Мурат Каде - 80 веганских рецептов. Доктор Веган

Баклажан

Сорта баклажана с темно-фиолетовыми плодами содержат достаточно много каротиноида лютеина (может достигать 30% суточной нормы в 100 г), способного накапливаться в тканях глаза, обеспечивая их эффективную защиту.

В кожуре баклажана содержатся гликозиды дельфинидина, обладающие выраженной антиоксидантной активностью и предотвращающие образование новых кровеносных сосудов (ангиогенез), препятствуя развитию целого ряда заболеваний, включая в первую очередь онкологию.

Банан

Эта экзотическая ягода прочно вошла в рацион большинства людей по всему миру и неспроста. Бананы имеют богатый нутриентный состав и большую питательную ценность. Эту ягоду можно есть как спелой, так и недозрелой. К слову сказать, все бананы транспортируются незрелыми и перед продажей их подвергают газации для созревания. Газ состоит из азота (95%) и этилена (5%). Последний является растительным гормоном, который в природе выполняет множество функций, в том числе контролирует созревание фруктов, и не несет опасности для человека.

Витаминный и минеральный состав у спелых и зелёных бананов в целом практически идентичен. Но между ними есть и значительные отличия:

– Резистентный крахмал. Желтый банан содержит около 5 грамм, а в зелёном его содержание может доходить до 30 граммов. Такой крахмал не переваривается в тонком отделе кишечника, благодаря чему дольше сохраняется ощущение сытости. Попадая в толстую кишку, резистентный крахмал служит пищей для дружественных бактерий, что стимулирует их размножение. О важной роли микробиоты для здоровья ЖКТ и организма в целом подробно читайте на странице 45.

– Высокое содержание неперевариваемого крахмала может вызывать вздутие и дискомфорт в области живота.

– Простые углеводы. Зелёный банан содержит примерно в 10 раз меньше моно- и дисахаридов, чем жёлтый, и, соответственно, имеет более низкий гликемический индекс. Поэтому зеленые бананы могут употребляться в пищу даже при диабете.

– Антиоксиданты. Их уровень повышается в процессе созревания бананов, поэтому желтые бананы в этом смысле имеют преимущество перед зелёными.

– Жёлтые бананы обычно едят сырыми, а вот зелёные лучше приготовить. Из них можно делать как сладкие, так и солёные блюда. Это не только улучшит вкус, но и повысит усвояемость питательных веществ. Кроме того, существуют «овощные» сорта бананов, которые едят исключительно в приготовленном виде, как, например, картошку.

Болгарский перец

Является одним из лидеров по содержанию витамина С (в 5 раз больше, чем в лимоне). Поэтому самый простой способ получать дневную норму аскорбиновой кислоты – это съедать как минимум половину среднего болгарского перца каждый день, например, порезав его в салат.

Брокколи

В большом количестве содержит глюкорафанин – предшественник сульфорафана. Это вещество способно защитить от различных видов рака, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и помочь при аутизме и остеопорозе.

Булгур

Булгур – это крупа из пшеницы, обработанной специальным способом, с давних времен широко распространена на Востоке, Кавказе, и в Индии. По своей пищевой ценности булгур сравним с гречневой крупой и даже немного превосходит её по некоторым параметрам. Особенно хочется отметить содержание в нём белка, железа, цинка, фосфора, марганца и клетчатки.

Грецкий орех

Эти орехи очень калорийны, так как содержат много жиров. Особенно высоко содержание полиненасыщенных омега-3 жирных кислот (около 400% от дневной нормы на 100 грамм), при этом соотношение с омега-6 жирными кислотами близко к идеальному и составляет примерно 1/4. Грецкие орехи богаты как заменимыми, так и незаменимыми аминокислотами. Они так же содержит много бета-ситостерола (фитостерол), обладающего антиандрогенной активностью (см. Авокадо).

Кабачок (цукини)

Кабачки богаты лютеином и его изомером зеаксантином (содержание в 10 раз выше, чем в моркови), которые улучшают остроту зрения за счёт уменьшения хроматических аберраций и защищают макулу глаза (жёлтое пятно) от повреждения светом. Эти антиоксиданты удаляют свободные радикалы и поглощают определенный спектр света высокой энергии, снижая риск возникновения возрастной дегенерации желтого пятна.

Картофель

Картофель является доступным и полезным корнеплодом, который содержит большое количество железа, калия, марганца, меди, фосфора, Омега-3, витаминов С, К и В9. В значительных количествах картофель так же содержит крахмал (в 100 г – 15—16,7 г), но это факт сам по себе не делает картофель вредным. Гликемичекий индекс вареной или запеченной картошки равен примерно 60 единицам. А вот если картофель жарить на свином сале, подвергать глубокой переработке и термообработке, делая картофель фри и чипсы в огромном количестве жира, или просто готовя пюре с молоком и сливочным маслом, то в этом случае гликемический индекс будет гораздо выше. И такого рода блюдо, безусловно, может отразиться на вашей фигуре. Но виноват в этом не картофель, а способ его приготовления и сопутствующие этому ингредиенты.