Кристи Фанк - Грудь. Руководство пользователя [litres]

Д. Наши клетки сами могут производить весь необходимый для жизни холестерин, так что не надо целенаправленно есть дополнительные ЛПНП, чтобы накормить раковые клетки. Если эта цифра не равна нулю, значит, где-то в составе есть животные продукты; растения не содержат холестерина.

Е. По данным Американской кардиологической ассоциации, среднестатистический американец ест 3400 мг натрия в день, но идеальный лимит – не более 1500 мг в день (чайной ложки). Совет: содержание натрия не должно превышать количества калорий на порцию. Если превышает, то выпейте пару стаканов воды. Кроме того, «пониженное содержание натрия» не означает «низкое содержание». В столовой ложке соевого соуса от Kikkoman, в котором «натрия меньше на 37 %», содержится 575 мг натрия, так что это, по сути, на 37 % меньше натрия, чем в полной ложке соли.

Ж. Большую часть калорий вы должны получать из сложных углеводов и клетчатки, потому что они просто переполнены фитонутриентами, которые борются с раком: цельных зерен, фруктов, овощей и бобовых. Чтобы определить питательность хлеба или крекеров, разделите общее содержание углеводов на количество граммов клетчатки; результат не должен превышать пяти. К 2021 году производители будут обязаны указывать точное количество рафинированного сахара. Нерафинированные сахара, например фруктоза из яблок или свеклы, соединены с клетчаткой, которая замедляет усвоение сахара, помогает избежать скачков инсулина, выравнивает уровень энергии, мешает набрать лишний вес и снижает уровень эстрогена. Соответственно, если в продукте есть сахар, то ищите, есть ли в нем для баланса столько же граммов клетчатки. Впрочем, уже сейчас можно более-менее точно определить количество добавленного сахара, найдя в списке ингредиентов добавки вроде кукурузного сиропа. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничить употребление сахара 25 г (6 чайных ложек) в день, но сейчас наше среднее потребление равно 76,7 г (19 чайных ложек). В одной банке кока-колы 39 г сахара. Мэри Поппинс придется перейти на воду, чтобы ее лекарство от давления помогало.

З. Отличные растительные источники белка вроде чечевицы, сои или фасоли содержат еще и достаточно полезных углеводов и жиров, так что вы можете не считать калории и не обращать внимания на остальное содержание этой таблицы – просто берите и ешьте.

Итак, вы стали уже практически экспертом по вопросу, что есть, а что не есть, чтобы поддержать здоровье груди, но вам наверняка интересно, насколько различаются противораковые свойства разных продуктов? В моем любимом пищевом исследовании ученые определили содержание антиоксидантов в 3139 пищевых продуктах, напитках, специях, травах и пищевых добавках, которые используют по всему миру, – от диетической газировки до темной листовой зелени [330] M. H. Carlsen et al., “The Total Antioxidant Content of More than 3100 Foods, Beverages, Spices, Herbs and Supplements Used Worldwide,” Nutrition Journal 9, no. 1 (2010): 3. .

На самой вершине сидит эмблика, или индийский крыжовник (он входит в состав моего «Антиоксидантного смузи» как порошок амла ), и презрительно фыркает на чернику, в которой антиоксидантов в 124 раза меньше. Растения в среднем обладают в 64 раза более сильными антиоксидантными свойствами, чем мясо, рыба, яйца и молоко. Задумайтесь хорошенько. Это означает, в частности, что для того, чтобы получить такую же дозу антиоксидантов, как в одной чашке черники (100 г, 57 ккал, 0,3 г жира), вам придется съесть 27,5 куска пиццы с сыром (2750 г, 7590 ккал, 323 г жира) [331] Superfoodly.com, “ORAC Values: Antioxidant Values of Foods and Beverages,” https://www.superfoodly.com/orac-values. Глава пятая. Не только еда: что еще делать . Раку достаточно, чтобы всего одна из 50 трлн клеток в организме совершила ошибку при делении: уже это открывает для него окно возможностей. Надеюсь, вы уже отправили туда отряд антиоксидантов для борьбы со свободными радикалами, чтобы закрыть это «окно» покрепче. Если ваши клетки защищает только куриное крылышко с порцией белого риса, то раковая клетка полетит куда быстрее, чем птица, которую вы за ней отправили.

Всего одна клетка из триллиона может мутировать, открывая раку «зеленый коридор». В наших силах исправить это с помощью растительной пищи, в которой в 64 раза больше антиоксидантов, чем в животных жирах, – это целая армия, борющаяся со свободными радикалами в нашем организме.

В общем, решая, что съесть сегодня на ужин, помните, что большинство научных данных указывает на неопровержимую жизнеспасительную силу цельной и растительной пищи. Любая польза для здоровья от мяса, молока и яиц, скорее всего, будет нивелирована загрязняющими веществами, добавками, холестерином и жирами, которые запускают каскад окислительного стресса и ангиогенеза. Вы не обязаны полностью отказываться от любимой еды, но все-таки старайтесь есть как можно больше здоровой, богатой антиоксидантами пищи. В неделе у нас 21 полноценный прием пищи; американцы в среднем едят вне дома четыре-пять раз в неделю. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы найти рестораны растительной пищи или поискать новые полезные блюда в ваших любимых местах. Дома попробуйте несколько раз в неделю пить на завтрак мой «Антиоксидантный смузи». Попытайтесь избавиться от животных продуктов в ваших любимых блюдах. Например, мы теперь готовим буррито без мясного и молочного: черная фасоль, жареная фасоль, кинза, кудрявая капуста, гуакамоле (холодная закуска из пюрированной мякоти авокадо с добавлением помидоров, кинзы, сока лайма и других овощей и приправ), пико-де-гальо (свежий соус мексиканской кухни из размельченных помидоров, белого лука и острого перца чили), оливки, безмолочный сыр и сметана (на основе кешью) и соевая имитация индейки. Delicioso* . Чтобы вдохновить ваше кулинарное любопытство, я предлагаю вам следующие достойные доверия источники, в которых вы найдете сотни бесплатных рецептов, поваренные книги, планы питания, сетевые мастер-классы, планирование обедов, приложения для смартфона, статьи и образовательные ресурсы. Надеюсь, вы сможете добиться максимального здоровья для себя благодаря научно обоснованному полезному питанию!