Николай Савельев - Беременность от А до Я

В зависимости от подготовленности и состояния здоровья можно обеспечить дифференцированную нагрузку на организм, что достигается продолжительностью сеанса (от нескольких минут до одного часа), числом повторений каждого движения (от 5—10 раз до 50 раз и более), темпом движения (медленным или быстрым), амплитудой движения (очень малой и более широкой), числом и продолжительностью коротких пауз между отдельными упражнениями.

25 классических упражнений оздоровительной гимнастики тай-ди, представляющих собой комплекс гигиенических движений для всех мышечных групп в комбинации с самомассажем, выполняют только в утреннее время, сидя в постели или на стуле (табурете). Предлагаемые упражнения идеально подходят для беременных женщин. Все упражнения, кроме 24–25 выполняются в исходном положении – сидя на кровати и скрестив ноги по-восточному.

Во второй половине беременности такая поза может быть несколько затруднительной для женщин, поэтому им рекомендуется слегка согнуть ноги в коленях, одновременно вытянув их немного вперед или же изменить исходное положение: сидя на стуле, слегка расставить ноги.

Самомассаж – главная особенность китайской оздоровительной гимнастики, причем особая ценность предлагаемых упражнений заключается в том, что их легко индивидуализировать, все они достаточно динамичны и принципиально несложны. Следует особо отметить, что самомассаж способствует поднятию тонуса центральной нервной системы, обыкновенно несколько сниженному после сна.

Обратите особое внимание на упражнения 2, 7, 8 и 12, при выполнении которых достигается физиологический эффект, аналогичный воздействию на организм разнообразных приемов самомассажа. Упражнения 3, 4, 5 и 18 подготавливают к работе органы пищеварения. Упражнения 18, 21 и 22 способствуют ликвидации застойных явлений и улучшению кровообращения в брюшной полости.

Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза полузакрыты, ноги скрещены по-восточному, ладони обеих рук лежат на коленях. Сделайте 15–20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая в себя живот на выдохе и «выпячивая» при вдохе.

Упражнение можно выполнять сидя на стуле или на табурете, слегка расставив ноги и положив руки на колени.

Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза закрыты. Массируйте ушные раковины, «растирая» их большим и указательным пальцами левой и правой руки, а затем ладонями. Опуская ладони вниз, следите за тем, чтобы и уши отгибались вниз, складываясь «бантиком». Массируйте уши движением ладоней вверх и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется массировать уши пальцами и ладонями по 20–25 раз.

Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза открыты. Плотно сожмите зубы и ослабьте нажим. Проделайте упражнение 20–30 раз. Переходите ко второй части упражнения, сделав 30–40 постукиваний зубами верхней и нижней челюстей.

Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза открыты. Сделайте 20 круговых движений языком по передней поверхности зубов верхней и нижней челюстей по часовой стрелке. Повторите упражнение, выполняя 20 круговых движения языком против часовой стрелки.

(Слюну, выделяющуюся при выполнении упражнения 4, следует не сплевывать, а глотать).

Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза открыты. Плотно сожмите губы и начните «надувать» щеки в среднем темпе, выполняя упражнение 30–40 раз.

Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза полузакрыты. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев кистей обеих рук массируйте боковые стенки носа. Массирующие поглаживания следует производить с легким нажимом, причем движение начинается у переносицы, затем фаланги пальцев опускаются к углам рта и поднимаются в обратном направлении. Начните самомассаж боковых стенок носа с 15–20 движений.

Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза полузакрыты. Приступайте к массированию головы раскрытой ладонью правой руки. Движение начинается ото лба в направлении затылка и обратно. Выполните упражнение 10–15 раз и повторите движения раскрытой ладонью левой руки.