Михаил Щетинин - Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой. Как справиться с хроническими заболеваниями и укрепить организм

Руки в локтях не сгибайте – они должны быть все время прямыми. Рука, поднятая до отказа вверх, может чуть касаться уха, а та, которая опущена вниз, – слегка прижиматься к бедру.

Упражнение «Весы»: фаза вдоха

Сделав 8 вдохов-движений, остановитесь, отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 8 движений. Всего надо выполнить 12 «восьмерок», то есть 96 движений. Хорошо потренировавшись, можно делать без остановки 16 и или 32 вдоха-движения.

Желающие укрепить мышцы рук могут делать это упражнение с маленькими гантелями.

Исходное положение: такое же, как в предыдущем упражнении.

На вдохе поднимите правую руку вверх до вертикального положения, а левую опустите. Одновременно с движением рук слегка наклоните туловище влево.

Затем на выдохе выпрямите туловище, верните руки в исходное положение (в стороны), после чего, не останавливаясь, на вдохе поднимите левую руку вертикально вверх, правую опустите и одновременно слегка наклоните туловище вправо.

Таким образом, к упражнению «Весы» добавляются наклоны туловища в момент движения рук.

Упражнение «Весы с наклоном»: исходное положение

Упражнение «Весы с наклоном»: фаза вдоха

Норма та же:96 вдохов-движений, то есть 12 «восьмерок», или 6 раз по 16, или 3 раза по 32.

При желании это упражнение можно делать с гантелями весом до 2 кг.

Исходное положение: встаньте прямо; ноги чуть уже ширины плеч, руки разведены в стороны и согнуты в локтях, кисти лежат на плечах.

Выполните вращение локтями (локти двигаются «вперед – вниз – назад – вверх»). Короткий и резкий вдох носом надо делать в тот момент, когда локти достигают низшей точки траектории. Выдыхайте абсолютно пассивно через рот или нос сразу же после вдоха.

Главное – не думать о выдохе, иначе собьетесь при подсчете вдохов-движений и нарушите технику выполнения упражнения.

Сделав 8 вдохов-движений, отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 8 круговых движений.

Затем смените направление вращения и выполните две «восьмерки» в обратном направлении.

Норма: 12 «восьмерок», то есть 96 движений. Хорошо потренировавшись, можно делать без остановки 16 или 32 вдоха-движения.

Упражнение «Вертушка»: исходное положение

Упражнение «Вертушка»: фаза вдоха

Упражнение «Вертушка» можно сочетать с приседаниями. Выполняя согнутыми в локтях руками круговые движения вперед или назад, на каждом вдохе, в момент, когда руки достигают нижнего положения, приседайте на обеих ногах.

Упражнение «Вертушка вперед с приседанием»: исходное положение

Упражнение «Вертушка вперед с приседанием»: фаза вдоха

Норма: 96 вдохов-движений («сотня»). В комбинации с другими упражнениями можно ограничиться 32 вдохами-движениями («тридцаткой»).

Упражнение «Вертушка» можно сочетать с упражнением «Передний шаг» («Рок-н-ролл») из основного комплекса. Танцуя рок-н-ролл и шмыгая носом, одновременно выполняйте согнутыми в локтях руками круговые движения вперед или назад.

Норма:96 вдохов-движений. Если это для вас тяжело и утомительно, делайте по 32 вдоха-движения в комбинации с другими упражнениями. Например, 32 вдоха-движения «Вертушки вперед с приседанием», 32 вдоха-движения «Вертушки назад с приседанием», 32 вдоха-движения «Вертушки вперед с шагами» и 32 вдоха-движения «Вертушки назад с шагами».

В начале тренировок отдыхайте 3–5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. А через несколько дней, когда упражнения перестанут создавать трудности, можно делать без остановки 16 или 32 вдоха-движения.