Роман Бузунов - Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов

• дневная сонливость;

• сложности с засыпанием ночью;

• снижение концентрации, невнимательность, нарушения памяти;

• замедленная реакция;

• проблемы с пищеварением: боли в животе, диарея, запоры.

Джет лаг возникает при быстром пересечении 2 и более часовых поясов. Чем дальше перелет, тем сильнее выражены возникающие нарушения.

Чтобы уменьшить и быстрее преодолеть симптомы джет лага, следует выполнить ряд рекомендаций, предупреждающих десинхроноз и помогающих быстрее восстановить ход биологических часов. Начинать делать это надо еще до путешествия.

1. За 4–5 дней начните подготовку к жизни в другом часовом поясе. Вставайте каждый день на час позже или раньше в зависимости от того, на восток или на запад вам предстоит лететь. Аналогичным образом перенесите время ужина и отхода ко сну.

2. За 2–3 дня до полета откажитесь от приема алкоголя, он усиливает проявления джет лага.

3. Планируйте прибыть в пункт назначения за несколько дней до важной встречи, если вам таковая предстоит. Это даст организму возможность адаптироваться на новом месте и позволит вам лучше себя чувствовать, когда это будет необходимо.

4. Закажите билет на такой рейс, чтобы прибыть вечером по местному времени.

5. Выберите себе комфортное место в самолете.

6. В последний вечер перед вылетом примите таблетку Мелаксена. Это безопасный для здоровья адаптоген, который уменьшит эффекты джет лага.

7. Перед перелетом хорошо выспитесь, это уменьшит эффект разницы во времени. Избегайте вылета ранним утром, иначе выспаться не получится.

8. Собираясь в дорогу, оденьтесь в свободную удобную одежду и обувь. Комфорт на протяжении путешествия – немаловажное условие для хорошего самочувствия.

9. Возьмите с собой вещи, которые могут понадобиться вам в полете: беруши, снотворное, маска для глаз, книга и др.

10. Прибывайте в аэропорт с запасом времени. Это позволит избежать стресса, на фоне которого смена часовых поясов будет восприниматься острее.

1. Сев в самолет, сразу переведите свои часы на время, которое будет в пункте прилета.

2. На протяжении полета больше пейте, это позволяет избежать обезвоживания, которое при низком давлении развивается быстрее. Обезвоживание, в свою очередь, нарушает транспорт кислорода с кровью и усиливает возникающий десинхроноз.

3. Не употребляйте алкоголь: спиртное усиливает обезвоживание и вызывает сонливость.

Два глотка спиртного в самолете по своему негативному действию на организм равны трем глоткам алкоголя на земле.

4. Смотрите, что вы едите в самолете: употреблять тяжелую пищу нежелательно, это увеличивает риск появления проблем с пищеварением.

5. Больше двигайтесь, ходите по салону.

6. Если ходить по салону нельзя, можете выполнить несколько легких упражнений, не вставая с места (см. рисунок ниже).

7. Снимите контактные линзы, чтобы не раздражать глаза, наденьте наушники, чтобы слышать меньше шума. Отсутствие раздражителей необходимо для благополучного «перевода» внутренних часов.

8. Если в самолете прохладно, не стесняйтесь попросить одеяло: очень важно сохранить постоянную температуру тела.

9. Если в месте, куда вы прилетите, на момент прибытия будет вторая половина ночи или раннее утро, постарайтесь вздремнуть в самолете. Используйте беруши, маску для глаз, можете принять короткодействующее снотворное. Непосредственно перед прибытием можно выпить кофе, чтобы взбодриться, но в остальное время стимуляторов стоит избегать.

10. Если в пункте прибытия день или вечер, воздержитесь от сна в самолете. Лучше почитайте книгу или посмотрите фильм.

1. Глубоко вдохнуть через нос и выдохнуть через рот – 6 раз.

2. Поднять правую руку вверх и потянуться за ней всем телом (не вставая с кресла) – 6 раз. Повторить то же с левой рукой.

3. Покрутить головой из стороны в сторону – 6 раз.

4. Сделать наклоны головой вперед-назад – 6 раз.

5. Сделать вращения в плечевых суставах – 10 раз.

6. Вращения в лучезапястных суставах – 10 раз.