Николай Савельев - Беременность от А до Я

2. Примите исходное положение, сидя на полу по-турецки с опорой на руки, заведенные за спину. Приступайте к выполнению упражнения, приподнимая таз по направлению вперед и вверх, плавно и без рывков опуская колени к полу. Выполняйте упражнение в медленном темпе 3–6 раз.

1. Примите исходное положение, стоя на коленях: руки согнуты в локтевых суставах и прижаты к туловищу, спина прямая, подбородок слегка приподнят. На выдохе попытайтесь слегка приподнять вверх правую ногу, не отрывая колено от пола. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох. Повторите движение, приподнимая вверх левую ногу Повторите упражнение 5–6 раз.

2. Примите исходное положение упор, стоя на коленях. Приступайте к выполнению упражнения, перенося вес на руки и сгибая и разгибая их в локтевых суставах. Следите за тем, чтобы таз, не опускаясь к полу, двигался по направлению к рукам. Выполняйте упражнение 5–6 раз.

При выполнении упражнения из исходного положения упор, стоя на коленях ни в коем случае не напрягайте пресс и не задерживайте дыхание.

В заключительной части занятий рекомендуется выполнять дыхательные упражнения из исходного положения, стоя на коленях, отводя руки в стороны на вдохе и возвращаясь в исходное положение на выдохе. Восстановите дыхание, старайтесь дышать максимально ровно и глубоко.

Главная цель занятий гимнастикой во время этого периода беременности не изменилась: вы по-прежнему продолжаете стимулировать органы дыхания и кровообращения, стараясь преодолеть застойные явления в нижних конечностях, развивая природную гибкость мышц и окружающих их связок и добиваясь необходимой эластичности тканей промежности, уделяя главное внимание разработке тазовых костей и гибкости суставов. Особая роль отводится упражнениям из положения лежа и на четвереньках.

В этой фазе беременности следует полностью исключить наклоны туловища вперед и максимально разгрузить ноги, уменьшая нагрузку.

1. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки по швам. На вдохе сделайте три шага на месте и разведите руки в стороны. На выдохе сделайте 3 шага на месте и опустите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте упражнение 2 минуты.

2. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки на поясе. На вдохе сделайте 4 шага на носочках, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага на пятках, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага на внешнем своде стопы, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага, поджав пальцы, на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение для предупреждения плоскостопия 1,5 минуты.

3. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе сделайте 3 шага-выпада вперед, сопровождая движение круговыми движениями обеих рук вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 3 шага-выпада вперед, сопровождая движение круговыми движениями обеих рук назад. Выполняйте упражнение около минуты.

Это упражнение выполняется только при ходьбе по кругу или вперед. Ни в коем случае не выполняйте его с шагом назад: из-за растущего живота происходит смещение центра тяжести, и возникает реальный риск потери равновесия.

4. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе разводите руки в стороны, отводя левую ногу назад на носок. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий выдох. Повторите движение, отводя назад правую ногу. Выполняйте упражнение 4–8 раз.

5. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вниз. Выполните 10–12 круговых вращательных движений плечами вперед, повторите упражнение, делая круговые движения плечами назад. Хорошо освоив это упражнение, можно переходить к его более сложному варианту, выполняя одновременные вращения одним плечом вперед, другим – назад.

1. Примите исходное положение, сидя «по-китайски»: стопы сведены вместе, колени слегка разведены в стороны, руки лежат на коленях. Приступайте к выполнению упражнения, плавно, без рывков опуская колени к полу, помогая себе при этом руками. Выполняйте упражнение в медленном темпе 1–2 минуты.