Илья Мартынов - Мозг. Как он устроен и что с ним делать [litres]

Там, где «живет» интуиция

А теперь кое-что очень важное. Отмечено, что испытуемые в подобных исследованиях обучаются отличать режим «нарративного шума», то есть своего обычного состояния с мыслями о прошлом и будущем, от сенсорного потока информации «здесь и сейчас». Таким образом, суть медитации и состоит в тренировке переключения с одного потока внимания на другой.

А это объясняет, почему практики осознанности помогают снижать беспокойство, решать сложные задачи и в целом меньше отвлекаться на мысли и внешние стимулы. Это подтверждается научными данными.

Норман Фарб из лаборатории в Торонто зафиксировал следующие изменения в мозге испытуемых, прошедших восьминедельный курс практики осознанности. В их мозге была активна островковая кора. Эта область получает сигналы от нескольких отделов мозга сразу и служит связующим звеном между ними.

1. Через соматосенсорную кору связывает мозг с ощущениями от тела, то есть получает температурную, болевую, тактильную информацию.

2. От амигдалы получает сигнал борьбы/бегства и в целом информацию об эмоциональной окраске реакции организма.

Далее островковая кора передает эти сигналы к затылочной, височной и лобной коре, которые отвечают за принятие решений, обработку речи, планирование действий и так далее.

По сути, островковая кора отвечает за то, что в народе называют интуицией. Она участвует в принятии решений, сопоставляя реакции тела и эмоции. Здесь же происходит связывание процессов внимания с различными ощущениями.

В ходе этого же исследования доказано, что во время практики осознанности уменьшается активность медиальной префронтальной коры, в частности ее дорсомедиальной части. На самом деле уменьшение активности префронтальной коры – это настоящее чудо!

Медиальная префронтальная кора – та часть лобных долей мозга, которая постоянно сверяется с информацией о себе. Она, как мы уже знаем, обрабатывает информацию о прошлом опыте, будущих планах, социальных взаимодействиях. Кстати, здесь же поддерживается непрерывная история жизни. Если бы можно было говорить о некоем центре «Я», он был бы в префронтальной коре. Я уже многое рассказал о строении и функциях префронтальной коры в главе, посвященной лобным долям, но здесь отмечу еще один существенный факт.

Эта область необходима для построения социальных взаимодействий, но побочными эффектами ее активности являются снижение эмпатии и увеличение агрессии по отношению к другим людям.

Получается, что, медитируя, мы снижаем активность этих областей и переключаем внимание из центра «Я» на ощущения от рецепторов в теле. Мы чувствуем, как напрягаются мышцы диафрагмы, как стопы давят в пол, как воздух охлаждает горло.

Подобная медитация учит нас активно переключать внимание. Это может быть особенно полезно для людей, которые разучились слушать свое тело (не обращали внимания на болевые сигналы, зажимы, дискомфорт) и долгое время блокировали свои эмоции и ощущения.

Исследователи и сами медитирующие предупреждают о побочных эффектах интенсивной медитации. Бывает так, что некоторым людям она приносит дискомфорт. Это состояние называется «беспокойство, вызванное расслаблением». Если это ваш случай, начните с коротких сессий – минут по 5–10.

Как правильно выполнять практику осознанности

Можно начать с самой простой медитации, работающей с дыханием.

Найдите место в тишине и покое. Если вы живете не одни, выберите время, когда никого нет дома.

Устройтесь удобно, сядьте на стул или коврик, но не ложитесь. Вам необходимо оставаться в состоянии бодрствования. Закройте глаза.

Позвольте своему вниманию настроиться. Вокруг неизбежно будут раздаваться звуки, в теле возникнут ощущения, в голове скопятся мысли – не игнорируйте и не подавляйте их, но и не начинайте о них размышлять. Старайтесь идти дальше.

Сфокусируйтесь на дыхании, ощущайте вдохи, выдохи. Почувствуйте ритм, который они создают. Можно делать вдох на раз-два-три-четыре (считать про себя) и выдох на раз-два-три-четыре или мысленно повторять «вдох», «выдох».

Если внимание начинает блуждать, не паникуйте. Замечайте отвлечение и возвращайте внимание обратно на процесс дыхания. Медитируйте сначала по 5–10 минут, но если хотите, можно и дольше.

Если верить исследованиям, даже короткие медитативные практики при регулярном повторении помогут вам расслабиться и стать более устойчивыми к стрессу.