Рон Моган - Питание легкоатлета

Стратегия питания для спортсменов, специализирующихся в силовых видах

• Основным ингредиентом при планировании увеличения и силы мышечной массы является адекватное потребление энергии. Энергия должна обеспечиваться за счет продуктов питания, богатых углеводами, которые обеспечивают энергию для тренировки, а также белками и питательными элементами, которые обеспечивают строение мышцы, необходимое для результата.

• Недавние свидетельства предполагают, что эффект увеличения белкового баланса достигается за счет работы в преодолевающем режиме при питании или перекусывании с использованием продуктов, содержащих высококачественные белки, вскоре после тренировки.

• Некоторые добавки и спортивное питание обеспечивают ценные преимущества для программы тренировки и соревнований спортсмена. Для спортсмена важно получить современную и независимую консультацию от специалиста по спортивному питанию, чтобы определить эти продукты и способ их употребления, которые соответствуют действующей программе спортсмена, бюджету и тем задачам, которые ставятся перед ним во время соревнования.

• В день соревнования спортсмен должен хорошо поесть перед соревнованием и иметь с собой напитки, содержащие углеводы, и легкие закуски, чтобы сохранять уровень жидкости и энергии в период между видами или кругами в многоборьях.

• Спортсмены – многоборцы должны тщательно планировать свое питание и перекусывание в соответствие с предполагаемым расписанием каждого вида соревнования. После каждого соревнования полезно подвести итоги в отношении съеденного с тем, чтобы сделать выводы, что на самом деле спортсмен съел, насколько хорошо эта еда была усвоена и какие уроки можно извлечь на будущее.

Стратегия питания для обеспечения высоким содержанием энергии

• Обычно более эффективно увеличить количество приемов пищи в течение дня, (например, серия из 5–9 приемов пищи и перекусываний), чем пытаться просто увеличить размер порций.

• Напитки – такие как фруктовые коктейли, жидкие пищевые добавки и коктейли и соки могут обеспечить достаточный источник энергии и питательных веществ, которые можно быстро употребить в пищу, они компактны по своему размеру и менее вероятно, что они вызовут желудочно-кишечный дискомфорт, чем грубая пища.

• Сахаросодержащие продукты и специализированные спортивные продукты (напитки, шоколадные плитки) обеспечивают компактную форму углеводов и других питательных веществ, которые особенно полезны при высоких потребностях в энергии.

• В течение напряженного дня можно выделить время, неподходящее для пополнения энергии. Спортсменам нужно творчески относиться к тому, чтобы планировать хороший запас легкой еды и напитков, которые они могут брать с собой на день.

• Адаптация к тренировочной программе в преодолевающем режиме может быть улучшена за счет употребления в пищу «восстановительной» еды, обеспечивающей запас белков и углеводов до начала и после окончания каждого занятия.

Сочетания продуктов, содержащих углеводы и белки

• Хлопья для завтрака и молоко

• Сэндвичи с мясом, сыром или яйцом

• Быстро обжаренное мясо/рыба/курица с рисом или лапшой

• Фруктовые коктейли или жидкие пищевые добавки

• Консервы из тунца или лосося на крекерах или печеньях из рисовой муки

• Фрукты и йогурт

• Сухофрукты и смесь из разных сортов орехов

Бег на средние дистанции подразумевает дистанции от 800 м до 3000 м, включая бег с препятствиями. Бегуны на средние дистанции испытывают особые трудности во время тренировки и соревнования, требующие уникального сочетания скорости и выносливости.

Вопросы тренировки для бегунов на средние дистанции

Бегуны на средние дистанции обеспечивают динамическую непрерывность в объеме тренировки, ее продолжительности и интенсивности, используя при этом все способы создания энергии и типы мышечных волокон. В центре этого систематизированного режима тренировки должен использоваться систематизированный подход к питанию, который принимает во внимание потребности в питании в данный момент и в течение сезона, вызванные особыми тренировочными нагрузками.

По мере участия спортсменов в тренировках и соревнованиях в течение сезона, начиная с фазы развития выносливости и до достижения пика во время участия в чемпионате, увеличивается относительный вклад углеводов в выработку энергии, в то время как энергия, получаемая из жиров, снижается. Большая часть тренировочной нагрузки обычно состоит из интенсивных интервальных тренировок, которые предъявляют особенно высокие требования к ограниченным запасам углеводов. Уровень, при котором мышцы используют углеводы, увеличивается экспоненциально, по мере увеличения скорости бега, и, таким образом, бегун на средние дистанции может использовать больше мышечного гликогена во время интенсивной интервальной 30 – минутной тренировки, состоящей, например, из бега 20 × 200 м с коротким отдыхом, чем марафонец использует во время двухчасовой тренировки. Если в этот же день позднее проводится еще одна тренировка, то нужно обеспечить как первоочередную задачу поддержания качества тренировки восстановление запасов углеводов между тренировками.