Анатолий Будниченко - Как правильно питаться современному человеку

Продукты с низким индексом расщепляются постепенно, и не вызывают скачкообразного повышения уровня глюкозы в крови. В этом случае инсулин не проявляет особого рвения в накоплении жиров.

Для каждого человека предпочтительной является еда с низким гликемическим индексом. В этом случае кровь наполняться глюкозой будет медленно, ровным непрерывным ручейком. И точно так же медленно будет происходить спад ее уровня. Тогда не произойдет экстренный выброс инсулина и затем такое же экстренное его изъятие из крови. Все хорошо в меру: и органы не перенапрягаются, и ты чувствуешь себя сытым.

Сплошь и рядом в нашей повседневности мы видим примерно следующую картину. Лица обоего пола за обе щеки наворачивают белки с крахмальными продуктами. А названия какие аппетитные!..м-м-м… Шашлык, шницель, гуляш, котлеты, поджарка, отбивные… И все это с хлебом, преимущественно белым. А пельмени, манты, сосиски и котлеты в тесте, чебуреки — и так уже продукт в тесте, но некоторые и их умудряются употреблять с тем же белым хлебом! Вкусно же! А кто ж спорит? Но ты никогда не интересовался, что в это время происходит в организме?

В кровь происходит мощный взброс инсулина, который получает свою основную задачу: заниматься глюкозой. Глюкозу, получившуюся в результате расщепления углеводов, он разносит по всему организму и пытается определить на местах, то есть в клетки тела. Но столько глюкозы сразу туда просто физически не вмещается! Причем с каждым толчком сердца, поступают новые порции глюкозы. А стоять «в очереди» у самой клетки в организме не принято. Тогда инсулин заначивает глюкозу в виде гликогена, но уже в печени и мышцах. Еще осталась? Для излишков имеются специально приспособленные места. Инсулин успешно перетаскивает в них красавицу глюкозу, и она становится там пожизненной невольницей с некрасивым названием — жир.

А что с проглоченными, к примеру, пельменями происходит дальше? Большая часть углеводов, содержащихся в тесте, обязательно окажется в местах не столь отдаленных, а белки мяса будут постепенно расщепляться и равномерными порциями доставляться по назначению. Что характерно, если человек съест даже маленькую булочку без наполнителей, то все равно большая часть ее глюкозы окажется на твоей пояснице. Клетки не могут воспринять больше чем могут. Например, ты же не можешь налить в литровую бутылку два литра воды. И совершенно не важно, что привередливые клетки через полчаса начнут голодать…

Углеводосодержащие продукты принято делить на группы с высоким, средним и низким индексом. Продукты с низким индексом — это сложные углеводы, наиболее предпочтительные в нашем питании. Если гликемический индекс продукта 65, то значит 65 процентов углеводов данного продукта переработается в глюкозу.

Но не надо забывать о калорийности. Лучше не налегать на продукты с высокой калорийностью, даже если у них индекс низкий. Кроме того имеется еще ряд факторов, на которые надо обращать внимание. Индекс продукта зависит от технологии его обработки, состояния твоего здоровья, сочетания продуктов одного приема пищи.

Ниже приведены усредненные значения гликемического индекса.

Продукты с высоким индексом (от 70 и выше).

Пиво — 110; финики — 103; глюкоза — 100; модифицированный крахмал — 100; тост из белого хлеба — 100; брюква — 99; сдобные булочки — 95; жареный картофель — 95; картофельная запеканка — 95; консервированные абрикосы — 91; белый (клейкий) рис — 90; печеный картофель — 90; морковь (вареная или тушеная) — 85; булочки для гамбургеров — 85; кукурузные хлопья — 85; несладкий поп-корн — 85; рисовый пудинг на молоке — 85; картофельное пюре — 83; крекер — 80; мюсли с орехами и изюмом — 80; сладкий пончик — 76; тыква — 75; кабачок — 75; арбуз — 75; рисовая каша на молоке — 75; несладкие вафли — 75; пшено — 71; шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», и подобные) — 70; молочный шоколад — 70; сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) — 70; круасан — 70; лапша из мягких сортов пшеницы — 70; перловая крупа — 70; картофельные чипсы — 70; коричневый сахар — 70; белый сахар — 70; манка — 70;

Продукты со средним индексом (от 50 до 69).

Пшеничная мука — 69; свежий ананас — 66; быстрорастворимая овсяная каша — 66; джем и мармелад — 65; свекла (вареная или тушеная) — 65; изюм, мюсли с сахаром, консервированный ананас, апельсиновый сок — 65; черный дрожжевой, ржаной и цельнозерновой хлеб — 65; картофель вареный в мундире — 65; консервированные овощи — 65; пророщенные зерна пшеницы — 63; оладьи из пшеничной муки — 62; банан, мороженое (с добавлением сахара), длиннозерный рис, майонез, дыня, овсяная каша — 60; пирожки — 59; сладкая консервированная кукуруза — 57; виноградный сок (без сахара) — 55; кетчуп — 55; горчица — 55; спагетти — 55; консервированные персики — 55; песочное и овсяное печенье — 55; салат фруктовый со взбитыми сливками — 55; хлопья зародышевые — 53; йогурт сладкий — 52; мороженое — 52; отруби — 50; рис коричневый — 50; ананасовый сок без сахара — 50; яблочный сок (без сахара) — 50;