Николай Савельев - Беременность от А до Я

2. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки на поясе. На вдохе сделайте 2–3 шага на месте перекатами с пятки на носок и разведите руки в стороны. На выдохе сделайте 2–3 шага на месте перекатами с пятки на носок и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение около 30 секунд.

3. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки на поясе. На вдохе сделайте 4 шага на носочках, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага на пятках, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага на внешнем своде стопы, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага, поджав пальцы, на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение для предупреждения плоскостопия около минуты.

4. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены за спину – кисть удерживает локоть противоположной руки. Приступайте к ходьбе на месте, высоко поднимая колени и отводя их немного в сторону, чтобы не задеть живот. Выполняйте упражнение на укрепление мышц малого таза и тазового дна 1–2 минуты.

5. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтевых суставах и фиксируются в положении перед грудью, кулаки сведены вместе, локти направлены к полу.

На счет «раз» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя левую руку вперед.

На счет «два» сделайте шаг левой ногой, возвращая левую руку в исходное положение.

На счет «три» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя правую руку вперед.

На счет «четыре» сделайте шаг левой ногой, возвращая правую руку в исходное положение.

На счет «пять» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя обе руки вперед.

На счет «шесть» сделайте шаг левой ногой, возвращая обе руки в исходное положение.

На счет «семь» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя обе руки в стороны. На счет «восемь» сделайте шаг левой ногой, возвращая обе руки в исходное положение. Выполняйте упражнение на развитие координации 2–3 минуты.

1. Примите исходное положение: ноги немного шире плеч, руки на поясе. Приступайте к выполнению упражнения, поворачивая туловище влево, с одновременным движением левой руки за спину Рука движется параллельно полу Не поворачивайтесь излишне энергично, контролируйте движение, добиваясь полного равновесия. Выполните 5–6 поворотов влево и повторите упражнение, разворачиваясь в правую сторону, с аналогичным движением правой руки.

2. Примите исходное положение: ноги немного шире плеч, руки на поясе. Приступайте к наклонам туловища влево и вправо, причем одноименная рука скользит вниз по бедру к голени. Выполняйте медленные и плавные движения с минимальной амплитудой. Сделайте по 5–8 наклонов в каждую из сторон.

3. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Дважды прогнитесь назад, прижимая подбородок к груди, и сделайте наклон вперед, по возможности стараясь достать пола кончиками пальцев. Повторите движения 4–6 раз.

4. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки по швам. Плавно наклонитесь вперед, стараясь, чтобы плоскость спины оказалась параллельной плоскости пола, выполняя маховые движения руками (одновременно или поочередно): в стороны – за спину – вниз – в стороны – за спину – вниз. Выполняйте упражнение не более 40–60 секунд.

5. Примите исходное положение: ноги немного шире плеч, руки на поясе. Выполняйте полуприсед, разводя колени в стороны. На вдохе выбрасывайте обе руки вперед, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движения 6–8 раз.

Во второй фазе беременности можно уделять гораздо больше внимания упражнениям, направленным на тренировку и укрепления мышц брюшного пресса. Однако в последующих фазах беременности этот блок упражнений должен быть полностью исключен. Упражнения на укрепление мышц брюшного пресса можно выполнять на «жесткой» кровати, но лучше всего – на полу, предварительно подстелив одеяло (или положив матрац с твердым каркасом).

1. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги слегка согнуты в коленях и немного разведены, стопы касаются пола, руки за головой. На выдохе начинайте приподнимать плечи, выпрямляя обе руки вперед (между коленей).

Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Выполняйте не более шести повторов на первом занятии, прибавляя по одному разу на каждом последующем, но не более 12 упражнений за одно занятие. Выполнив упражнение на укрепление мышц брюшного пресса, переходите к дыхательным упражнениям.