Вероника Семёнова - Психология питания

Окружающая среда:вид или запах еды, просмотр ТВ-программ о еде или рекламы еды.

Ментальные:мысли о еде (например, перед обедом), воспоминания о съеденном вкусном блюде, негативные воспоминания о голоде, нехватке еды.

Эмоциональные:напряжение, тревога, грусть, одиночество, скука, другие негативные эмоции; а также положительные эмоции – счастье и радость (например, празднование какого-то достижения, события).

Социальные:угощение едой или нахождение рядом с жующими людьми.

Обычно цепь событий от триггера до еды выглядит так:

вы сталкиваетесь с триггером – кто-то угощает вас куском торта;

у вас появляется мысль: этот торт выглядит вкусно;

вы принимаете решение: наверное, я его съем;

вы действуете – съедаете торт.

В случаях, когда вы хотите устоять, но сдаётесь, ваши мысли могут быть следующими.

Распространённые мысли:я это съем, потому что… я в стрессе (нервничаю, «умираю от голода», мне всё равно, ну очень хочется, все другие едят это, так аппетитно выглядит, я не могу устоять, от одной порции ничего не будет, завтра опять начну есть правильно, никто всё равно не видит, я должна себя порадовать хоть чем-то).

Внутренний диалог, который происходит у вас в голове в ответ на триггер, влияет на то, примете вы решение съесть кусок торта или нет. Иррациональные (негативные) мысли борются с рациональными (полезными) мыслями. Напряжение зашкаливает и снижается, когда вы дали себе разрешение и приняли предложенный вам кусок торта. Но помните, что точно так же напряжение снизится, если вы строго ответите себе, что этот кусок торта для вас вреден, поднимет ваш уровень сахара, отложится жиром на бёдрах, и откажетесь от угощения.

Если вы научитесь распознавать триггеры, вызывающие ваши иррациональные мысли и стимулирующие вас есть вредную пищу или переедать, вы сможете минимизировать их воздействие или менять свою ответную реакцию. Распознавание и работа с триггерами и иррациональными мыслями – один из важнейших навыков в изменении ваших привычек и именно тот навык, которого не хватает всем садящимся на многочисленные диеты и срывающимся с них.

Мы научимся отвечать на триггеры следующим образом:

• изменим то, как и где вы едите, что хранится у вас в холодильнике и на кухне;

• научимся различать физический и эмоциональный голод и переносить его;

• научимся другому отношению к еде;

• научимся по-другому реагировать и отвечать на свои эмоции;

• приоритет отдадим здоровому и правильному питанию, а не удовлетворению сиюминутных прихотей или ублажению других людей.

Проходя мимо булочной в следующий раз и зная, что там только что из печки вытащили ваши любимые ароматные булочки с корицей, на мысль: «С каким удовольствием я бы сейчас съела булочку» вы будете себе отвечать:

– Нет, мне не нужно есть булочку. Я буду обедать через два часа. В булочную заходить не нужно.

Или:

– Нет, мне не нужно покупать булочку. Я только что пообедала и зашла сюда только за кофе. Если бы я не зашла сюда за кофе, я бы о булочке даже и не думала. Беру кофе и ухожу.

Или:

– Нет, мне не нужно есть булочку. Сейчас мне нужно сделать важный звонок.

Или:

– Нет, мне не нужно есть булочку, хоть и очень хочется, я зверски голодна. Но если я съем одну, я съем и другую и через полчаса опять буду голодна, ведь это быстрые углеводы, которые поднимут мой уровень сахара и инсулин. Этот голод пройдёт, как только я сконцентрируюсь на работе. И к тому же уже скоро ужин.

Помимо этого, отказавшись от булочки, вы не будете думать: «Эх, надо было эту булочку съесть!», а будете думать: «Какая я молодец, что я устояла и не съела эту булочку». Таким образом, вы будете чувствовать гордость за то, что не поддались искушению и не съели то, что хотелось, но что было вредным для вас! Ваши мышцы – привычки «противостояния» будут укрепляться, а мышцы – привычки «поражения» слабеть!

Важно понимать, что потребность съесть определённую пищу не имеет отношения к голоду. По-настоящему голодный человек будет есть что угодно, даже то, что ему не слишком по вкусу, просто из инстинкта самосохранения. Стремление же съесть какой-то конкретный продукт в первую очередь связано с закрепившейся ассоциацией о получении удовольствия и выработкой гормона дофамина, отвечающего в нашем мозге за запоминание того, что приносит радость и удовольствие.