Владимир Фохтин - Сохраните зрение! Лечебная гимнастика по Фохтину против близорукости, дальнозоркости, глаукомы, катаракты

В конечном положении надо ненадолго – не более 2 секунд – максимально напрячь мышцы шеи, участвующие в движении, а затем вернуться в исходную позицию.

Рис. 15

Повторите упражнение 5–7 раз. При этом первые движения выполняйте со средним (разминочным) уровнем мышечного напряжения, а к концу серии увеличивайте его.

Осваивая это и другие упражнения комплекса, соблюдайте принцип постепенности, чтобы не превысить травмоопасный порог мышечного напряжения. Это особенно важно, если в шейном отделе позвоночника произошли изменения дегенеративного характера, вызывающие боль при выполнении глубокого наклона головы.

Упражнение 2.

Укрепление мышц передней поверхности шеи (с дополнительным сопротивлением)

Исходное положение: встаньте или сядьте. Голову слегка отклоните назад, одну кисть положите на лоб.

Данное упражнение отличается от предыдущего тем, что наклон головы вперед сопровождается преодолением сопротивления, создаваемого с помощью руки (рис. 16).

Рис. 16

Чтобы увеличить силу сопротивления и сделать выполнение упражнения более комфортным, рука должна соприкасаться с головой в области запястья. Такой тренинг называется изотоническим, поскольку на протяжении всего движения сохраняется первичный уровень мышечного напряжения, что значительно повышает физиологический коэффициент полезного действия.

Количество повторов не должно превышать 4–6, так как упражнение обладает большой энергоемкостью. И обязательно соблюдайте принцип постепенности, то есть не спешите с максимальными нагрузками на шейный отдел позвоночника.

Упражнение 3.

Укрепление мышц передней поверхности шеи (с максимальным сопротивлением)

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Это самый энергоемкий вариант наклона головы вперед: в данном случае необходимо преодолеть сопротивление, создаваемое двумя руками (рис. 17).

Рис. 17

Это позволяет повысить эффективность упражнения за счет более сильного напряжения мышц, участвующих в движении. Количество повторов – 4–6.

К выполнению этого упражнения желательно приступать лишь после освоения двух предыдущих, которые позволят вам приобрести умение координировать степень мышечного напряжения во время движения.

Упражнение 4.

Укрепление мышц задней поверхности шеи

Исходное положение: встаньте или сядьте.

В медленном темпе и с максимальной амплитудой (то есть как можно ниже) наклоните голову назад (рис. 18). В конечном положении ненадолго – не более 2 секунд – максимально напрягите мышцы шеи, участвующие в движении, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 5–7 раз.

Рис. 18

Не стоит чрезмерно усердствовать, выполняя упражнения, особенно новые: необходимо учитывать свой возраст, уровень общей физической подготовки и самочувствие. То, что без труда дается в молодости, а тем более спортсменам, способно навредить людям среднего и пожилого возраста.

Упражнение 5.

Укрепление мышц задней поверхности шеи (с дополнительным сопротивлением)

Исходное положение: встаньте или сядьте. Голову слегка наклоните вперед.

Медленно наклоните голову назад, преодолевая сопротивление, создаваемое одной рукой (рис. 19). Повторите 4–6 раз. Двигайтесь осторожно, постепенно наращивая нагрузку и амплитуду наклона, чтобы избежать травм. В случае появления болевых ощущений выполняйте упражнение в щадящем режиме с невысоким мышечным напряжением.

Рис. 19

Упражнение 6.

Укрепление мышц задней поверхности шеи (с максимальным сопротивлением)

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.