Кэмерон Диас - Книга о теле

Но помните: кожу следует защищать. Обязательно наносите солнцезащитный крем на все открытые участки тела, если планируете пробыть на солнце больше двадцати минут.

Железо, медь, фолиевая кислота, В 12

Представьте себе, как кровь полноводной рекой течет по венам и артериям, доставляя разнообразные грузы в самые отдаленные уголки вашего тела. Кровь разносит по телу кислород, переносит в легкие углекислый газ, поставляет клеткам питательные вещества, собирает отходы жизнедеятельности. Чтобы организм мог производить здоровые и работоспособные кровяные тельца, ему необходимы железо, медь, соли фолиевой кислоты и витамин в 12.

Если говорить о дефиците питательных веществ, то чаще всего встречается нехватка железа, вызывающая анемию (кстати, женщины подвержены ей больше, чем мужчины). Наиболее распространенные причины дефицита железа — это потеря крови, недостаток железа в пище, кишечные заболевания, препятствующие усвоению железа, например целиакия. Особенно велик риск развития анемии у беременных, вегетарианок и женщин, страдающих обильными менструальными кровотечениями. Симптомы анемии: усталость, тошнота, затрудненное дыхание, холодные конечности и учащенное сердцебиение. Если вы обнаружили у себя признаки анемии, обязательно обратитесь к врачу. При необходимости он может назначить вам железосодержащие препараты (только не пытайтесь подбирать их самостоятельно — избыток железа в организме может навредить вашей печени).

Женщинам, планирующим беременность, стоит обратить внимание на присутствие в рационе фолатов. Добавки с фолиевой кислотой, способствующие правильному развитию плода, многие будущие матери принимают и до, и во время беременности.

Если вы вегетарианка, вам следует почти вдвое увеличить рекомендуемую дневную норму потребления железа, чтобы предотвратить его дефицит. Из растений лучшими поставщиками железа заслуженно считаются стручковые овощи, соевые бобы, тофу, орехи, сухофрукты, например курага, темно-зеленые листовые овощи, например шпинат, листовая капуста, кале, ботва репы, витаминизированные злаки. Но убежденным веганам стоит принять дополнительные меры предосторожности. Организму не так-то легко усваивать железо из растительных источников, зато в этом ему поможет витамин С. Сбрызните лимонным соком паровую кале, приготовьте красивый салат из шпината и клубники, украсьте тофу тушеными помидорами (на с. 85 вы найдете список продуктов, содержащих витамин С). Чтобы ваши блюда стали как можно питательнее, сочетайте железосодержащие продукты и пищу, богатую витамином С.

Еще одна головная боль для вегетарианцев — это витамин В 12, потому что он содержится только в продуктах животного происхождения. Витамин В 12выполняет ряд очень важных функций — например, отвечает за состояние нервных клеток; при его длительном дефиците может пострадать ваша нервная система. Вегетарианцам стоит обратить внимание на продукты, богатые витамином В 12— такие как злаки, крупы и диетические дрожжи. Не пренебрегайте пищевыми добавками. Кроме того, врач может назначить вам инъекции В 12.

Витамин С, витамин А, селен, бета-каротин, витамин Е

Иногда я люблю перекусить дольками яблока с миндальным маслом. Если я нарезаю яблоко и вдруг отвлекаюсь на телефонный звонок, то, вернувшись, неизменно обнаруживаю: дольки покрылись коричневатым налетом.

Такое потемнение — результат процесса, известного как окисление. Вы спросите: какое отношение имеет мякоть яблока к тканям вашего тела? Все дело в том, что под воздействием загрязненного городского воздуха схожие процессы происходят и внутри нас. В случае с клетками яблока — невелика потеря. Но к своим клеткам вы должны быть внимательнее. Да, конечно, ваше тело постоянно регенерирует клетки, и если яблоко темнеет и портится, то у вас на смену старым клеткам появляются новые. Но иногда в поврежденных клетках молекулы распадаются, теряя один или два электрона и превращаясь в так называемые свободные радикалы. Лишившись своих частичек, они выходят на поиски утраченного, иногда повреждая другие клетки и инициируя цепочку клеточных процессов, которые могут привести к болезням сердца, раку, артриту, катаракте и диабету. Свободные радикалы продолжают окисление на клеточном уровне, нанося ущерб соседям и ускоряя процесс старения тела (включая кожу).