Мария Евдокимова - На ошибках учатся. Как не попасть в ловушку медицинских мифов

Фрукты намного предпочтительнее фруктового сока. Последний не слишком полезен, и его потребление стоит ограничивать.

Я не буду приводить таблицы продуктов с высоким гликемическим индексом — их легко найти в интернете, но если вкратце, то это белый хлеб, картофель, белый рис, дыня, пшено, булочки, блинчики, мюсли, выпечка и т. д. Это не значит, что все эти продукты запрещены. Просто их должно быть значимо меньше: не более 30 % от всех углеводов рациона.

Продукты с низким гликемическим индексом — это гречка, фасоль, яблоки, апельсины, киви, чернослив, слива, гранат, перловка, чечевица, баклажаны, капуста и т. д.

Из чего же должен состоять ваш набор углеводов ежедневно?

Овощи.

Самые разные. В рационе из 2000 калорий овощи — это минимум 2,5 чашки в день (в нарезанном виде). Овощи должны быть разнообразными и разноцветными, дабы обеспечить все витамины и нужные микроэлементы. Употреблять их следует, по возможности, без соуса, соли, сметаны, сливочного масла.

Фрукты.

2 чашки в день. Без добавленного сахара. Могут быть и консервированными, и замороженными, главное — без сахара. Во фруктовом соке и сушеных фруктах больше калорий, чем в свежих, их количество стоит ограничить. Сок лучше выбирать тот, у которого на упаковке написано 100 % и с минимальным количеством сахара. Половина чашки сушеных фруктов эквивалентна одной чашке свежих.

Злаки.

Нормальное содержание — 170 граммов в день. Не менее половины должно быть из цельных злаков (а лучше 70 %). Цельные злаки — это бурый рис, киноа, гречиха, ячмень, цельнозерновая пшеничная паста, полба, ржаной хлеб. Почему их важно есть? Потому что в составе содержатся пищевые волокна, железо, цинк, магний, фолаты, витамин В 6, фосфор, а еще это важнейший источник селена.

Что случится, если снизить количество потребления углеводов ниже рекомендуемого уровня (45 % от общего рациона)? Например, практиковать кето-диету, которая содержит всего 20 % углеводов и ниже от общего рациона и является наиболее популярной в списке безуглеводных диет?

Давайте-ка обратимся к старым добрым биохимии и анатомии.

Итак, источниками энергии в организме являются и жиры, и углеводы. Причем одним из главных аргументов альтернативной медицины в пользу увеличения количества жиров и снижения количества углеводов в пище является то, что жиры высвобождают больше энергии: целых 9 ккал на грамм, тогда как углеводы — всего 4 ккал на грамм. Казалось бы, аргумент, верно?

Так, да не так.

Потому что для нас имеет значение не только то, сколько энергии высвобождается, но и то, может ли она использоваться.

Первый забавный факт, который позволит оценить неверный логический посыл аргументов про количество энергии, — алкоголь дает нам 7 ккал энергии на грамм, то есть почти столько же, сколько и жиры. При этом, как вы понимаете, ни при каких обстоятельствах он не может использоваться в качестве источника энергии.

Второй факт: в мозг не могут проникать абсолютно любые вещества — из-за наличия гематоэнцефалического барьера. Далеко не все молекулы, лекарства и прочее могут через эту границу проходить. Так вот, жирные кислоты тоже не способны проникать через этот барьер, поэтому, даже при всех достоинствах жиров и их хороших энергетических свойствах, они не способны служить источником энергии для мозга. Откройте любой учебник по биохимии и вы это увидите.

А еще важно знать, что мозг потребляет от 25 до 50 % всей глюкозы — она совместно с кислородом необходима ему для нормальной жизнедеятельности. Есть одно исключение. При голодании источником энергии для мозга действительно могут являться и жиры, а точнее, кетоны, которые из них образуются, являясь альтернативным источником энергии. То же самое, просто не в полном объеме, происходит и при ограничении потребления углеводов.

Казалось бы — вот же альтернативный путь образования энергии! И для тех, у кого есть сахарный диабет или инсулинорезистентность, — это действительно выход!

Увы.

Тут есть много нюансов. После ряда исследований выяснилось:

• У части людей инсулинорезистентность снижалась, а у части, наоборот, появлялась! И это несмотря на низкий уровень глюкозы и инсулина в крови!

• При сравнении группы пациентов, которые питаются сбалансированно, и тех, кто придерживается кето-диеты (низкоуглеводного питания), не было разницы в рисках развития сахарного диабета, влияния на заболевания сердца и сосудов. У обеих групп эти риски снижались, но при этом кето-диета была сопряжена с побочными эффектами и более сложными ограничениями.