Александр Ушаков - Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма

Его также используют для усиления кровообращения в малом тазу, поддержки поясницы, ног, живота, чтобы изолировать или, напротив, в большей степени задействовать те или иные мышечные группы.

Так поэтично в Китае называют упражнение, суть которого состоит в энергичном подтягивании ануса и промежности. В йоге эта практика называется Мула Бандха – Корневой замок, выполнение которого, как считают адепты йоги, позволяет до глубокой старости сохранять тело молодым.

Суть комплекса заключается в регулировании функционирования внутренних органов, стимулировании циркуляции крови и энергии.

Упражнение улучшает кровообращение в области малого таза, стимулирует отток венозной крови, помогает уменьшить застойные явления, оздоровить вены и препятствует их расширению. Также сокращение и подтягивание ануса тренирует лонно-копчиковую мышцу.

1. Дышать естественно, на вдохе сильно напрячь и подтянуть анус и область промежности, на выдохе расслабиться.

Провести 20–30 вдохов—выдохов за один сеанс.

Вариант выполнения

Можно выполнять упражнение, стоя на носках, слегка согнув колени или в позе наездника.

1. Сначала сделать вдох, затем сжать и подтянуть вверх анус. В этот момент вы почувствуете, как импульс пройдет снизу вверх до макушки головы.

2. Продолжать подтягивать анус.

3. Расслабьтесь только тогда, когда не сможете больше его удерживать.

Упражнение можно выполнять в любом месте, в любое время: сидя, стоя, лежа, во время ходьбы. Важно, чтобы тело было полностью расслаблено, дыхание было ровным и глубоким, а ягодицы и бедра – стабильными.

Можно постепенно увеличивать время выполнения упражнения и количество сокращений. Главное – делать это регулярно и достаточно энергично. Только тогда можно рассчитывать на результат.

Упражнение прекрасно растягивает мышцы и связки всего тела, в особенности промежности.

1. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела.

2. Согнуть ноги в коленях и поднять под прямым углом.

3. Медленно опустить бедра на пол, поочередно в каждую сторону.

Выполнять по 10 повторений.

«Лодочка» – уникальное упражнение, которое задействует одновременно мышцы спины и пресса, способствуя их укреплению. В то же самое время оно прекрасно прорабатывает мышцы промежности, усиливая приток свежей крови. Дело в том, что одновременно с длинными мышцами спины задействуются также ягодичные мышцы и плоская мышца живота.

Советуем начать тренировку с трех подходов по 8–10 секунд классического вида лодочки, а после освоения техники выполнения упражнения и правильного дыхания – наращивать темп.

1. Лечь на спину. Ноги плотно сведены вместе так, чтобы носки и пятки соприкасались друг с другом. Руки прямые и плотно прижаты к туловищу.

2. Начать обратное диафрагмальное дыхание: на вдохе живот втягивается, а на выдохе выпячивается вперед.

3. Приподнять ноги на 40–50 см. Спина, руки и голова приподнимаются на такую же высоту. Опорой служат ягодицы и зона крестца.

4. В таком положении задержать дыхание на 8–10 секунд.

5. На медленном выдохе вернуться в исходную позицию.

1. Лечь на живот. Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз. Ноги прямые, носки вытянутые.

2. Одновременно поднимать верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту. Опорой служит область таза и живота.

3. Задержать дыхание на 10 секунд и растягивать тело от ладоней до стоп в противоположные стороны.

4. На выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Советуем начинать с 4 подходов по 10 секунд.

Кошки постоянно растягивают свои мышцы. Почему они это делают? Ученые объясняют: чтобы чувствовать себя лучше. Таким образом, улучшается циркуляция крови, а организм готовится к активности после отдыха – сна или долгого малоподвижного положения.