Тео Компернолле - Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь

• Если вы не высыпаетесь за ночь, возьмите за правило отключаться от всех экранов (в том числе и микроэкранов) не менее чем за час до сна. Для этого есть две причины. Во-первых, как я писал во второй части книги, большинство взаимодействий с телевизором, компьютером, планшетом или телефоном возбуждают нервную систему. Во-вторых, современные экраны компьютеров, планшетов и телефонов (и голубые светодиодные лампы), направляют свет синего спектра прямо в наши глаза с близкого расстояния и тормозят выработку гормона сна мелатонина. Поэтому первое, что нужно сделать таким зависимым от экранов людям, как мы (да, я тоже отношусь к их числу, потому что допоздна работаю на компьютере, в том числе и над этой книгой), – это отключаться от всех экранов не менее чем за час, а еще лучше за два часа до сна. Займитесь в это время тем, что вам нравится, что вас расслабляет. Если не знаете, чем заняться, и умираете от скуки, найдите силы признаться себе, что страдаете зависимостью. И начните разрабатывать «план лечения», чтобы избавиться от этого болезненного пристрастия и вернуться к реальной жизни.

• Если вы не можете избежать работы на компьютере перед сном, надевайте специальные желтые или коричневые очки, блокирующие синюю часть спектра. Или установите бесплатную программу f.lux, которая подстраивает излучаемый вашим экраном свет под время дня (например, меньше синего и больше красного излучения вечером) {463}. Но это, так сказать, только повязка на рану, а не лечение.

• Никогда не смотрите на экран ноутбука, планшета или телефона в постели. Не занимайтесь в постели такими делами, как серфинг в Интернете, общение в соцсетях, работа с электронной почтой, компьютерные игры или SMS-переписка. Хорошо помогает расслабиться пассивный просмотр развлекательной программы по телевизору, экран которого находится на большом расстоянии от ваших глаз. Разумеется, здесь тоже есть ряд условий: не затягивать просмотр телепередач дольше установленного вами времени отхода ко сну; избегать программ, вызывающих страх, агрессию или тревогу; не смотреть телевизор в постели. Чаще всего телевизор в спальне – это враг сна. Не спите с врагом, особенно если у вас проблемы со сном. Уберите телевизор из спальни и выключайте его немедленно при втором сигнале отбоя, когда начинаете подготовку ко сну.

• Чтобы восстановить здоровый сон, вам нужны всего две вещи: хорошая кровать и хороший секс. Секс перед сном – это ОК, поскольку вслед за возбуждением наступает глубокая релаксация.

• Если вы используете свой смартфон как будильник, создайте специальный профиль для сна с отключением всех звуковых сигналов и вибраций (30 % взрослых и 50 % молодых людей регулярно просыпаются ночью из-за звука своих телефонов). Как я узнал от своих клиентов, часто им достаточно взять в руки смартфон и включить будильник, чтобы у них возникла мысль: «Проверю-ка я быстренько почту… всего одно письмо…» И они опять принимаются за свое. Кроме того, лежащий рядом с постелью смартфон соблазняет их начать утро с проверки электронной почты. Поэтому я не рекомендую вам использовать смартфон в качестве будильника. Не держите его рядом с кроватью и вообще уберите из спальни – тем более, если он регулярно будит вас среди ночи. После нескольких ночей без смартфона под боком вы поймете: мир не рухнет, если вы не ответите на несколько поздних или ранних телефонных звонков и сообщений. Кроме того, отказ от телефона в спальне – это символическое заявление для гиперподключенных зависимых. Тем самым они заявляют о серьезности своего намерения завязать – подобно тому, как курильщик, решивший бросить, перестает держать в доме сигареты.

• Существует широко распространенное заблуждение о влиянии на сон алкоголя. Спиртное вызывает чувство сонливости и в первой половине ночи делает ваш сон более глубоким за счет увеличения фазы медленного сна и сокращения фазы быстрого сна. Однако во второй половине ночи, когда алкоголь метаболизируется, наступает обратный эффект, и ваш сон становится очень прерывистым и беспокойным. Таким образом, один (1!) стаканчик спиртного на ночь (= маленькая рюмка ликера или небольшой бокал вина или пива) может помочь вам заснуть. А любая доза сверх этого нарушит качество вашего сна. Если у вас есть проблемы со сном, прекратите потребление алкоголя за 2–3 часа перед тем, как ложиться спать.

• Некоторые травы обладают мягким снотворным эффектом. Исследовать их действие довольно трудно, поскольку обычно они содержат смесь большого количества химических веществ в очень разной концентрации. Самое хорошо изученное природное успокоительное средство – валериана. Другие природные транквилизаторы – ромашка, лаванда, пассифлора и хмель. Однако экстракты этих растений следует применять с осторожностью, поскольку нам мало известно об их возможном токсическом эффекте. Прекрасно зарекомендовало себя «народное» снотворное – стакан горячего молока на ночь. Дело в том, что в молоке содержится аминокислота триптофан, которая используется для производства серотонина – гормона, вызывающего чувство покоя и сонливости.