Владимир Фохтин - Сохраните зрение! Лечебная гимнастика по Фохтину против близорукости, дальнозоркости, глаукомы, катаракты

б – глубокий слой: 1 – трапециевидная мышца, 2 – задняя лестничная мышца, 3 – грудино-подъязычная мышца, 4 – грудино-щитовидная мышца, 5 – передняя лестничная мышца, 6 – средняя лестничная мышца

Большинство из нас даже не задумывается о необходимости постоянно поддерживать мышцы этого отдела в тонусе. А ведь их детренированность вызывает нарушение проводимости нервных импульсов и развитие дегенеративно-атрофических процессов в шейных позвонках, что влечет за собой спазмы кровеносных сосудов головного мозга. В преклонном возрасте слабые мышцы шеи приводят к сутулости, из-за которой сдавливается грудная клетка и уменьшается жизненная емкость легких.

Шейный остеохондроз является причиной нарушения подвижности рук в плечевых суставах, вызывает хронические головные боли из-за недостаточного кровоснабжения головного мозга, а также приводит к ухудшению состояния зрительного аппарата. При этом специальные ортопедические подушки помогают мало: с их помощью удобно расслаблять, но не тренировать мышцы шеи (рис. 39).

Рис. 39. Расположение глубоких мышц шеи (обозначены темным цветом)

Ранняя и действенная профилактика дегенеративно-деструктивных изменений в шейном отделе позвоночника заключается в регулярной гимнастике для мышц шеи.

Все упражнения данного комплекса построены по единому принципу: достижение максимальной амплитуды движений в сочетании с высоким уровнем энергозатрат, обеспечивающих мышечную работу.

Прежде чем приступить к практическому освоению упражнений, внимательно ознакомьтесь с их описанием.

Запомните главное правило: не следует форсировать события и ждать немедленных результатов. Наращивайте нагрузки постепенно, особенно если вы испытываете болевые ощущения.

При выполнении комплекса упражнений, основанного на принципе самосопротивления, требуется выполнять движения головой с максимальной амплитудой. Это позволяет заодно тренировать вестибулярный аппарат, благодаря которому мы обладаем чувством равновесия.

Следует сказать несколько слов и о режиме занятий.

• Физические упражнения желательно делать регулярно.

• Не стоит слишком интенсивно тренироваться сразу после сна и непосредственно перед сном.

• Среднее число повторов упражнений – 4–6 раз.

• Если у вас нет проблем с шейным отделом позвоночника, то заниматься можно и дважды в день. При этом продолжительность каждой тренировки не должна превышать 3–5 минут, поскольку упражнения автономной гимнастики весьма энергоемки.

• Вы можете вносить коррективы в режим занятий с учетом своих индивидуальных особенностей, то есть возраста и физического состояния.

• Не забывайте о самоконтроле, а в случае необходимости обращайтесь за консультацией к опытному врачу.

• Упражнения для мышц шеи можно выполнять во время коротких пауз для отдыха на работе, в учебном заведении или дома – например, во время просмотра телепередач.

Итак, приступим к выполнению комплекса упражнений.

Упражнение 1. Еж

Исходное положение: сядьте или встаньте.

Наклоните голову так, чтобы коснуться подбородком груди (рис. 40). В этом положении максимально напрягите мышцы, участвующие в движении, как бы надавливая подбородком на грудь. Здесь важна именно конечная фаза, во время которой достигается всплеск мышечного напряжения и активизируются энергообменные процессы – главная цель тренинга.

Рис. 40

Ни в коем случае не пытайтесь сразу достичь уровня максимального напряжения. Вначале движения должны быть разминочными, чтобы мышцы и позвоночник постепенно включались в работу. Лишь после того, как они разогреются, следует довести напряжение до предельного или близкого к нему уровня.

Если на первых занятиях вы ощущаете боль в шейном отделе позвоночника, то выполняйте упражнения в щадящем режиме.

Повторите 5–8 раз в медленном темпе. Задержка в конечном положении не должна превышать 1–2 секунд. Упражнение можно выполнять несколько раз в день, поддерживая высокий уровень мышечного напряжения.