Гай Мэдоус - Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель

Теперь подумайте о своей бессоннице и составьте собственный список. Например, вы можете написать: «Одиночество — спазмы в животе — разбудить партнера; разочарование — адреналин — кричать». Можете добавлять абсолютно все, что я не упоминал: это ваш метод ознакомления с собственной бессонницей. Начав это делать, вы можете почувствовать себя слегка некомфортно, напуганно и даже ощутить желание остановиться. Это совершенно нормально. Вы, вероятно, ощущали подобное в свой первый учебный день или в первый день на новой работе. Если такое происходит, обратите внимание на всё, что проявляется в вашем теле в данный момент, дружелюбно поприветствуйте это и далее займитесь работой. Важно помнить, что, хотя вы не в состоянии контролировать появление эмоций и ощущений ночью, вы всегда отвечаете за реакцию на них. Следующий раздел научит вас тому, какие техники необходимо использовать для возвращения нормального сна.

Вот несколько способов приветствия нежелательных эмоций, физических ощущений и побуждений, возникающих ночью и в течение дня: Встречать и приветствовать. Как и в случае нежелательных мыслей, если вы замечаете поступление каких-либо эмоций, физических ощущений или побуждений, приветствуйте их дружелюбным образом: «Привет, Разочарование, рад тебя видеть в сегодняшний вечер»; «Приветствую тебя, Желание принять снотворное»; «Привет, Усталость. Вижу, ты решила присоединиться ко мне сегодня». Будучи беззаботным в этом смысле, вы не стараетесь ухватить их и усилить. Опишите. Опишите непредвзято и без осуждения все эмоции, физические ощущения и побуждения, появляющиеся в вашем теле. Представьте, что они объекты и вы «рассматриваете» их. Чтобы помочь себе быть объективнее, просканируйте свое тело при помощи таких вопросов:

Какие эмоции проявляются? Например: «Я могу ощущать тревогу и панику».

Какие физические ощущения проявляются? Например: «Я могу ощутить биение своего сердца и спазмы в животе».

В какой части своего тела вы чувствуете их сильнее всего и слабее всего? Например: «Сильнее всего оно в глубине моего живота, а слабее всего — в пальцах ног».

Они на поверхности или глубоко внутри вас? Например: «Они глубоко в центре моего живота».

Что они делают? Например: «Они очень быстро крутятся».

Они обладают какой-нибудь формой или цветом? Например: «Они похожи на большой, крепкий, круглый, горящий моток веревки».

Обладают ли они весом, текстурой или температурой? Например: «Они кажутся очень тяжелыми, жесткими и горячими».

Освободите пространство. Позвольте эмоциям, физическим ощущениям и побуждениям существовать в рамках созданного для них пространства жизни. Используя свои ответы на предыдущие вопросы (например, «Они похожи на большой, крепкий, круглый, горящий моток веревки»), при помощи воображения создайте большой участок пространства (настолько большой, насколько хотите) вокруг них и себя. По желанию можете использовать свое дыхание, чтобы создать ощущение простора и свободы, и смягчите свое отношение к ним. Временно понаблюдайте, как они движутся в пространстве, и обращайте внимание, каково это — позволять им существовать рядом с вами, вместо постоянной борьбы с ними и их вытеснения. Играйте. Познакомившись с эмоциями, физическими ощущениями и побуждениями и осознав их отдельно от себя, вы можете мысленно поиграть с ними. Придайте им физический облик. Представьте, что сидите в театральном зале и смотрите, как они друг за другом появляются на сцене. Нарядите их в забавные костюмы и позвольте им разыгрывать свои характеры — например, представьте, будто по сцене носится разъяренный бык, у которого из ушей валит пар. Плавайте. Временно покачайтесь на поверхности своих побуждений, наблюдая, как они поднимаются и опускаются в течение ночи или дня. Мысленно проходите сквозь каждую деталь испытываемого и будьте максимально объективны, например: «Я чувствую желание встать и принять еще одну таблетку снотворного»; «Мое тело становится напряженным»; «Я чувствую растущий уровень беспокойства в своем теле». Обратите внимание на то, что, невзирая на неприятные чувства, вы можете учитывать все эти побуждения и ощущения и выбирать манеру поведения, вместо того чтобы поглощаться ими.