Анатолий Будниченко - Как правильно питаться современному человеку

Индекс показывает как изменится уровень глюкозы в крови, после употребления того или иного продукта. Ты что-то съел и поджелудочная железа тут же получает информацию сколько инсулина ей надо выделить для распределения глюкозы по всему организму. Чем выше индекс, том больше требуется инсулина.

Но существует еще один индекс — инсулиновый. Он показывает скорость выделения инсулина в ответ на съеденную пищу. Здесь взята точка отсчета порция белого хлеба в 240 калорий. В большинстве случаев оба индекса совпадают — чем больше один, тем больше другой. Но иногда закономерность нарушается! Некоторые называют этот показатель инсулиновым откликом, для удобства я его тоже буду так называть.

Разные исследования дают разные результаты. Я предлагаю тебе просто информативно ознакомиться с цифрами.

Гликемический индекс (первая цифра) и инсулиновый отклик (вторая цифра) (по Ж. Брэнд-Миллер)

• Круассан 74 и 79

• Кекс 65 и 82

• Крекеры 118 и 87

• Батончики «Марс» 79 и 112

• Арахис 12 и 20

• Йогурт 62 и 115

• Мороженое 70 и 89

• Картофельные чипсы 52 и 61

• Мюсли 60 40

• Геркулес/Овсянка 76 и 75

• Белый хлеб 100 и 100

• Макароны из белой муки 46–50 и 40

• Белый рис 110 и 79

• Ржаной хлеб из нерафинированной муки (зерновой) 60 и 56

• Макароны из нерафинированной муки 42–68 (в зависимости от сорта) и 40

• Вареный картофель 141 и 121

• Сыры 55 и 45

• Яйца 42 и 31

• Вареные бобовые (бобы, фасоль) 114 и 120

• Говядина 21 и 51

• Рыба 28 и 59

• Бананы 79 и 81

• Виноград 74 и 82

• Яблоки 50 и 59

• Апельсины 39 и 60

Как видишь — цифры не очень-то соотносятся друг с другом. Точно проконтролировать выброс в кровь инсулина очень сложно. У йогурта и молока Гликемический индекс небольшой, но выброс инсулина после их употребления происходит такой, как после белого хлеба. Тушеная фасоль с низким индексом, имеет высокий инсулиновый отклик. Сыр, рыба и говядина вызывают к себе также повышенное внимание.

Добавления к углеводам жиров замедляет выброс глюкозы в кровь, но инсулиновый отклик на съеденную порцию зависит от насыщенности жира. Сливочное масло с картошкой провоцирует повышенный инсулиновый отклик. Картофель фри, печенье, круасаны, пончики благодаря насыщенным жирам также вызывают повышенный инсулиновый отклик. Причем оливковое масло не повышает, а сливочное масло наоборот усиливает инсулиновый отклик на употребленную пищу. Ученые выяснили, что самое значительное увеличения инсулинового отклика связано со смесью с насыщенными жирами.

Поедание углеводов вместе с белками не всегда понижает инсулиновый отклик. Диетологи советуют это делать, несмотря на то, что при таком употреблении пищи может наблюдаться даже противоположный эффект. Например, сочетание глюкозы и творога производит такой отклик, какой они не смогут вызвать по отдельности.

Реалии жизни таковы, что у обычного человека в продолжение дня в пищеварительном тракте продолжают находиться остатки пока еще не переваренных продуктов. При плановом употреблении углеводов, например в обед, глюкоза от «старых» остатков может наложиться на свежую волну и тем самым вызвать повышенный отклик. Повышенная кислотность, присутствие в пище жиров, клетчатки, белков может понизить инсулиновый отклик. А более спелая еда, измельченная или употребляемая при более высокой температуре — понизить.

Все факторы учесть очень сложно. Ты проследи за собой в течение дня: то орешек где-то прихватишь или конфету, то горсть семечек или жевательную резинку в рот закинешь. А то хлопнешь стаканчик напитка или кофе. А разве на такой пустяк соответствующий отклик не нужен?

Различие в цифрах имеют не только вышеозначенные объяснения. Инсулин участвует в усвоении не только углеводов. Он необходим для аминокислот в мышечных клетках, принимающих участие в усвоении углеводов. Кроме этого повышенный инсулин нужен при употреблении белков. В этом случае происходит выброс из печени глюкагона, собрата инсулина, и тогда уровень сахара в крови повышается.

Инсулиновый отклик применяется в основном специалистами при лечении сахарного диабета. Тебе он не требуется. Кроме того, о нем еще мало что известно. А жить нам нужно сегодня. Помнишь, в мультике о Простоквашино было сказано: «Я с тобой давно знакома, а этого кота впервые вижу»… Примерно так…

Вернемся к гликемическому индексу.

Как я уже говорил, инсулин — это защитный механизм в организме. У него имеется две функции. Во-первых, он распределяет всю поступившую в кровь глюкозу равномерно по всем клеткам организма. И в то же время какую-то часть преобразует в жировой запас. Но это происходит только тогда, когда в крови одномоментно появляется большое количество глюкозы. Во-вторых, выполняя древнюю программу эволюции, он препятствует превращению уже имеющего в организме жира обратно в глюкозу. По сути это наша внутренняя служба контроля.