Феликс Варнас - Вылечить позвоночник! Книга методов лечения. Дикуль, Касьян, Ниши

2. Встаньте прямо, руками за спиной держите гимнастическую палку таким образом, чтобы верхний ее конец прижимался к затылку, а нижний – к тазу. Плавно присядьте и вернитесь в исходное положение. Плавно наклоните корпус вперед, вернитесь в исходное положение. Плавно наклонитесь вправо и влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение полностью 8—10 раз.

3. Лягте на пол на живот. Обопритесь ладонями об пол. Прогните спину, не отрывая таз от пола. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.

4. Встаньте в шаге от стены. Поднимите руки вверх, прогнитесь в пояснице, касаясь руками стены. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–8 раз.

5. Лягте на пол на живот. Кисти рук сложите одна на другую под подбородком. Приподнимите плечи и голову, руки положите на пояс. Не отрывайте живот от пола, лопатки сведите. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6—10 раз.

6. Лягте на пол на живот. Кисти рук сложите одна на другую под подбородком. Приподнимите плечи и голову, вытяните руки вперед, медленно разведите их в стороны, коснитесь ладонями плеч. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз.

7. Лягте на пол на живот. Кисти рук сложите одна на другую под подбородком. Приподнимите плечи и голову, вытяните руки в стороны. Сожмите и разожмите кулаки 10 раз. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–6 раз.

8. Лягте на пол на живот. Кисти рук сложите одна на другую под подбородком. Поднимите прямую правую ногу. Колено не сгибайте. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение с левой ногой. Повторите упражнение 10 раз.

9. Лягте на пол на живот. Кисти рук сложите одна на другую под подбородком. Поднимите прямые ноги. Колени не сгибайте. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз.

10. Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях. Помогая себе руками, подтяните колени как можно ближе к голове. Покачайтесь вперед-назад, как качели.

11. Лягте на пол на спину. Поднимите прямую правую ногу, потянитесь к ней левой рукой. Задержитесь в таком положении на 3–4 секунды. Вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение с левой ногой. Повторите упражнение 10 раз.

12. Лягте на пол на живот. Вытяните руки вперед. Скрестите руки, не отрывая ног от пола. Повторите упражнение 10–20 раз.

13. Лягте на пол на живот. Ноги согните в коленях, руками обхватите щиколотки. Потяните ноги вверх. Задержитесь в таком положении на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8—10 раз.

14. Лягте на пол на живот. Руки вытяните вдоль тела, ладонями вниз. Обопритесь на руки, отрывая от пола верхнюю часть туловища и прямые ноги. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз.

При выполнении любых упражнений помните о том, что вы не должны терпеть сильную боль. Небольшие боли в мышцах, которые вы заставили работать, – нормальное явление, но через несколько дней они должны пройти.

Упражнения для мышц брюшного пресса

1. Лягте на пол на спину. Поясницу плотно прижмите к полу. Согните правую ногу в колене. Выпрямите. Проделайте упражнение с левой ногой. Повторите упражнение 20 раз.

2. Лягте на пол на спину. Поясницу плотно прижмите к полу. Согните обе ноги в коленях. Оторвите их от пола и выпрямите вперед и вверх. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

3. Лягте на пол на спину. Поясницу плотно прижмите к полу. Согните обе ноги в коленях. Поочередно выпрямляйте и сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде. Повторите упражнение 20 раз.

4. Лягте на пол на спину. Поясницу плотно прижмите к полу. Положите руки ладонями на затылок. Поднимите прямую правую ногу. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Опустите ногу. Проделайте упражнение с левой ногой. Повторите упражнение 10 раз.

5. Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях и оторвите таз от пола. Коленями старайтесь коснуться груди.

Задержитесь в таком положении на 3–4 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–6 раз.

Все упражнения при сколиозе не должны нагружать позвоночник, их цель – укрепление мышц. Поэтому чаще всего они проводятся в положении лежа на полу.