Тео Компернолле - Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь

• Кофеин нарушает нормальный цикл сна – бодрствования. Поэтому, если у вас проблемы со сном, откажитесь от любых кофеиносодержащих напитков за 6–8 часов до сна.

• Если вы не работаете посменно, старайтесь использовать естественное освещение – яркий солнечный свет утром и мягкий сумеречный – вечером.

• В течение дня двигайтесь как можно больше. Если у вас устал только мозг, но не тело, заснуть и спать здоровым крепким сном вам будет сложнее. Пользуйтесь не лифтом, а лестницей; навещайте коллег в их кабинетах вместо того, чтобы звонить им; совершайте в обеденный перерыв прогулки и ездите на работу на велосипеде, если это возможно.

• Прекращайте работу за 2–3 часа до сна, чтобы ваш организм успел метаболизировать гормоны активности (такие как адреналин) и успокоиться.

• Наслаждайтесь сексом. Занятие любовью может быть очень возбуждающим. Но при хорошем сексе, особенно с партнером, с которым вас связывают теплые отношения, ваш организм вырабатывает расслабляющие и успокаивающие гормоны – они обеспечат вам хороший сон.

• Не ешьте вечером слишком плотно и слишком поздно – то есть менее чем за 2–3 часа до сна.

• Не позволяйте домашним животным находиться ночью в вашей спальне и будить вас среди ночи.

• Не бросайте курить, если вы курите. Разумеется, отказ от курения улучшит ваш сон, но вы не сможете бороться с двумя плохими привычками одновременно. Сначала наладьте сон, а потом бросайте курить.

• Положите рядом с кроватью блокнот и записывайте любые самые фантастические мысли и идеи, которые у вас возникают. Используйте для этого ручку со светодиодной подсветкой, чтобы не разбудить своего партнера. Впрочем, вы можете просто довериться своему архивирующему мозгу. Ведь если вы достаточно спите, он проделает всю необходимую работу и запомнит ваши идеи.

• Если вы с трудом засыпаете или просыпаетесь слишком рано, найдите хорошего специалиста. Он научит вас нескольким простым техникам релаксации, но не будет пытаться продать вам как можно больше своих занятий, чтобы научить вас искусству йоги и медитации. Вообще-то медитация хорошо влияет на сон. Однако вам вовсе не нужно становиться продвинутым практиком, чтобы научиться расслаблению.

• Вам нравится играть с гаджетами? Исследователи из Университета штата Вашингтон разработали бесплатное приложение под названием ShutEye – оно поможет вам вернуться к здоровому режиму сна {464}.

Если вам хочется вздремнуть днем, это, как правило, означает, что вы плохо спите ночью. При достаточном ночном сне вы можете оставаться бодрым весь день, выпивая по чашечке кофе утром и после обеда. Дневной сон частично решает проблему постоянной сонливости, но одновременно служит сигналом: надо больше спать ночью. Запомните: если вы хорошо выспались, вам не нужен дневной сон.

Дневной сон идеально подходит для восстановления физических сил, но он не позволяет нашему архивирующему мозгу хорошо делать свою работу, потому что ему нужно много перерывов в течение дня и полноценный долгий сон ночью {465}. Ученые исследовали влияние дневного сна на когнитивные функции после недосыпания ночью, но однозначных выводов сделать не смогли, поскольку все зависит от накопленного «долга сна» и продолжительности дневного сна.

Дневной сон дольше 20 минут часто приводит к так называемой «сонной инерции» – заторможенному состоянию с пониженным уровнем бдительности и работоспособности. Судя по всему, дневной сон длительностью 10–15 минут через восемь часов после пробуждения – самый полезный {466}, он лучше отражается на умственной работоспособности, чем активный перерыв {467}. Восемь часов после пробуждения – это как раз послеобеденное время, когда происходит естественное снижение температуры тела и бдительности. Это связано не с приемом пищи как таковым, а с особенностями функционирования наших биологических часов. Поэтому, когда вы чувствуете резкое снижение бодрости после обеда – это как раз подходящее время, чтобы вздремнуть. Но не дольше 20 минут.

Если вы с трудом засыпаете ночью, вам следует избегать дневного сна. Если вы поспали днем, особенно позднее, чем через восемь часов после пробуждения, это может нарушить ход ваших биологических часов. Потом вы будете работать допоздна, что еще больше затруднит засыпание.

Многие участники моих семинаров по управлению стрессом жалуются, что им трудно заснуть из-за мыслей и тревог, в основном связанных с работой.