Smart Reading - Ключевые идеи книги - Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь. Илья Мутовин

Самый простой способ определить, страдаете ли вы избыточным весом или ожирением, – использовать формулу индекса массы тела. Индекс массы тела равен массе тела в килограммах, деленной на квадрат роста в метрах.

Если ваш вес составляет 70 кг, а рост – 177 см,

то ИМТ = 70: (1,77 × 1,77) = 22,3.

ИМТ, равный или превышающий 30, означает ожирение, ИМТ больше 25 – избыточный вес. Норма – 18,5–24,9.

Безопасная норма сахара для человека – около 50 грамм в день. Цифра может разниться в зависимости от генетической предрасположенности и других факторов, однако сокращение сладкого и мучного в рационе в любом случае самая правильная тактика для каждого. При этом важно иметь в виду, что сахар – это не только сладости, но все, что провоцирует организм на выработку неадекватно большого количества инсулина . Это и рафинированные продукты (шлифованный рис, мюсли и хлопья, белый хлеб), и крахмальные продукты (картофель, кукуруза, тыква).

Товарам с надписью Fitness или Slim доверять не стоит: чаще всего это те же рафинированные продукты с высоким содержанием сахара.

Стабилизировать сахарную диету поможет знание о гликемическом и инсулиновом индексах продуктов. Они, как правило, не совпадают: так, молоко незначительно поднимает уровень сахара в крови, но организм реагирует на него большим выбросом инсулина.

В процессе приготовления пищи ГИ и ИИ обычно увеличиваются: чем сильнее вы измельчите, прожарите или проварите продукт, тем проще организму усваивать белки, жиры и углеводы, тем скорее повысится уровень сахара и инсулина в крови. С этой точки зрения кусок жареного мяса предпочтительнее котлет, а апельсин на десерт лучше апельсинового фреша (его сахарно-инсулиновый вред, вопреки обещаниям рекламщиков, не меньше, чем вред газировки).

▶ Смешивайте продукты с разными индексами:смешав творог (сравнительно низкий ГИ) и джем (высокий ГИ), вы получите продукт с относительно невысоким ГИ.

▶ Ешьте сладкое только после «хорошей» еды.Если первым блюдом будет гречневая каша, уровень сахара и инсулина повысится умеренно; съеденная после этого конфета не спровоцирует скачка сахара и инсулина.

Для многих заменой сахара оказывается аспартам. Он довольно безопасен, однако, будучи слаще сахара в 160–200 раз, значительно меняет вкус еды: регулярно употребляя аспартам, вы перестанете чувствовать вкус натурально сладких продуктов.

Как быть с прочей кулинарной биохимией? Традиционно оптимальным соотношением белков/жиров/углеводов считается пропорция 20/35/45, однако это скорее средние показатели. Если сегодня вы пообедали рыбой и уже получили более 20 % белков от общего рациона калорий, просто воздержитесь в ближайшие дни от белковой пищи в пользу длинных углеводов (овощи, крупы), и баланс будет соблюден. Точный подсчет калорий совсем не обязателен. В целом его стоит делать только для тех, кто:

▶ совсем не представляет, как он питается, и хочет взять это дело под контроль;

▶ считает, что и так ест мало/много, а вес при этом не снижается/не увеличивается.

Трудно найти подходящий для всех способ питания. Единственная на данный момент диета, долгосрочное следование которой продлевает жизнь, – средиземноморская. В нее входит большое количество овощей, особенно помидоров, болгарского перца, цукини, баклажанов; рыба и морепродукты; хлеб и паста из твердых сортов пшеницы; оливковое масло; много зелени и совсем немного мяса и вина. В последнее время набирает популярность кетодиета: в ее основе отказ от углеводов, в результате чего мозг переключается с питания глюкозой на питание кетонами – обломками жирных кислот. В краткосрочном периоде такая диета значимо влияет на снижение риска развития рака, улучшает когнитивные функции, тонизирует, даже снижает число приступов эпилепсии. Долгосрочных исследований последствий кетодиеты пока нет.

Помимо выбора определенных продуктов поможет изменение графика питания. Ешьте, как вам нравится, на протяжении восьми часов и не ешьте ничего 16 часов – к примеру, не садитесь за стол с 18.00 до 10 утра (конечно, это окно приема еды можно подвинуть в зависимости от вашего распорядка). Если тяжело привыкнуть питаться так каждый день, достаточно и четырех–пяти дней в неделю. Один день в неделю стоит назначать разгрузочным: в такой день ешьте продукты, которые тяжело перевариваются, например сырую морковь или сельдерей, или пейте только воду. Однако любые попытки голодания, особенно самые первые, нужно согласовывать с лечащим врачом.