Андреас Штипплер - Мышцы. Как у вас дела? [litres]

Но если сравнить показатели 70-летних спринтеров с показателями 40-летних нетренированных мужчин, можно увидеть, что характеристики мышц существенно не отличаются. В отношении поперечного сечения мышечных волокон, максимальной силы и скорости, тренированные 70-летние спортсмены соответствовали 40-летним нетренированным мужчинам.

Другие исследования дали аналогичные результаты: люди, которые на протяжении всей своей жизни выполняли упражнения для укрепления мышц, сохранили свои мышцы и в пожилом возрасте. При этом не стоит недооценивать ежедневные пешие прогулки: 70-летние здоровые мужчины, которые проходили всего 1500 вместо необходимых 6000 шагов в день, потеряли почти 4 % мышечной массы ног, чувствительность к инсулину у них уменьшилась, а маркеры воспаления выросли.

Пожилые люди могут восстановить свою мышечную силу за относительно короткий период времени. Недавние исследования показывают, что у 65-летних мужчин и женщин, которые прежде никогда не занимались силовыми тренировками, за четыре месяца поперечное сечение мышечной ткани становится таким же, как у 30-летних нетренированных людей. Таким образом, испытуемые смогли биологически помолодеть на 35 лет! При этом силовая тренировка включала три упражнения: выпрямление колена, жим ногами и приседания. Тренировки проводились три раза в неделю и состояли из трех подходов по 8–12 повторений. При этом мышечная увеличилась примерно на 1 килограмм, а жировая уменьшилась на 1,5 килограмма. В то же время сила мышц ног возросла почти на 50 %, то есть не просто увеличилось поперечное сечение, а и контроль нервов над отдельными мышечными волокнами снова стал оптимальным.

Старение легче всего дается спортсменам.

Тот, кто укрепляет свои мышцы, будто омывает тело в источнике молодости. Благодаря этому количество здоровых лет жизни значительно увеличивается. Другими словами, с натренированными мышцами вам еще долго не понадобится помощь сиделок. Можно сказать, что вы будете до самой смерти пребывать в добром здравии.

Тому, кто хочет обеспечить себе здоровую старость, следует еще задолго до пенсии взяться за гантели или другие приспособления для силовых тренировок.

Атрофия мышц встречается не только у сильно пожилых людей – об этом следует помнить. В принципе, физиологические потери мышечной массы начинаются уже в 25 лет. У тех, кто не старается это предотвратить с помощью тренировок, в год теряется, как правило, около 1 % мышечной массы.

Силовые тренировки необходимы после 25 лет, а после 50 – подавно!.

С 50 лет можно говорить о возрастной потере мышечной массы. Тот, кто раньше тренировал только выносливость и совершал пробежки или пешие прогулки, сейчас должен подружиться с силовыми тренировками. Потому что исследования показывают, что саркопения за последующие десятилетия в условиях малоподвижного образа жизни может только ускорить свое развитие. Таким образом, у нетренированных 80-летних людей может быть на 30–40 % меньше мышечной массы, чем у 40-летних.

«Тот, кто вынужден три дня провести в постели, теряет около 25 % своей мышечной массы. Это действительно быстрая деградация! После операции пациенты вынуждены заново учиться ходить. На это требуются время и силы. После операции на суставах может пройти от шести месяцев до года, прежде чем мышцы полностью восстановятся. Мышцам нужно время, но они любят работать».

Когда мышцы теряют свою силу, в пожилом возрасте это проявляется в ограничении подвижности и неспособности самостоятельно совершать привычные действия. Снижение мышечной массы означает неуверенную ходьбу и опасность падения. Расчесывание волос, мытье и принятие пищи представляют собой проблему, когда без чужой поддержки больше не можешь присесть, встать со стула или самостоятельно воспользоваться туалетом. Но, как уже было сказано, никогда не поздно начать тренировать мышцы и вернуть утраченную силу.

Без тренировки мышцы остаются ослабленными, и порочный круг метаболических процессов не размыкается. Процесс разложения белков одерживает верх. Энергообеспечение мышц больше не функционирует оптимальным образом. Частые воспалительные процессы ускоряют распад мышц. Параллельно происходит атрофия костей. Большинство пациентов с остеопорозом страдают и от саркопении. Поэтому тот, кто регулярно тренируется, делает доброе дело для своих костей. Посредством двигательного раздражения мышечные медиаторы оказывают положительное влияние на структуру кости.