Вероника Семёнова - Психология питания

Помните: здоровый рацион не должен быть скудным и ущербным. Он должен быть полноценным, сбалансированным, умеренным и, разумеется, доставлять удовольствие. Здоровое питание позволяет человеку сохранять работоспособность, умственную активность в течение долгих лет. Оно является важным условием полноценной жизни, крепкого здоровья. Организм человека, который питается рационально, способен сопротивляться многим заболеваниям. Необходимо насытить свой рацион полезными питательными веществами, обеспечивая организм всеми необходимыми витаминами, минералами, микро- и макроэлементами. К тому же здоровое питание – это питание, лишённое вредных и ненужных нам веществ, так называемого пищевого мусора. Правильное и здоровое питание должно учитывать индивидуальные особенности человека и состояние его здоровья. Я рекомендую обратиться за помощью к грамотному врачу – нутрициологу, диетологу, который проанализирует ваш рацион и поможет разработать для вас план полноценного питания, учитывающий ваши индивидуальные особенности и результаты биохимических анализов крови.

Например, нехватка витамина D может серьёзно замедлять метаболизм, способствуя быстрому отложению жира, и препятствовать усвоению кальция и витаминов группы В. Витамин D принимает участие также в нейтрализации поступающего в организм сахара. Недостаток витамина В 12, содержащегося в продуктах животного происхождения (рыба, мясо, яйца), – это прямая угроза мозгу, мышцам и костям. Недостаток магния, фосфора, витамина С и железа часто маскируется желанием есть шоколад и сладкое. Часто причиной переедания является дефицит одного из микроэлементов, который организм пытается восполнить, вновь и вновь отправляя в мозг сигнал голода в надежде со следующим приёмом пищи наконец получить недостающий элемент. Заедая этот сигнал очередным куском шоколадного торта, мы, конечно же, ни витамина D, ни В 12, ни железа, ни магния, добыть которые хочет организм, не получаем, и сигнал голода посылается снова. Поэтому к составлению своего рациона необходимо подойти со всей серьёзностью, сдав анализы и подобрав необходимые для вашего организма продукты, витамины и пищевые добавки.

По данным недавнего исследования, опубликованного в научном журнале Lancet в 2019 году, больше людей умирают от неправильного питания, чем от курения. Сердечные приступы и инсульты, которые случаются из-за неправильного питания, становятся причиной смерти 11 миллионов человек ежегодно. Из-за болезней, связанных с употреблением табака, умирают около 8 миллионов жителей планеты. Проблема, по убеждению учёных, заключена не в том, что люди потребляют сахар и трансжиры, а в том, что недоедают полезной пищи – овощей, фруктов, орехов и бобовых. Авторы исследования утверждают, что правильное питание способно предотвратить одну из пяти смертей в мире. Были изучены данные смертности 195 стран мира в период с 1990 по 2017 год. Наилучший показатель здоровья – в странах, которые придерживаются средиземноморской диеты. Это Ливан, Израиль, Греция и Иран. В Израиле самый низкий показатель смертности, связанной с питанием, – 89 случаев на 100 тысяч смертей. За ним следуют Франция, Испания и Япония.

Разработанный рацион обязательно должен учитывать сохранение корректного для вас баланса белков – жиров – углеводов, необходимого для правильной работы вашего организма, ведь недостаток сложных углеводов (главная проблема белковых диет) ведёт к истощению энергетических запасов, к хронической усталости и чувствам сонливости и повышенного аппетита, а недостаток белков снижает выработку лептина – гормона сытости и стройности, который контролирует чувство голода и помогает организму избавляться от лишних жировых отложений.

Наполнение тарелки – это конструктор вашего здоровья, ключ к хорошему самочувствию и стройности. Все продукты в вашей тарелке должны быть «выгодными», и выбирать, чем наполнять вашу тарелку, нужно именно с такой мотивацией. Продукты должны отвечать требованиям вкуса, сытности и полезности.

Пример «выгодной» тарелки:

белки – 25% тарелки (60—100 г): нежирные сорта мяса (телятина, говядина, кролик), птицы (филе курицы, индейки), рыбы (тунец, треска, лосось, сибас), морепродукты (кальмары, осьминоги, креветки), яйца, творог;

сложные углеводы – 25% тарелки (60—100 г): цельнозерновой хлеб, крупы (овсянка, гречка, киноа, булгур и т.д.), бобовые (нут, фасоль);

клетчатка – 50% тарелки (100—150 г): сырые овощи (огурцы, помидоры, болгарский перец, цуккини, тыква), свежая зелень, салатные листья, все виды капусты (брокколи, брюссельская, белокочанная, квашеная), корнеплоды (морковь, свёкла, репа, редька), грибы. Также прекрасный источник клетчатки – это отруби (овсяные, кукурузные, гречишные, киноа).