Майкл Мосли - Мой ответ - нет, диабет. Инновационная 8-недельная диета

К сожалению, многие люди относятся к физическим упражнениям как к тяжкому бремени. В этой главе я расскажу, как достичь максимального результата, уделяя тренировкам минимум времени.

Самое первое и самое простое упражнение – это вставать каждые 30 минут. Это надо делать с первого дня первой недели диеты. Отложите книгу прямо сейчас и поднимитесь.

Еще в 1950-х годах на примерах водителей автобусов и кондукторах было доказано, что сидячий образ жизни убивает. Если вы не знаете, то скажу, что у водителей риск получить сердечно-сосудистые заболевания в два раза выше.

С тех пор сидячий образ жизни стал еще более распространенным. Мы сидим дома, по дороге на работу и в офисе, меняя одно кресло на другое. Многие люди проводят большую часть жизни, уткнувшись в монитор или телевизор.

Такой образ жизни разрушает организм. Одно из последних крупномасштабных исследований последствий сидячего образа жизни, в котором приняли участие 800 тысяч добровольцев, дает печальные результаты:

– вероятность заболевания диабетом второго типа повышается в два раза;

– вероятность сердечного приступа или инсульта повышается в два раза.

Другими словами, один час, проведенный на диване за просмотром телевизора, сокращает жизнь на двадцать минут.

Дело не в том, что вы смотрите телевизор, сидя на диване, а в том, как долго вы сидите, не вставая. Австралийские ученые провели эксперимент с участием 70 здоровых взрослых добровольцев. Его участники должны были сидеть в течение девяти часов. Их регулярно кормили, после чего измеряли уровень сахара и инсулина. Вторая часть исследования ничем не отличалась от первой. Однако участники эксперимента должны были вставать каждые 30 минут и немного двигаться.

После обработки результатов было установлено, что во второй части эксперимента уровень сахара в крови участников был ниже на 39 %, а инсулина на 26 %, чем в первой.

Установите приложение на телефон, которое каждые 30 минут будет напоминать о необходимости встать с дивана.

Если вы не можете оторваться от любимой передачи, вставайте во время рекламной паузы. Отложите пульт дистанционного управления подальше, чтобы каждый раз вставать, когда вам захочется переключить канал. Задача телевидения – подсадить вас на крючок. Я работаю на ВВС и понимаю, о чем говорю. А ваша задача заключается в том, чтобы научиться видеть и понимать риски.

Чаще вставайте

Очевидно, чем реже вы сидите, тем дольше стоите. Такие мыслители, как Леонардо да Винчи или Эрнест Хемингуэй, замечали, что работать стоя гораздо эффективнее.

Какой смысл стоять, и существует ли зависимость между продолжительностью стояния и результатом, спросите вы. Чтобы разобраться, я наблюдал за простым экспериментом, проведенным доктором Джоном Бакли (John Buckley) и его коллегами из Университета Честера (University of Chester). Они попросили десять офисных работников стоять на работе не менее трех часов ежедневно на протяжении недели. Привычные столы были заменены специальными стойками.

Все участники были снабжены акселерометрами для контроля за движениями. Также они получили глюкометры для круглосуточного мониторинга уровня сахара в крови.

Некоторые добровольцы стали заранее сомневаться в своих силах. Они говорили: «мои ноги устанут», «моя спина не выдержит», «я вообще сомневаюсь, что смогу простоять три часа».

На самом деле они очень быстро освоились, а одна дама, страдающая артритом, заявила, что ей даже стало легче.

Какое же влияние оказал эксперимент на их организмы? Во-первых, у всех заметно снизился уровень сахара в крови: после приема пищи уровень начал снижаться гораздо быстрее, чем раньше. Также они сжигали каждый час на 50 калорий больше.

«Трехчасовое ежедневное стояние оказалось эквивалентом десяти марафонов в год», – говорит доктор Бакли.

Далеко не все могут позволить себе стоять на работе, однако маленькие изменения в привычной жизни доступны каждому. Попробуйте не сидеть, а ходить, когда разговариваете по телефону или подойдите к коллеге, вместо того, чтобы написать ему письмо по электронной почте.

Чаще гуляйте

Прогулки еще более полезны. Они настоящий эликсир жизни. Поставьте цель совершать десять тысяч шагов ежедневно. Это минимум, рекомендуемый для поддержания здоровья и нормального веса.

В главе 6 я уже просил вас записывать число шагов, сделанных в день, чтобы вы могли следить за улучшением результатов.

Если вы не готовы брать с места в карьер, то приготовьтесь к постепенному улучшению результатов. Большинство людей, за исключением пожилых и полных, делают пять тысяч шагов в день. Если вы, находясь на диете, каждую неделю будете прибавлять по 500 шагов, то на восьмой неделе будете совершать десять тысяч шагов ежедневно.