Вероника Семёнова - Беседы с психологом. Подсказки на каждый день

ПОДГОТОВКА: взвешиваем за и против

Главное в работе со злостью – это признание своего права на выбор. В нашей жизни существует огромный спектр вещей и событий, не поддающихся нашему контролю: погода, прошлое, другие люди, навязчивые мысли, физические ощущения, эмоции. Но есть то, что мы контролировать можем – наша способность делать выбор. Мы выбираем, что делать в плохую погоду (например, взять с собой зонт), мы выбираем, какой урок вынести из прошлого, как отвечать другим людям и что делать с навязчивыми мыслями, физическими ощущениями и эмоциями. Главное, что мы можем выбрать – это фокусировать ли наше внимание на том, что не поддаётся контролю, или на том, что контролю поддаётся. Я предполагаю, что вы, как и я, выберете второе.

Возможно, возникновение нашей злости и не поддаётся контролю, но мы имеем полный контроль над тем, что делаем, когда чувствуем злость. Мы можем быть злыми и пассивными, злыми и агрессивными или злыми и собранными/уверенными в своих действиях. Выбор за нами. Злость ускоряет наши реакции, и может создаться иллюзия, что выбора здесь нет. Но все же выбор существует, и, используя своё право выбора, мы становимся сильнее.

1. Разрушение правил «должен/нужно»

Первый шаг – признать, что ваши правила «должен и нужно» разрушены. Мы применяем эти правила в отношении собственного поведения, а также поведения других людей. Мы также стараемся соответствовать правилам других людей в отношении нас. Например, мы требуем: «Он должен считаться с моим мнением», «Они не должны вмешиваться в мою жизнь», «Мне нужно контролировать ситуацию». Но в реальности кто-то может не посчитаться с нашим мнением, будет давать советы и вмешиваться в нашу жизнь, и сами мы не контролируем многие ситуации или последствия своих действий.

Для начала мы можем принять обстоятельства такими, какие они есть – принять действительность, а не биться об стену, пытаясь её изменить или отрицая её существование. Мы не контролируем других людей, но контролируем свой выбор.

Далее, основываясь на наших ценностях, мы выбираем направление, в котором будем двигаться дальше. Как нам понять свои ценности? Ценности лежат в основе тех правил «должен/нужно», посягательство на которые вызывает у нас расстройство, раздражение и злость. Спросите себя: «Какие позитивные ценности заложены в моём разрушенном правиле?» «Он должен считаться с моим мнением» может указывать на важность общения, взаимопонимания и сотрудничества. «Они не должны вмешиваться в мою жизнь» может обозначать важность таких ценностей, как свобода, уважение и саморазвитие. Мы не в состоянии контролировать или заставить других людей следовать нашим правилам. Мы контролируем только собственное поведение.

И, наконец, мы начинаем действовать согласно нашим ценностям. Задайте себе два вопроса: 1) Какой результат я хочу получить в долгосрочной перспективе? 2) Какие конструктивные шаги я могу принять в этом направлении? Люди могут игнорировать ваши требования и пожелания и нарушать ваши правила. Что вы можете сделать, когда это происходит? Вы можете продолжать придерживаться своих ценностей, уважая свои права, принципы и честность в общении с другими людьми. Таким образом, вы будете частью решения, а не проблемы.

2. Что причиняет боль?

Второй шаг заключается в анализе того, что причиняет боль, когда нарушаются ваши правила. Некоторые правила напрямую ранят самооценку, чувство собственного достоинства, мировоззрение. Например, в момент нарушения правил вы можете думать: «Я жертва», или «Я беспомощна в этой ситуации», или «Мир несправедлив». И, конечно, больше всего нас ранит наша неспособность изменить поведение других людей. В этот момент полезно подумать о следующем: «Нет никаких оснований полагать, что я могу менять поведение других людей. Каждый отвечает за свои поступки, убеждения; имеет свои ценности и правила. Возможно, поведение, которое я расцениваю как нарушающее мои правила, с точки зрения этого человека является попыткой помочь мне. И тогда я могу рассматривать себя не как жертву, а как человека, которому предлагают помощь».

3. Негативные автоматические мысли

Третий шаг – это выработка ответов на негативные автоматические мысли, возникающие в приступах злости, посредством формулировки более рациональных, уравновешенных аргументов.

Негативно: «Как он посмел!»

Рационально: «Он думает, что сможет мне помочь».