Александр Ушаков - Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма

4. Задержаться в таком положении на 10 секунд.

5. На выдохе следует расслабить ягодицы и опустить таз на пол.

Выполнить несколько подходов по 10–15 раз.

Можно усложнить упражнение, подтянув пятки как можно ближе к тазу и взяться за лодыжки руками.

Это одно из самых сильных упражнений для области промежности.

1. Лечь на спину.

2. Подтянуть ноги к себе и встать на мостик, опираясь на ноги и плечи.

3. Положить левую ногу на бедро правой.

4. Как можно круче выгнуть вверх таз, направляя колено правой ноги вниз.

5. В этом положении сделать 5–6 дыхательных циклов (вдох-выдох).

6. Поменять ноги и выполнить весь цикл.

Сделать 5–6 подходов.

1. Встать прямо.

2. Расставить ноги, руки удобно положить на пояс и глубоко присесть.

3. Из этого положения делать движения вперед и назад. Туловище неподвижно, работает только таз. На вдохе – максимальное движение вперед, на выдохе – назад.

Движение тазом активно активизирует кровообращение в мышцах тазовой области и нижнего отдела позвоночника, кроме этого активизируется так называемый «копчиковый насос», который отвечает за правильное распределение энергии в нижней части спины и половых органах.

1. Лечь на пол.

2. Прижать ягодицы к полу.

3. Одновременно напрячь анус и бедра на 10–15 секунд.

4. Расслабиться.

Повторять по 10 раз ежедневно, постепенно увеличивая количество повторов.

Упражнение направлено на усиление кровообращения в малом тазу.

Подтягивание ануса производится за счет напряжения лобково-копчиковых мышц, сфинктера заднего прохода, мышц тазового дна.

Все эти мышцы являются скелетными, то есть они могут контролироваться сознательно.

Одновременное напряжение бедер усиливает эффект.

Упражнение прекрасно улучшает лимфо- и кровообращение, а также отток венозной крови.

1. Лечь на пол.

2. Подтянуть ноги к себе и сделать небольшой мостик.

3. 100 раз ударить ягодицами о пол.

1. Лечь на спину, руки положить вдоль тела.

2. Приподнять ноги, не отрывая от земли таз. Угол между ногами и поверхностью должен составлять приблизительно 30 градусов.

3. Плавно опустить.

Выполнять по 10 повторений, 3–5 раз в день. Вообще продолжительность выполнения данного упражнения не ограничена. Чем больше повторов вы осилите, тем лучше.

Упражнение способствует качественной проработке пресса с акцентом на нижнюю часть, улучшению тонуса и рельефности нижней части прямой мышцы живота.

Это прекрасная профилактика предотвращения паховых и пупочных грыж, выпячивания и изменения положения внутренних органов (преимущественно толстого кишечника).

Прекрасное средство для усиления кровообращения в малом тазу.

1. Сесть на стул, сдвинуть колени, втянуть живот.

2. Напрячь все мышцы, находящиеся ниже пупка, ноги должны дрожать от напряжения.

3. Пробыть в таком состоянии как можно дольше, но не более 1–2 минут, расслабиться.

Сделать 3–5 подходов. Между подходами должно проходить минимум 10 минут отдыха.

Данное упражнение служит прекрасным средством усиления кровообращения в малом тазу, улучшения работы внутренних органов и проработки прямой кишки.

1. Сесть на край твердого стула, между коленями зажать упругий мячик.

2. Сильно сжать его на 10–15 секунд, а затем резко расслабиться. Сделать несколько подходов.

3. Сделать то же самое, поднимаясь со стула, и стоять, сжимая мячик, около 10 секунд.

С ростом натренированности время можно увеличивать.

Это упражнение помогает лучше сконцентрироваться на работе мышц, проконтролировать мягкость и плавность движений.