к сердцу.

Конечно, в организме человека много компенсаторных механизмов, но тем не менее продолжительная мышечная недостаточность стопы приводит не только к плоскостопию, но в дальнейшем к артрозам крупных суставов. То есть нарушение двигательной цепи (см. выше) ведет к проблемам с коленным и тазобедренным суставами, далее — к варикозной сосудистой недостаточности и, наконец, к сердечной недостаточности (ИБС). То есть в нашем организме все замкнуто друг на друге и круг на круге (большой и малый круги кровообращения), поэтому если сегодня ты ленишься сделать упражнения для стопы, то завтра идешь к флебологу, потом к артрологу и, наконец, к кардиологу, потому что все ткани, органы и суставы взаимозависимы друг от друга.

При выполнении всех растягивающих упражнений необходимо большое внимание уделять выдоху. Надо дышать так, чтобы тебя, условно говоря, слышали в соседней комнате. А чтобы дышать (выдыхать) правильно, нужно следить за мышцами живота, которые при выдохе должны втягиваться внутрь, к позвоночнику.

Я рекомендую начинать эту программу именно с голеностопных суставов, так как именно в них после сна ощущается максимальный застой крови.

При выполнении всех растягивающих упражнений необходимо большое внимание уделять выдоху: надо дышать так, чтобы тебя, условно говоря, слышали в соседней комнате.

Упражнение № 1 «Отталкивание стопой»

И.П. Лежа на спине, руки лежат свободно, ноги прямые.

Поочередно вытягивать большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления тыла стопы) и сгибать его к себе, делая вытягивающее движение пяткой. Вперед — назад. Вместе и поочередно.

Это и все последующие упражнения выполнять по 15–20 повторений до ощущения тепла в работающих суставах. Такого ощущения надо добиваться при выполнении всех упражнений на суставы. Часто при выполнении этих упражнений можно слышать хруст — на него не нужно обращать внимания.

Упражнение № 2 «Дворники»

И.П. Такое же. Ноги на ширине плеч.

Поочередно сводите большие пальцы и разводите максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы ног положить на поверхность матраца. При разведении скручивается и вся голень. Делайте упражнение не спеша. Выполнить 15–20 повторений.

Упражнение № 3 «Вращения»

И.П. Такое же.

Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите только за большими пальцами ног. Именно ими старайтесь чертить круги. Выполнить 15–20 повторений.

Упражнение № 4 «Кулак»

И.П. Такое же.

Максимально сожмите пальцы стоп, как будто хотите схватить ими яблоко, затем максимально растопырьте пальцы, растянув подошву стопы. Выполните 15–20 повторений.