Андрей Фоменко - Фокус на жизнь - Научный подход к продлению молодости и сохранению здоровья

Синий свет гаджетов.Исследование, проведенное в Гарварде, помогло установить, что синий свет, излучаемый компьютерами, телефонами, телевизорами и пр., проникает в мозг и нарушает процесс выработки мелатонина, сбивает биоритмы. Поэтому важно прекратить контакт с гаджетами как минимум за час до сна. Ученые советуют убрать из спальни компьютер и телевизор, а также не оставлять телефон на зарядке: мигающие индикаторы также негативно влияют на качество сна.

Увлеченность гаджетами.Ученые из лондонского Института психиатрии, психологии и нейробиологии провели исследование с участием более 125 000 детей, средний возраст которых составлял 14 лет. Оказалось, что школьники, имевшие неограниченный доступ к гаджетам, хуже засыпают, испытывают дневную сонливость, а их сон становится беспокойным и прерывистым по сравнению с детьми, родители которых регламентируют доступ к мультимедийному устройству. При этом нарушения сна не зависели от того, брали ли дети телефон с собой в кровать или нет.

Алкоголь и никотин.Ученые из Флоридского университета провели исследование, показавшее: прием алкогольных напитков или выкуривание хотя бы одной сигареты менее чем за четыре часа до сна сокращает его длительность в среднем на 42 мин. Также доказано, что человек, находящийся под влиянием алкоголя, засыпает быстрее, но сон его более поверхностный, тревожный, чем в трезвом состоянии.

Острая и тяжелая пища.Употребление продуктов, богатых пряностями, способствует активной секреции желудочного сока, что может приводить к изжоге, забросу соляной кислоты в пищевод, дискомфортным ощущениям. Также некоторые специи, например красный перец, повышают температуру тела, из-за чего процесс «самоохлаждения», который запускается в организме перед сном, требует больше времени и сил. Негативно влияет на засыпание и пища, богатая белками и жиром: такие продукты снижают чувствительность мозга к нейропептиду орексину, играющему важную роль в регуляции сна. Кроме того, во сне пищеварение вполовину замедляется, поэтому продукты, требующие долгой «переработки», остаются в пищеварительном тракте гораздо дольше. В результате сон будет поверхностным и прерывистым, что приведет к ощущению «разбитости» после пробуждения.

Физические упражнения.Специалисты из Университета Джона Хопкинса утверждают, что 30 мин. аэробной нагрузки в течение дня значительно улучшают качество сна. При этом важно не заниматься физическими упражнениями непосредственно перед сном: выброс эндорфинов подобен воздействию утреннего душа на тело и мозг — он приводит к возбуждению, мешающему уснуть. А вот тренировка за полтора часа до сна, напротив, окажет положительное воздействие на процесс засыпания: во время выполнения аэробных упражнений температура тела повышается, а через 60–90 мин. происходит ее снижение, в результате чего человек начинает ощущать сонливость. Также сон улучшают силовые тренировки в течение дня: они помогают лучше настроить биологические часы, что положительно влияет на качество сна. В качестве физической нагрузки перед сном хорошо подходит йога. Ее польза заключается не только в физической нагрузке, но и в медитативном эффекте: фокусировка на текущем моменте помогает успокоиться и настроиться на полноценный сон.

три асаны, которые полезно делать перед сном

Из положения сидя со скрещенными ногами поднять выпрямленные руки вверх и медленно наклониться вперед так, чтобы вытянутые руки оказались на полу. Это упражнение снимает нагрузку с шеи и спины.

Лежа на полу подтянуть к груди оба колена и задержаться в таком положении, следя за дыханием, медленно покачиваясь из стороны в сторону. Это упражнение снимает нагрузку с ног.

Лечь на спину с выпрямленными руками и ногами, ладони развернуть вверх. Дышать нужно медленно и ровно, сосредоточиться на ощущениях в теле, максимально расслабиться.

Сложные углеводы.Ученые советуют на ужин в рацион включать сложные углеводы, например каши из серых круп (овсяной, гречневой, ячневой и пр.), овощные салаты, макароны из муки твердых сортов, хлеб с отрубями. Исследования показывают, что эти продукты не только легко перевариваются, не приводя к длительному ощущению тяжести в желудке, но и способствуют повышению уровня серотонина, который, в свою очередь, трансформируется в мелатонин, усиливая ощущение сонливости.