Михаил Щетинин - Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой. Как справиться с хроническими заболеваниями и укрепить организм

Если вы хотите укрепить брюшной пресс, то в исходном положении, сидя с вытянутыми ногами, оторвите пятки от пола и поднимите прямые ноги до уровня пояса. Удерживайте их под прямым углом по отношению к туловищу, а руками крепко держитесь за края стула. Выполняйте описанные выше движения с поднятыми ногами.

Исходное положение: сядьте на стул; ноги вытянуты, ступни не соприкасаются друг с другом.

Слегка приподнимите прямую правую ногу вверх, чуть-чуть оторвав пятку от пола, и выполните круговые движения правой ступней по часовой стрелке. Короткий шумный вдох носом надо делать в момент, когда носок максимально вытянут вперед.

После 8 круговых движений можно 3–5 секунд отдохнуть – опустить ногу на пол.

Упражнение «Круговые движения носочками»: фаза вдоха

Количество круговых движений, выполняемых без остановки, можно увеличить до 16 или 32. Можно также комбинировать направления вращения, например: 16 вращений по часовой стрелке и 16 в противоположную сторону.

Выполнив 32 круговых движения правой ступней, проделайте то же самое левой. Затем снова 32 вдоха-движения правой ступней и т. д. Всего надо выполнить шесть «тридцаток» – по три (то есть по «сотне») для каждой ноги.

Если вы хотите усилить нагрузку на ноги и брюшной пресс, можно делать круговые движения обеими ступнями одновременно, слегка оторвав пятки от пола и удерживая прямые ноги на весу. В этом случае нужно придерживаться руками либо за края стула, если вы сидите, либо за края кровати, если вы выполняете упражнение в положении лежа.

Упражнения «Носочки» и «Круговые движения носочками» можно делать не только сидя, но и лежа. Противопоказаний они не имеют. Рекомендуется выполнять их при нарушении кровообращения нижних конечностей (варикозном расширении вен на ногах), артрозах, артритах, сахарном диабете, различных травмах ног, после операции на венах ног. Особенно полезны эти два упражнения пожилым людям.

Кроме того, указанные упражнения помогают при различных наростах и так называемых шпорах на ногах, при деформациях ступней, заболеваниях суставов и плоскостопии.

Следующее комплексное упражнение состоит из трех частей: «Гарцевание ступнями», «Гарцевание коленями» и «Гарцевание бедрами».

Исходное положение: встаньте; ноги выпрямлены, обе ступни плотно прижаты к полу.

На счет «раз» правую ногу согните в колене и поставьте ступню вертикально, опираясь об пол носком, как в балете (носок от пола не отрывайте). В этот момент коротко и активно (словно хлопок в ладоши) вдохните носом. На счет «два» повторите то же самое левой ногой: на вдохе согните ее в колене и поставьте ступню на носок. Правая нога при этом резко выпрямляется, ударяясь (несильно) пяткой об пол. Снова резко согните в колене правую ногу, в то время как левая выпрямляется и пятка опускается на пол. И так далее.

Вы когда-нибудь были в цирке? Видели, как на арене красиво гарцует лошадь? Ну не в цирке, так в кино – видели? Нет? И в жизни тоже не видели? Тогда представьте себе это.

Итак, одна нога сгибается в колене, упираясь носком в пол – вдох. Другая нога в это время абсолютно прямая, опирается на пол всей ступней. Затем другая нога сгибается в колене, носок при этом упирается в пол – снова вдох. Выдох абсолютно пассивен, после каждого вдоха воздух уходит через нос или рот самостоятельно, без вашей помощи.

После 8 вдохов-движений можно отдохнуть 3–5 секунд, а затем начать новую «восьмерку». Хорошо натренировавшись, можно делать без остановки 16 или 32 вдоха-движения. В норме всего надо выполнить 96 вдохов-движений («сотню»).

Это упражнение укрепляет вены нижних конечностей, показано при тромбофлебите (за исключением тромбофлебита глубоких вен) с нормальным протромбином. Укрепляет голеностопный сустав, делает стопу более подвижной и потому является прекрасным профилактическим средством против вывихов и растяжений. Особенно полезно оно при плоскостопии.

Исходное положение: встаньте; ноги выпрямлены, обе ступни плотно прижаты к полу и в ходе упражнения не отрываются от него.

Слегка согните правую ногу в колене (при этом оно выдвигается вперед) – вдох. Затем без остановки согните в колене левую ногу – и снова вдох. Таким образом, на вдохе колено одной ноги резко выдвигается вперед, а другая нога в это время резко выпрямляется. Пассивно выдыхайте после каждого вдоха через нос или рот – кому как удобно. Помните, что выдох – использованный, отработанный воздух, о нем запрещено думать!