Александр Ушаков - Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма

Упражнение так же помогает размять позвоночник, растянуть глубокие мышцы спины и убрать тяжесть в пояснице без применения лекарств. Кроме того, «кошка» способствует улучшению осанки. В выполнении упражнения активно участвуют грудные мышцы, которые растягиваются, помогая снабдить организм кислородом, и прямая мышца живота.

Потягивание пробуждает почти все скелетные мышцы. Благодаря этому раскрываются капилляры, увеличивается ток крови по всему телу, активируется работа лимфы, из организма выводятся токсины, а из мышц уходит молочная кислота.

При регулярных тренировках можно улучшить гибкость шеи, плеч и спины.

Упражнение «Кошка» рекомендуется выполнять беременным, поскольку оно полезно для поясницы и позволяет провести массаж брюшной полости.

1. Встать на коврик на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами.

2. Плотно поставить ладони на пол, пальцы направить вперед.

3. Сделать глубокий выдох, как бы подкрутить таз внутрь.

4. Втянуть живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх, голову опустить. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается вверх как можно выше. Втянуть прямую кишку.

5. Посчитайте мысленно до восьми и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение так, чтобы сошлись лопатки. Расслабьтесь.

6. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Растяните живот, грудные мышцы.

7. Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.

Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях – вверху и внизу – задерживаться на 8–10 счетов.

Делая упражнения для спины, необходимо придерживаться медленного темпа, избегая рывков. Переходы из одного положения в другое должны быть плавными.

Желательно делать «кошку» на голодный желудок.

Одно из лучших упражнений по усилению кровообращения в малом тазу.

1. Лечь на пол, руки вытянуть за голову.

2. Ноги приподнять на высоту около 30 сантиметров.

3. Подтягивать колени к груди, голова вместе с руками идут им навстречу. Ноги при этом не поднимать выше.

4. Вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол, и повторить 30 раз.

Сделать три подхода.

Если вам трудно сразу выполнить 30 подтягиваний, то делайте столько, сколько сможете, со временем увеличивая количество повторов.

Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, мышцы и связки, улучшает кровообращение в органах малого таза.

1. Лечь на живот, упор на локти, ноги согнуты в коленях.

2. Соединить пятку одной ноги с другой.

Выполнять 15–20 повторов в зависимости от самочувствия.

Вариант выполнения

1. Лечь на живот и положить руки вдоль тела.

2. На выдохе притянуть ступни к тазу. Взяться руками за стопы, провернуть их так, чтобы ладонями давить на пальцы ног.

3. Тянуть пятки к полу, максимально прижимая их к бедру. Старайтесь не отводить их в стороны.

4. Поднять голову и оторвать грудную клетку от пола. Тянуться вперед и вверх.

5. Зафиксировать позу на 3–5 дыхательных циклов.

6. Сохранять спокойное дыхание. Выпрямить колени и расслабиться.

Важно не прижимать плечи к ушам, потому что это будет защемлять шею. Помните, голову нужно вытягивать, а не запрокидывать. Локти необходимо направлять назад.

Противопоказания

• не стоит вставать в позу лягушки при травмах поясничного отдела, повреждениях шейного отдела, высоком или низком давлении, мигрени, а также при беременности.

Упражнение способствует улучшению кровообращения в малом тазе и области промежности.

1. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела.

2. Поднять ногу и полежать в таком положении столько, сколько сможете.

Можно начинать упражнение с подъема одной ноги, меняя попеременно правую и левую, а потом поднять обе.

Сделать несколько подходов.