Анастасия Серова - Как сбросить вес, не мучаясь. @eatfit_notes

Реально ли совершать 15 000 шагов в день при сидячей работе. Без учёта длины шага конкретного человека, 15 000 шагов – 10 километров. При средней скорости 5 км/ч такое расстояние можно пройти за два часа.

Не у каждого найдётся два часа свободного времени на прогулку. Можно разбить это время на небольшие отрезки и распределить в течение дня. Например, 30 минут перед работой: дойти до офиса пешком, добраться до дальней остановки или припарковать машину подальше от здания. То же самое можно сделать и после работы.

Также прогуляться можно в обеденный перерыв или вечером, после ужина, вместо пассивного отдыха отправиться на прогулку.

Еще люди переоценивают и траты калорий на занятии.

В среднем, женщина тратит 50 калорий в час пассивного отдыха.

А вот затраты на разные виды активности (за час) [30].:

Конечно, у разных людей разная эффективность сжигания калорий – опытные тратят на единицу времени больше, чем новички. Но порядок виден.

Разберем ходьбу медленным темпом 1 км/час

За один час вы пройдете где-то 3 тысячи шагов и потратите 125 ккал. Предположим, что при ходьбе вы будете исключительно тратить жир (это только в теории, для упрощения подсчетов), и посчитаем, сколько жира вы потратите, для этого 125 поделим на 9 (в 1 грамме жира – 9 ккал), получим 13. То есть, 13 грамм жира сгорит за 3000 шагов. Допустим, у вас сидячая работа и вы ходите в день 5000 шагов. Это маленькая активность. Увеличим количество шагов на 10000, чтобы было в сумме 15000 (рекомендованная норма). Тогда мы сможем посчитать, что дополнительно вы будете тратить 13*3,3 = 53 грамм жира в день. А в неделю 53*7= 370 грамм жира. То есть, за месяц вы потеряете около 1,5 кг жира. Просто добавив ходьбу, при таком же приходе калорий, не меняя питания вы похудеете.

Увеличивайте свою активность! Сердце и сосуды вас тоже отблагодарят.

Закон прихода-расхода калорий работает.

Мы делаем много вещей, которые дают повод подумать, что энергетический баланс не работает. Но вот все, что вам нужно сделать: есть меньше, тратить больше.

Не награждайте себя едой за тренировки. Как только вы начинаете честно учитывать съеденное и правильно оценивать активность, случается магия. Все, что создает реальный дефицит калорий, диета или фитнес-режим, в котором вы сжигаете больше калорий, чем получаете, приводит к похудению.

Гипотетически представьте:

Вы древний человек, которого переместили в будущее. Вас поселили в необитаемую местность, где есть необходимые материалы для строительства дома, но нет строителей. Вам сказали: вот из этого ты можешь себе построить дом. Но вы никогда не строили дом и не знаете как он должен выглядеть.

Спросить не у кого… Вы строите дом наугад. Наляпали где-то стену, где-то дверь, что-то сделали, что-то забыли… Что у вас получится в результате?

Теперь другая ситуация – условия такие же, но вы получили пошаговое руководство, инструкцию, как строить. По руководству вам удалось построить дом. Теперь результат лучше, правда?

Представляем дальше. Помимо вас в эту местность заселяют других людей. Они знают, что у вас получился отличный дом по инструкции. Они вас просят построить для них тоже дома. Вы строите по этому руководству 10 домов или 20. Думаю, при строительстве 20го дома руководство вам уже не понадобится, и вы будете строить по памяти, потому что рука и глаз «набиты».

Еще один, более реалистичный пример:

Вы приготовили вишневый пирог по рецепту прабабушки, который сохранился на листочке бумаги. Ваша семья без ума от этого пирога. Теперь вы готовите этот пирог на каждый праздник, всякий раз подглядывая в бумажку. Если у вас работает память, то с каждым разом будете подглядывать в неё реже. А потом и вовсе готовить «на глаз».

Так и с калориями – вы не сможете похудеть, убрать бока, уши, живот, целлюлит, щеки… и т.д., если не знаете сколько вам надо есть и сколько вы едите. Вам нужна инструкция, нужен рецепт. Этот рецепт – подсчет калорий.

Может быть, вы едите в большинстве своем «правильную» еду – мясо, рыбу, яйца, крупы, овощи и думаете, что виноват в лишнем жире тортик или шоколадка, съеденная раз в неделю. Это не так. Виноват избыток калорий.