Стюарт МакРоберт - Думай! 2

Паузы между повторами

Повторы можно выполнять непрерывно или с паузой после каждого повтора. При непрерывной работе вы пользуетесь относительно небольшими весами, зато сет становится короче, а боль в мышцах усиливается. Короткие паузы между “повторами позволяют работать с более солидными весами. Если же такие паузы достигают 30-60 секунд, то сет фактически превращается в серию одноповторных сетов. При работе с подобными паузами штанга по завершении каждого повтора обычно опускается на пол (или на опору).

Режим выполнения повторов во многом зависит от самого упражнения. К примеру, подъемы на носки можно выполнять в непрерывном режиме, но наибольший эффект дает короткая пауза в верхней точке движения. В приседаниях и становой тяга на согнутых ногах без коротких “пауз между повторами вы вряд ли обойдетесь, во всяком случае, ближе к концу сета. В общем и целом повторы, которые выполняются с паузами, эффективнее непрерывных. Непрерывные повторы быстрее вызывают чувство мышечной усталости, отсюда и ощущение очень большой нагрузки на мышцы, но ощущение это обманчиво - такая нагрузка не лучшим образом стимулирует рост мышечной массы.

Общие рекомендации

Отведите примерно три секунды на положительную фазу движения и как минимум еще столько же - на отрицательную, обе фазы повтора выполняйте плавно, без рывков. При более быстром ритме вам будет трудно контролировать вес. Положительная фаза самого последнего в сете повтора, который вы выполняете на пределе сил, может занять у вас более пяти секунд. На первое время попросите кого-нибудь вслух отсчитывать секунды, которые вы затрачиваете на каждый повтор, чтобы вам было проще выдерживать нужный ритм. В дальнейшем, когда вы научитесь выполнять движение плавно, считать секунды уже не будет необходимости. Некоторые упражнения, например, тяга книзу или жим стоя, делаются медленнее других (допустим, подъема на носки или жима лежа) при одинаковой степени контроля над штангой.

Не пытайтесь считать сразу и секунды, и повторы - это весьма затруднительно. Если вам нужно считать и то и другое, пусть кто-нибудь возьмет на себя секунды, а вы будете считать повторы, или наоборот. Ритм 3/3 - это всего лишь примерный ориентир, на котором не следует зацикливаться. Главный упор при выполнении повтора нужно делать на правильную технику движения. Воспринимайте каждый повтор как отдельное упражнение, заканчивающееся короткой паузой перед следующим повтором. Пауза должна занимать столько времени, сколько вам требуется для подготовки к очередному повтору. К концу сета паузы станут удлиняться. Но стоит вам “передержать” паузу, и сет преждевременно завершится. Со временем вы подберете оптимальную длину пауз для каждого упражнения. В упражнениях, где мышцы постепенно сокращаются по мере сгибания конечностей, как, например, при подъеме на носки, на бицепс или тяге книзу, старайтесь удерживать вес секунду-другую в положении полного мышечного сокращения. Это позволит довести силу сокращения до максимума.

Подобное “принудительное сокращение” характерно для “односуставных” упражнений, когда мышцы не расслабляются при разгибании сустава, как, например, при подъеме на носки. В “многосуставных” упражнениях такой номер у вас не пройдет. Скажем, в приседаниях, когда колени распрямляются, мышцы ног, наоборот расслабляются.

Повторы с двойной паузой

Выполняя некоторые упражнения, например, подъем на бицепс, вы, по сути, делаете сразу две паузы, - в нижней и верхней точках повтора. Но настоящая пауза - для отдыха - все равно одна. Во время второй паузы вы напрягаете мышцы, то есть даете им большую нагрузку. Так что правильнее было бы считать такие повторы “однопаузными”.

Во многих упражнениях, к примеру, в приседаниях, жиме лежа и жиме, двух пауз - в верхней и нижней точках - у вас не получится, во всяком случае, если вы выполняете их в традиционной манере. Но эти же упражнения можно выполнять и с “двойной” паузой - нужно только их слегка видоизменить,

Установите штыри на стойках на уровне нижней точки данного упражнения и всякий раз, завершая повтор, опускайте на них штангу. Секундной паузы будет достаточно, чтобы каждый очередной повтор “начинался из опорного положения. Иногда это называют жимом лежа, приседаниями и т. д. “из нижнего упора”. Это весьма действенный и эффективный способ тренинга.

Настоятельно вам его рекомендую - хотя бы для некоторых циклов. Можете даже выполнять повторы с одной и двумя паузами в рамках одной тренировки, но в разных сетах. В нижней точке жима или жима лежа вы можете отдыхать и дольше одной-двух секунд, а вот с приседаниями дело обстоит по-другому. Выполняя приседания “из нижнего упора”, вы ни в коем случае не должны расслабляться в нижней точке. Если пауза затянется, ваши мышцы невольно расслабятся и сет будет испорчен. Если вы нуждаетесь в более длительной паузе, опустите штангу в конце повтора на штыри (в нижней точке), а сами вынырните из-под нее и выпрямьтесь, не меняя стойки и хвата. Затем присядьте на глубоком вдохе, задержите дыхание и быстро поднырните под штангу, после чего сразу же поднимитесь с ней и сделайте выдох. (Если вы выдохнете до того, как подниметесь со штангой, ваш корпус расслабится, а это чревато травмой). Задержитесь в верхнем положении, затем медленно опуститесь и поставьте штангу на штыри - повтор завершен и можно готовиться к следующему.