Рон Моган - Питание легкоатлета

• Сократите потребление алкоголя или вообще исключите его – он не является важной составной частью питания.

• Сделайте питание и закуски более «наполненным» за счет большого количества салатов и овощей, употребляя продукты с высоким содержанием волокон и включая продукты, богатые углеводами с низким содержанием гликемического показателя (например, овсяные хлопья, бобовые, хлеб из муки грубого помола и т. д.).

Кальций.Кальций важен для здоровых костей. В некоторых странах многие каждодневные продукты питания подкреплены кальцием (например, фруктовый сок). Однако самые лучшие источники кальция содержатся в молочных продуктов с низким содержанием жира, обеспечивающие необходимые потребности в кальции в рамках малого энергетического бюджета.

• Каждый спортсмен должен не менее трех раз в день употреблять молочные продукты – например, 200 мл молока с низким содержанием жира, 30 грамм сыра или 200 мл йогурта с низким содержанием жира.

• Также подходят соевые продукты с повышенным содержанием кальция – например, соевое молоко, соевый йогурт.

• Во время бурного роста в детстве и юности, в период беременности и кормления грудью требуется дополнительный прием молочных продуктов один или два раза в день.

• Рыба с костями (например, консервы с лососем, сардины) и овощи с зелеными листьями (например, брокколи, шпинат) обеспечивают дополнительный полезный источник кальция.

Железо.Дефицит железа является причиной усталости и ухудшения результата. Женщины часто находятся в состоянии риска из-за повышенных потребностей в железе в связи с потерей крови во время менструации на фоне недостаточного питания. Питание, богатое железом, поможет сократить этот риск.

Питание, богатое железом

• Употребляйте в пищу достаточное количество красного мяса (хорошо усваиваемое железо) 3–5 раз в неделю.

• Выбирайте на завтрак зерновые хлопья, обогащенные железом.

• Совмещайте растительные и не мясные источники железа (например, бобовые, зерновые хлопья, яйца, овощи с зелеными листьями) с ингредиентами, усиливающими усвоение железа. Сюда относятся витамин С и элементы, содержащиеся в мясе, рыбе, курице. Примерами правильного подбора продуктов может служить фруктовый сок или фрукты с хлопьями на завтрак или мясо с фасолью.

Вопросы тренировки

• Целью многих спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых видах, является увеличение мышечной массы и силы за счет специально составленных программ в преодолевающем режиме. В большинстве случаев эти спортсмены верят в то, что при выборе питания основное внимание они должны обратить на употребление белка. На самом деле нет доказательств того, что чрезмерное употребление белка (>2 грамм на кг массы тела) является необходимостью или дает свои преимущества для оптимизации результатов тренировки в преодолевающем режиме. Скорее, самые лучшие результаты достигаются за счет улучшенной стратегии восстановления, например, обеспечения источника белка и углеводов немедленно после работы.

• Многие спортсмены, специализирующиеся в скоростно-силовых видах, забывают принести бутылочку с питьем на тренировку. Однако работа лучше всего выполняется, когда спортсмены хорошо обеспечены питьем и энергией. Обеспечение энергии за счет спортивного напитка может помочь спортсмену обеспечивать хорошую технику во время длительной тренировки вплоть до ее окончания.

• Существует множество добавок, которые претендуют на улучшение восстановления, увеличение мышечной массы и улучшение результата. Эти обещания привлекательны для всех спортсменов, но особенно они привлекательны для бодибилдинга и силовой тренировки. Многие спортсмены не знают о том, что эти обещания, которые даются на большинство продуктов, не имеют никакого обоснования, или преувеличены, и что данная промышленность не сильно придерживается правил.

Вопросы соревнования

• Многие соревнования в беге на короткие дистанции проводятся в течение короткого периода времени с минимальным влиянием на уровень жидкости и углеводов. Однако реалии соревнования могут потребовать от спортсмена принять участие в серии забегов, полуфиналах и финалах или ожидать длительные периоды времени между кругами в технических видах или в многоборьях. Для этого должна быть разработана специальная стратегия питания, чтобы восстановиться между видами или сохранить уровень жидкости и энергии в течение длинного дня.