Кэмерон Диас - Книга о теле

С раннего детства меня постоянно пичкали свежими салатами. Я почему-то уверена, что не только меня, но и вас. Возможно, вы были послушной девочкой и уплетали горы овощей, не давясь брюссельской капустой. А может, ваша собака сидела на вегетарианской диете, доедая под столом ненавистную вам зелень, стоило вашим родителям отвернуться? Ладно, все это было в детстве, но теперь, когда вы повзрослели, фрукты и овощи непременно должны стать частью вашего ежедневного рациона.

Вам нравится гладкая нежная кожа? Вы предпочитаете мыслить ясно? Видеть четко? Налегайте на фрукты и овощи!

Чем больше я узнаю про витамины и минералы, тем больше радуюсь тому, что мне повезло жить в краю, где фрукты и овощи доступны круглый год. Они снабжают мои кости кальцием, обогащают кровь железом, питают иммунную систему витамином С. Где бы я ни была и чем бы ни занималась — куда-то ехала, тренировалась в спортзале или учила дома роль, — салаты из шпината и рукколы, черешня, брокколи, кукуруза, баклажаны и помидоры делают меня сильнее, энергичнее и умнее.

Так же, как наше тело запасает сахар в виде углеводов и жиров, растения откладывают излишки глюкозы в виде крахмала и жиров. Возьмите сладкие овощи — морковь и свеклу. Их сладкий вкус обеспечивают запасы сахара. А на другом конце спектра — маслянистые авокадо и кокосовые орехи; это пример растений, которые откладывают излишки энергии в виде жиров.

Кальций, витамин D, фосфор, магний

Могу похвастаться: за всю жизнь, при моей-то активности, у меня была всего пара переломов. Правда, не считая носа, который я ломала четырежды. Но и одного перелома мне хватило, чтобы осознать, насколько важно иметь запасы строительного материала для костей, особенно с возрастом. Как вы подробнее узнаете из главы 18, наши кости постоянно обновляются, поскольку старые клетки отмирают и рождаются новые. Поэтому пополнение запаса питательных веществ, необходимых для строительства здоровых костей — кальция, витамина D, фосфора и магния, — совершенно необходимо, если вы хотите сохранить кости в целости на всю жизнь. Если вы питаетесь натуральными продуктами, возможно, вам хватает фосфора и магния, но кальций многие женщины все равно недополучают, и им приходится прибегать к пищевым добавкам.

Задумываясь об источниках кальция, мы чаще всего обращаемся к молочным продуктам. Но темнозеленые овощи (брокколи, кале, пекинская капуста, турнепс) и другие немолочные продукты тоже предлагают щедрые порции кальция. Вместо стакана молока почему бы не попробовать:

• соевое молоко, одна чашка: 300 мг кальция (столько же, сколько в коровьем молоке!);

• соевые бобы, вареные, одна чашка: 261 мг;

• брокколи, отварная, одна чашка: 1 80 мг;

• белые бобы, вареные, 1/2 чашки: 100 мг;

• кале, сырая, одна чашка: 90 мг;

• миндаль, горстка: 80 мг.

Наше настроение во многом зависит от микроэлементов. Скажем, витамин D играет важную роль в выработке серотонина — так называемого гормона радости. Дефицит витамина D может обернуться унынием и апатией, и это означает, что без витамина D вы просто не можете быть счастливы.

Нам повезло, мы имеем возможность получать витамин D с пищей или от солнца. Хотя мы не можем питаться энергией непосредственно от солнечных лучей, дневную дозу витамина D нам обеспечивает сам организм, вырабатывая его под воздействием солнечного света. Легкая утренняя пробежка — и вы не только зарядились энергией, но и получили порцию витамина D!

Точно так же, как растения используют свет, чтобы вырабатывать энергию через фотосинтез, наша кожа ловит солнечные лучи и синтезирует витамин D. В летний полдень достаточно минут двадцать побыть на солнце, и тело успевает выработать 20 000 международных единиц (ME) витамина D. А если учесть, что рекомендуемая дневная норма для людей не старше 50 лет составляет 200 ME, совершенно очевидно, что солнце является эффективнейшим поставщиком этого витамина.

Разумеется, если зарядили дожди, вы можете принимать витамин D и с пищей. Витаминизированное молоко, яйца, сливочное масло, жирная рыба — все это отличные источники витамина D. Если вы подозреваете, что вам его не хватает, пусть врач проведет простейший тест. И при невозможности пребывания на солнце или дефиците продуктов, содержащих витамин D, вы можете принимать его в качестве биологически активной добавки.