Стюарт МакРоберт - Думай! 2

Работа в “полтора повтора” бывает двух разновидностей:

Возьмем, к примеру, жим лежа. Представьте, что штанга у вас на вытянутых руках. Контролируемым движением “ опускаете штангу” слегка касаетесь ею груди чуть ниже больших грудных мышц и снова выжимаете ее на прямые рук.

Делаете паузу в одну-две секунды” затем опускаете штангу примерно до серединки амплитуды, останавливаетесь и выжимаете ее вверх на прямые руки. Можно и наоборот - сначала “полуповтор”, затем полный повтор. В обоих случаях “полтора” повтора делаются сверху вниз.

Штанга снова на вытянутых руках. После короткой паузы опускаете ее к груди. Затем выжимаете штангу до середины амплитуды и возвращаете обратно к груди. Далее выжимаете штангу на прямые руки. Эти “полтора” повтора делаются снизу вверх. Сначала вы выполняете “полповтора”, затем полный повтор.

Оба варианта в равной мере эффективны. Возможно, для одних упражнений лучше подойдет один вариант, для других - другой. Но можно использовать и оба варианта в одном и том же упражнении - чередовать их от сета к сету или от тренировки к тренировке.

Полный повтор и “полповтора” должны рассматриваться как один “полуторный” повтор. Естественно, чтобы выполнить столько же “полуторных” повторов, сколько вы обычно выполняете полных, вам нужно будет уменьшить вес штанги. Что же касается последовательного наращивания весов, то тут все остается по-прежнему. Вернувшись к обычным повторам после определенного периода работы в “полуторном” режиме, вы наверняка сможете превысить свои прежние лучшие результаты в данном упражнении. Хотя, возможно, вам придется потратить какое-то время на то, чтобы заново привыкнуть к обычному режиму работы.

Преодоление

Какой бы методикой вы ни пользовались, каждый сет должен стать для вас очередным преодолением - усталости, лени, собственной слабости. Только так вы сможете достичь успеха. Предельная концентрация, безукоризненная техника, высокая интенсивность - и так в каждом сете и в каждом повторе!

Если бы все “слабо отзывчивые” тренировались по программам, представленным в этой книге, человечество стало бы куда более мускулистым. Мало того, в мире резко упал бы спрос на стероиды - все прекрасно обходились бы без них. Да и самих “слабо отзывчивых” стало бы гораздо меньше, так как очень многие обнаружили бы у себя неплохую “отзывчивость”.

Тот, кто хочет как можно больше прибавить в силе и мышечной массе, должен так организовать свои тренировки, питание, отдых и сон, чтобы обеспечить неуклонное наращивание тренировочных весов. Все, что вы делаете, должно быть направлено на создание идеальных условий для последовательного роста ваших результатов при безукоризненной технике упражнений!

Шесть эффективных комплексов упражнений.

Комплекс 1 Целостная программа

Данный комплекс включает в себя упражнения на все мышечные группы. А это означает, что следующую тренировку вы сможете провести только после полного восстановления всей мускулатуры. Тренироваться в связи с этим придется нечасто: два раза в неделю, или раз в четыре, пять, шесть дней, или даже раз в неделю. Все ваши тренировки будут одинаковыми, поскольку комплекс включает одни и те же движения. А вот и сами упражнения:

Общая разминка

Приседания

Отжимания на брусьях

Становая тяга на”прямых ногах

Жим гантелей

Тяга на блоке книзу или подтягивания

Подъем штанги на бицепс

Подъем на носки

Скручивания

Заминка

Если вы будете предельно выкладываться на каждой тренировке, то сразу же увидите, что тренироваться дважды в неделю вам не под силу. Само по себе это вовсе не значит, что природа обделила вас выносливостью. Нет, просто речь в вашем случае идет о “натуральных” темпах восстановления. Двухразовый тренинг можно выдержать только на стероидах. В достероидную эпоху культуристы обычно тренировались по точно такой же “общей” программе трижды в неделю. Но у них был свой секрет. Интенсивную нагрузку на мышцы они давали только раз в неделю. Ну а две другие тренировки проходили в режиме ступенчатой интенсивности. Вторая тренировка - “средняя”, а третья - “легкая”.