Майкл Мосли - Мой ответ - нет, диабет. Инновационная 8-недельная диета

Другими словами, начните первую неделю с 5500 шагов в день, вторую с шести тысяч и так далее. Вы обнаружите, что по мере снижения веса ваша жизненная активность будет только нарастать.

Приступив к продолжительным ежедневным прогулкам, не забудьте купить специальную обувь и носки.

Каким образом добиться роста числа шагов? Сделайте прогулки частью своей повседневной жизни.

Мои личные правила:

– я всегда поднимаюсь и спускаюсь по лестнице. Мой офис находится на седьмом этаже в центре Лондона. Это примерно 200 шагов вверх и вниз. Обычно я захожу на работу два раза в день. Это 800 дополнительных шагов в день.

– я никогда не стою на эскалаторе;

– по Лондону я передвигаюсь пешком, а если расстояние превышает один километр, то на велосипеде. Свой складной велосипед я покрасил в ярко-зеленый цвет, чтобы отпугнуть воров, и пользуюсь им ежедневно;

– я живу в полутора километрах от ближайшей станции метро и всегда добираюсь до нее пешком или на велосипеде. Полтора километра – это около двух тысяч шагов;

Еще несколько способов ходить больше:

– выходите из общественного транспорта на одну остановку раньше;

– слушайте энергичную музыку или аудиокниги. Это сделает прогулку более приятной;

– во время поездок в торговые центры паркуйтесь максимально далеко от входа;

– в аэропортах не сидите на месте, а ходите. Прогулки помогают при джетлагах (синдроме смены часового пояса);

– на работе старайтесь ходить в перерыве между встречами. Подойдите к коллеге, а не пишите ему по электронной почте. Не сидите во время телефонных переговоров (психологи утверждают, что вы более убедительны, когда стоите);

– купите беговую дорожку. Лично я никогда ей не пользовался, но читал интересную статью про нее на BBC;

– найдите себе новые увлечения: садоводство, рисование, танцы и прочее, что требует больше двигаться;

– находясь в отпуске, записывайтесь на пешеходные экскурсии. Они, как правило, групповые, стоят недорого, продолжаются около часа и весьма познавательные. Я уже могу похвастаться, что был на таких экскурсиях в Дублине, Берлине, Лондоне и Париже. Мои дети также с удовольствием начали участвовать в пеших турах;

– найдите других любителей прогулок. Так, у меня есть австралийские друзья Тим и Клэр. Мы ежегодно встречаемся и отправляемся в долгие туристические походы, например, в классический трехдневный британский переход «от берега к берегу», то есть пересекаем Великобританию пешком. За день мы проходим 15–20 километров.

Совет: для достижения наилучшего результата ходите быстро

В одном исследовании, проведенном в Дании, 32 диабетикам было предложено на выбор спокойно гулять по пять часов в неделю или три минуты ходить в быстром темпе, а затем три минуты в медленном, также не менее пяти часов в неделю. Спустя четыре месяца участники из второй группы сбросили до трех килограммов.

Силовые упражнения

До 30 лет мышцы растут. Затем, без должных нагрузок, они усыхают. Начиная с этого возраста, мышечная масса начинает уменьшаться со скоростью до 5 % в год.

Для сохранения мышечной массы необходимы силовые тренировки. Вы можете ходить в тренажерный зал или же последовать моему примеру и выполнять комплекс несложных упражнений в любое время и практически в любом месте.

Моя методика предполагает такую нагрузку, при которой одна группа мышц работает, а другая отдыхает и восстанавливается. Я начинаю с отжиманий (мышцы груди и рук), затем качаю пресс (мышцы живота) и приседаю (мышцы ног).

За основу я взял статью из журнала American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal. Я выполняю эти упражнения не менее трех раз в неделю по утрам.

Моими любимыми упражнениями являются отжимания, приседания, качание пресса, бицепсов и планка.

Отжимание. Примите упор лежа, руки расставьте на ширине плеч, пальцы ног должны упираться в пол. Туловище во время отжимания должно оставаться прямым. На вдохе корпус опускается вниз, руки сгибаются на 90є. На выдохе руки разгибаются полностью. Если это покажется вам слишком сложным, то обопритесь на колени.

Приседания. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Начинайте приседать, не отрывая пяток от пола. Вполне достаточно, чтобы ноги согнулись в коленях на 90є. Затем поднимайтесь. Спина должна оставаться прямой. Приседания задействуют самые большие мышцы нашего тела. Можно усложнить это упражнение дополнительным отягощением.

Упражнение для пресса. Положение лежа на спине, ноги вместе. Руки сомкнуты за головой. Следите за тем, чтобы подбородок был плотно прижат к груди. Поясница не должна отрываться от пола во время упражнения. После сгибания плавно опуститесь назад на спину.