Николай Савельев - Беременность от А до Я

1. Примите исходное положение, сидя на полу: ноги широко расставлены, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. На выдохе коснитесь правой рукой носка левой ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните движение, касаясь левой рукой носка правой ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5—10 раз.

2. Примите исходное положение, сидя на полу: ноги широко расставлены, плечи расправлены, спина прямая, левая рука лежит на животе, правая – на груди. Дышите ровно и глубоко, следите за тем, чтобы живот оставался неподвижным на выдохе, а грудная клетка поднималась на вдохе. Повторите упражнение 5—10 раз.

Упражнения из исходного положения, лежа на спине, предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Выполнение этой группы упражнений допустимо только при нормальном протекании беременности. В случае осложнений – например, при угрозе выкидыша – необходимо исключить эти упражнения из занятия, приступив к ним после нормализации беременности.

В первой фазе беременности крайне нежелательно сильное напряжения мышц брюшной стенки, поэтому все упражнения для укрепления мышц живота следует выполнять медленно, с небольшой амплитудой движений. Упражнения для брюшного пресса необходимо выполнять только на выдохе.

1. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги согнуты в коленных суставах и немного расставлены, руки за головой. Приступайте к выполнению упражнения, на выдохе пытаясь «оторвать» плечи от пола: локти расправлены, поясница неподвижна, поднимаются только лопатки. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох.

Если вы только приступили к освоению оздоровительного комплекса, то выполняйте упражнение не более двух раз, прибавляя по одному повтору в ходе очередного занятия, но не более восьми упражнений за одно занятие. Кроме того, нельзя выполнять два различных упражнения на укрепление мышц брюшного пресса подряд: выполнив одно из них, отдохните или сделайте упражнение на дыхание или растягивание мышц внутренней поверхности бедра.

2. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги согнуты в коленных суставах и немного расставлены, руки за головой. На выдохе начинайте приподнимать плечи, стараясь коснуться локтями коленей. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Выполняйте не более двух повторов на первом занятии, прибавляя по одному разу на каждом последующем, но не более восьми упражнений за одно занятие. Выполнив упражнение на укрепление мышц брюшного пресса, переходите к дыхательным упражнениям.

3. Примите исходное положение, лежа на спине: скрещенные ноги вытянуты вперед и не касаются пола, руки за головой. На выдохе начинайте поднимать плечи, стараясь достать пальцы ног выпрямленными в локтевых суставах руками. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох. Выполняйте не более двух повторов на первом занятии, прибавляя по одному разу на каждом последующем, но не более 8 упражнений за одно занятие. Выполнив упражнение на укрепление мышц брюшного пресса, переходите к упражнениям на развитие гибкости.

В заключительной части занятий рекомендуется выполнять наклоны туловища, завершая ежедневный комплекс упражнений медленной ходьбой на месте или по кругу. Восстановите дыхание, стараясь дышать максимально ровно и глубоко.

Главная цель занятий гимнастикой во время этого периода беременности сводится к тому, чтобы обеспечить полноценное кровоснабжение плода. Что касается здоровья будущей мамы, то на этом этапе уделять гораздо больше внимания ногам и профилактике расширения вен. Вам предстоит научиться разгружать икроножные мышцы, а также длинные мышцы спины, продолжать развитие навыков гибкости и умения расслабляться, уделяя главное внимание глубокому и ритмичному дыханию. Комплекс гигиенической гимнастике расширяется за счет дополнительного блока упражнений для укрепления мышц брюшного пресса и дальнейшего развития природной гибкости мышц, связок и соединений костей в суставах.

Вы должны полностью исключить все упражнения, которые выполняются в положении лежа на животе.

1. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки по швам. На вдохе сделайте 2–3 шага на месте и разведите руки в стороны. На выдохе сделайте 2–3 шага на месте и опустите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте упражнение 1–2 минуты.