Андрей Иванов - Атлетическая гимнастика – практика строительства тела

Упражнения: выполнение наклонов в стороны, скручивания торсом, подъемы ног со скручиванием; толкание ядра, метание копья, борьба, футбол и теннис.

Верхняя часть мышц тела (вид сзади)

1. Трапециевидная мышца (трапеции).

Функции: поднимает и опускает плечевой пояс, передвигает лопатки, отводит голову назад и наклоняет в стороны.

Упражнения: поднимания плеч, подъемы штанги на грудь, жим из-за головы, выполнение подъемов рук выше головы, совершение гребковых движений и выполнение отжиманий в стойке на руках; тяжелая атлетика, борьба, и гимнастика.

2. Группа дельтовидных мышц: передняя, боковая и задняя головки (дельты).

Функции: поднимают руки до горизонтального положения. Каждая головка отвечает за подъем в своем направлении: передняя – вперед, боковая – в стороны, а задняя головка, выполняет подъем руки назад.

Упражнения: Выполнение разнообразных вариантов жима с гантелями и штангой., подъемы гантелей вперед, в стороны и назад, подтягивания на перекладине; тяжелая атлетика, гимнастика, бокс и единоборства, толкание ядра и метания.

3. Трехглавая мышца (трицепс).

Функции: выпрямляет руку и отводит ее назад.

Упражнения: выпрямления рук, жимы на блочном устройстве, жимы лежа узким хватом, отжимания, все упражнения, связанные с разгибанием рук; бокс, единоборства, гимнастика и гребля.

4. Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы).

Функции: отводят руку вниз и назад, расслабляют плечевой пояс, способствуют усиленному дыханию, сгибают торс в сторону.

Упражнения: все виды подтягиваний и тяг на блоках, выполнение тяг штанги и гантелей стоя в наклоне, движения гребкового типа и «пуловеры»; тяжелая атлетика, гребля и гимнастика.

5. Группа мышц спины: надостная и ромбовидная мышцы, большая и малая круглые мышцы (спина).

Функции: поворачивают руку наружу и внутрь, помогают в отведении руки назад, поворачивают, поднимают и сводят лопатки.

Упражнения: приседания, становая тяга, гребковые движения, подъемы туловища и положения лежа лицом вниз.

1. Квадрицепсы: широкая наружная мышца бедра, прямая, широкая внутренняя и портняжная мышцы (квадрицепс).

Функции: выпрямляют и сгибают ноги и тазобедренный сустав, поворачивают ноги внутрь и наружу.

Упражнения: все виды приседаний и жима ногами и их выпрямлений; тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, единоборства, легкая атлетика и футбол.

2. Бицепс бедра: полуперепончатая и полусухожильная мышцы (бицепс бедра).

Функции: сгибания ног, разгибание бедра и его поворот внутрь и наружу.

Упражнения: сгибания ног, «мертвая» становая тяга, приседания «седом»; тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, единоборства и борьба, бег с препятствиями и конькобежный спорт.

3. Большая ягодичная мышца (ягодицы).

Функции: выпрямляет и поворачивает бедро наружу.

Упражнения: приседы, становые тяги и жимы ногами; тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, лыжи, плавание, велоспорт и скалолазание.

1. Икроножная мышца (голень).

Функции: выпрямляет стопу, способствует напряжению ноги в колене, «выключает» коленный сустав.

Упражнения: подъемы на носки всех типов, полуприседы; прыжки, бег, единоборства и велоспорт.

2. Камбаловидная мышца.

Упражнения: подъемы на носки сидя.

3. Группа передней поверхности: передняя большеберцовая и длинная малоберцовая мышцы.

Функции: выпрямляет, сгибает и поворачивает ступню

Упражнения: подъемы на носки стоя и сидя, поднимание пальцев ног.

3. Спортивные снаряды – как сделать правильный выбор

Успешное осуществление тренировочных программ невозможно без соответствующего спортивного арсенала: свободных весов – штанги, гантелей или гирь. Кроме спортивных снарядов в тренировочном процессе используется спортивная скамья или стойка для жима лежа, а также тренажеры различного типа, позволяющие воздействовать на мышцы изолированно. Правильный подбор веса отягощений, их тип и конструкция, дает возможность эффективно заниматься атлетической гимнастикой без кардинального обновления имеющихся тренажеров на протяжении десятилетий.

Штанга и скамья для жима лежа

На создание собственной «спортивной базы» влияет несколько факторов: определяющая вес и тип спортивных снарядов цель занятий, место проведения тренировок и цена тренажеров. Выбирая отягощения для занятий спортом, необходимо учитывать вес занимающегося – нормально развитый мужчина в состоянии выполнить подъем на бицепс двумя руками с гантелями или штангой весом не менее 50% от его собственной массы, для женщины такой показатель составляет 25%, а в процессе тренировок, сила и выносливость будут возрастать.