Владимир Фохтин - Сохраните зрение! Лечебная гимнастика по Фохтину против близорукости, дальнозоркости, глаукомы, катаракты

Медленно наклоните голову назад, преодолевая сопротивление, создаваемое двумя руками (рис. 20). Повторите 4–6 раз. Степень наклона головы и силу сопротивления увеличивайте постепенно; не стремитесь достичь максимальных нагрузок при первых же движениях.

И не забывайте о золотом правиле тренировки – волнообразном чередовании нагрузок. Даже если вы занимаетесь давно и находитесь в прекрасной спортивной форме, не следует выполнять все упражнения с максимальным мышечным напряжением – меняйте нагрузку, переходя от низкой к средней и высокой, а затем наоборот.

Рис. 20

Упражнения 4–6 можно делать утром (например, включая их в комплекс утренней гимнастики) или днем, но не перед сном.

Упражнение 7.

Повороты головы в сторону

Исходное положение: встаньте или сядьте.

Медленно и с максимальной амплитудой поверните голову вправо (рис. 21). В конечном положении ненадолго – не более 2 секунд – как можно сильнее напрягите мышцы шеи, участвующие в движении, а затем вернитесь в исходную позицию. Затем проделайте то же самое влево. Повторите по 4–6 раз в каждую сторону.

Начните выполнять упражнение в умеренном, разминочном темпе и с небольшой нагрузкой, увеличивая степень мышечного напряжения при последующих повторах.

Рис. 21

Упражнение 8.

Повороты головы в сторону (с дополнительным сопротивлением)

Исходное положение: встаньте или сядьте.

Медленно поверните голову вправо, преодолевая дополнительное сопротивление, создаваемое рукой (рис. 22). В отличие от предыдущего упражнения, здесь с самого начала движения отмечается более высокий уровень мышечного напряжения. Чтобы не менять положение руки при повороте головы в противоположную сторону, последовательно повторите движение 4–6 раз сперва вправо, а затем влево. Амплитуду поворота и силу сопротивления наращивайте постепенно.

Рис. 22

Хруст в шейном отделе позвоночника, возникающий при выполнении упражнения, не должен вызывать у вас беспокойство, если он не сопровождается болевыми ощущениями.

Следующие два упражнения предназначены для тренировки мышц боковых поверхностей шеи.

Упражнение 9.

Наклоны головы в сторону

Исходное положение: встаньте или сядьте.

Медленно и с максимальной амплитудой наклоните голову вправо (рис. 23). В конечном положении ненадолго – не более 2 секунд – как можно сильнее напрягите мышцы шеи, участвующие в движении, после чего вернитесь в исходную позицию. Затем проделайте то же самое влево. Повторите по 4–6 раз в каждую сторону.

Рис. 23

Упражнение 10.

Наклоны головы в сторону (с дополнительным сопротивлением)

Исходное положение: встаньте или сядьте.

Освоив предыдущее упражнение, переходите к более сложному варианту. Медленно наклоните голову вправо, преодолевая дополнительное сопротивление, создаваемое рукой (рис. 24). В отличие от предыдущего упражнения, здесь с самого начала движения отмечается более высокий уровень мышечного напряжения. Чтобы не менять положение руки при наклоне головы в противоположную сторону, последовательно повторите движение 4–6 раз сперва вправо, а затем влево. Амплитуду наклона и силу сопротивления наращивайте постепенно.

Рис. 24

Упражнение 11.

Укрепление мышц передней поверхности шеи (вариант)

Исходное положение: лягте на спину.

Несмотря на то что данное и следующее упражнения выполняются в положении лежа, это не снижает уровня их эффективности. А делать их могут даже те, кто вынужден соблюдать длительный постельный режим. Обратите внимание на то, что упражнение 11 по сравнению с упражнением 1 выполнять значительно труднее, так как здесь надо учитывать фактор гравитации (рис. 25). Количество повторов можете увеличить до 8–10, а степень мышечного напряжения увеличивайте постепенно.