Тео Компернолле - Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь

• на западе: первые два дня избегать яркого света за 2–3 часа до наступления сумерек. После этого следует смотреть на яркий свет вечером;

• на востоке: первые два дня 2–3 часа после рассвета избегать яркого света. После этого следует смотреть на яркий свет утром.

• Если вы не выспались во время перелета, все равно перейдите на местное расписание. Если не можете перебороть сонливость, поспите днем не дольше 20 минут. Более продолжительный сон днем затруднит перенастройку ваших внутренних часов.

• Принимайте по 3–5 мг мелатонина в течение нескольких дней:

• на западе: во второй половине ночи;

• на востоке: перед сном.

• При необходимости принимайте снотворное – но не больше трех ночей! Эти препараты вызывают привыкание гораздо быстрее, чем вы думаете.

• Избегайте кофеина во второй половине дня.

• Порция алкоголя (рюмка крепкого напитка или бокал вина) на ночь поможет вам заснуть. Большее количество спиртного помешает адаптации биологических часов.

То, что позволяет минимизировать негативное влияние посменной работы, обычно находится вне контроля самих сотрудников: они не могут установить регулярный, предсказуемый график или ограничить сверхурочную работу. Если смены меняются, люди должны передвигаться «по часовой стрелке»: между сменами должно оставаться достаточно времени, чтобы сотрудники успели отдохнуть, рабочий график должен предусматривать перерывы и даже разрешение на короткий сон и т. п. Все это находится в ведении работодателей. Из экономических соображений и соображений безопасности работодатели должны так организовать посменную работу, чтобы максимально сгладить ее негативное влияние на биологические часы своих сотрудников. Ответственные работодатели понимают все тяжелые последствия сменной работы для человеческого организма, не предназначенного для работы ночью и сна днем. И они могут сделать многое, чтобы облегчить положение своих сотрудников {469}. (Некоторые из этих советов также могут оказаться полезными для родителей маленьких детей.)

Если постараться хоть немного синхронизировать биологические часы с внешним ритмом жизни, это заметно смягчит негативные последствия для организма {470}. Люди, работающие по сменам, должны использовать свет и темноту для корректировки своих циркадных ритмов. Во время своего «дневного» рабочего времени (которое приходится на ночную смену) они должны как можно больше смотреть на яркий свет. А в «ночное» внерабочее время – как можно меньше подвергаться воздействию яркого света: например, надевать темные очки по дороге домой и максимально затемнить квартиру, особенно ванную комнату и спальню. Можно использовать дополнительные блокирующие свет шторы, закрывать окна алюминиевой фольгой или черным пластиком. Если вы не можете носить темные очки в свое «ночное время» (например, потому что должны водить машину), можно использовать желтые защитные очки, блокирующие свет синего спектра.

Обеспечьте в спальне хорошую звукоизоляцию, завесив окна и двери тяжелыми плотными шторами (которые тоже хорошо блокируют свет), и попросите членов семьи вести себя как можно тише, а сами используйте наушники для радио и телевизора. Иногда полезно объяснить соседям, что вам приходится спать в течение дня. Используйте восковые беруши. Чтобы привыкнуть к ним, потребуется время, но они очень помогут вам. Отключите домашний телефон, а мобильный оставьте в другой комнате. Купите очень громкий будильник, чтобы не волноваться по поводу того, сумеете ли вы вовремя проснуться. Можно использовать световой будильник, который в определенное время начинает светиться, постепенно увеличивает яркость, имитируя рассвет, и только после этого включает звуковой сигнал. В спальне должно быть прохладно.

Поскольку работающие по сменам люди часто жалуются на проблемы с пищеварением, ешьте на работе, и особенно перед сном, легкую и здоровую пищу. Если на работе вы можете получить только жареную жирную еду со специями, значит, приносите «ланч» с собой. Это должна быть еда с большим количеством овощей (грубые пищевые волокна предотвратят множество проблем) и закуски, лучше всего – фрукты.

Избегайте кофеина, алкоголя, тяжелой пищи и курения, потому что они подрывают качество вашего сна.

Превосходный обзор проблем, связанных с посменной работой, и мер противодействия им содержится в отчете Смита и Истмана {471}. Вы можете найти советы, посвященные разным типам посменной работы (быстрая ротация, медленная ротация, постоянные ночные смены) в Интернете на сайте www.bupa.au {472}.