Фрэнк Грин - Топ-30 упражнений для спины

– Если упражнения вызывают сильную боль, их прекращают.

– Каждое движение повторяют по 5—10 раз или делают в течение 2—3 минут.

– Элементы с весовой нагрузкой требуют осторожного подхода. Начинают с веса не более 1,5 кг. Затем увеличивают массу и доводят до 3—4 кг.

С больной спиной максимальные ограничения по весу составляют 5 кг. Упражнения для спины не начинают:

– в период обострения хронических болезней;

– при повышенной температуре тела;

– при наличии открытых/закрытых переломов;

– при наличии ран;

– в послеоперационный период без разрешения лечащего врача.

Любая гимнастика нацелена на положительный результат, делать упражнения через силу или в период болезненного состояния категорически запрещено.

Основной способ снять напряжение – растянуть мышцы и позвоночник. Упражнения помогают слегка увеличить пространство между дисками, чтобы они встали на свои места и перестали давить на нервные корешки и окончания.

1. Поза «Собака мордой вниз»

Упражнение выглядит предельно просто, и выполнить его смогут новички без подготовки. Благодаря правильному растяжению отдела шеи и позвоночника, элемент способствует расслаблению сочленений и мышц, а также избавлению от стресса. Приток крови к голове и шее облегчает головную боль, питает отделы позвоночника и мышечные ткани кислородом, помогает бороться с бессонницей, депрессией и усталостью. Как делать:

– принять позу лежа на животе;

– слегка раздвинуть ноги;

– подняться, упереться в открытые ладони и на стопы;

– как можно выше поднять таз, ноги оставить прямыми, колени не сгибать;

– опустить голову как можно ниже, поместив ее между руками.

Получается «горка» с верхушкой в области таза. Нужно следить, чтобы ладони и стопы плотно прижимались к полу. Выровнять дыхание, постоять в позе не менее 1 минуты, максимально расслабляя мышцы. Затем слегка приподнять голову, перевести дыхание, перекатиться в планку и лечь на коврик.

Поза собаки мордой вниз

2. Шавасана для расслабления спины

Упражнение идеально подходит для снятия стресса и напряжения. Поза требует небольших физических усилий, но значительного сосредоточения. Придется поработать, но эффект будет потрясающим. Шавасана способствует успокоению, концентрации внимания, расслаблению, снимает зажимы в позвоночнике, шее и мышцах. Как делать:

– Подготовить удобный коврик. Лечь на спину.

– Принять любое удобное положение. Расслабиться.

– Сконцентрировать внимание на расположении рук и ног. Левая и правая части тела должны быть абсолютно симметричны.

– Руки должны лежать на 45 градусов по отношению к телу. Ноги – прямо, расстояние между пятками – 5—7 см.

– Начинать расслабление. Сначала расслабить мышцы лица и уши. Затем постараться максимально освободить шею и плечи. Лежать и думать, не отвлекаясь, только о расслаблении. Мысленно представлять себе, как скованность уходит, и вы превращаетесь в желе. И так продолжать до кончиков пальцев на ногах.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.