Анастасия Серова - Как сбросить вес, не мучаясь. @eatfit_notes

Знаю, вы закатываете глаза и думаете – мне некогда заниматься подсчетом. Есть хорошая новость – вам и не надо будет. Потом. Когда «построите свои 20 домов» и «испечете 10 раз по рецепту бабушки». Вы сможете на глаз отмерять себе порции, зная сколько в них чего содержится, иногда сверяя по счетчику (о счетчике подробнее в главе 3). Когда потом? Времени на обучение этому мастерству уйдет немало… рассчитывайте на ежедневный подсчет от 2 до 6 месяцев. Если легко обучаетесь – это займет меньше времени. Но сначала – будьте добры, пользуйтесь «пошаговым руководством». Уверяю, видя, как меняется тело с каждым днем, вам уже не захочется «строить дом наугад» и «пользоваться методом тыка».

Мы всё хотим быстро: деньги, карьеру, дом, фигуру красивую, конечно тоже! Похудеть быстро – означает нанести вред здоровью и получить краткосрочный результат.

Почему мы копим жир годами, а скинуть его хотим сразу, за две недели?

У похудения есть своя физиологическая скорость – 300—500 грамм в неделю, и это считается очень хорошим прогрессом. Люди с ожирением худеют быстрее, чем стройные люди. Но никаких 10 килограммов за 1—2 недели быть не может.

АДЕКВАТНЫЙ МЕСЯЧНЫЙ ПРОГРЕСС ПОТЕРИ ЖИРА

в кг, который приводит в своих трудах Алан Арагон, специалист по питанию, следующий:

– При ожирении (25% жира или более для мужчин и 35% или более для женщин) 3.6—8.4 кг

– При умеренном избыточном весе (9—24% для мужчин и 28—34% для женщин) 2.8—3.6 кг

– При средних показателях веса (13—17% у мужчин и 23—27% у женщин) 2—2.8 кг

– При малом количестве жира (9—12% у мужчин и 17—22% у женщин) 0.8—2 кг

– При очень малом количестве жира (5—8% у мужчин и 12—16% у женщин) 0.4—0.8 кг.

Определить свой процент жира можно специальным прибором – калипером, фитнес-весами или по визуальной оценке по подобным фото, которых много в интернете:

Ставьте реалистичные цели.

Вдумчиво, прочитайте и запомните эту фразу: хотите быть в форме – меняйте образ жизни.

Временные меры (читай диеты) не помогут.

Похудение требует времени и терпения. Результат создается дисциплиной и постоянством на длительном промежутке времени. Хотите худеть быстро – лучше вообще не худейте.

Не надо себя мучать. Эффективные тренировки не должны приводить к состоянию тошноты. Если во вермя или после тренировки у вас кружится голова, это не значит, что вы сожгли много калорий. Это значит, что вегетососудистая система не справляется с нагрузкой и дает сбой.

Наоборот, воспринимайте новый режим тренировок и питания как награду, как опору, а не как наказание. Тренируйтесь в удовольствие, получайте эндорфины. «Наркоманьте» спортом!

Если вы не следуете программе питания или тренировок постоянно и последовательно, она для вас не будет работать. Вы ничего не добьетесь, даже если это «идеальная» программа. Для вас она не идеальная, потому что не подходит под ваш характер и образ жизни, и вы не можете ее соблюдать.

Кто-то находит время на четыре тренировки, а кто-то едва выкраивает на две. Кому-то легче питаться часто и понемногу, кому-то проще плотно поесть три раза в день. Ищите своё! Вписывайте диету и спорт в жизнь так, чтобы качество жизни за пределами фитнеса и диеты оставалось таким же. Когда еда и тренировки занимают все мысли, то дольше месяца вы не продержитесь.

Не заставляйте себя. Не пихайте в себя грудку с брокколи 6 раз в день или не тягайте штангу в 100 кг, если вам это не нравится делать или это не вписывается в ваш образ жизни. Удобно тренироваться утром – тренируйтесь. Можете тренироваться только один раз в неделю – пожалуйста. Главное – делать это регулярно . Любите определенную еду, оставляйте ее в рационе. Только регулируйте количество и вписывайте в рацион.

Кстати, вы знаете какая у вас любимая еда? Подумайте над этим… Многие не могут ответить на этот вопрос. Шоколадка не остановит похудение. Его остановит перебор калорий.

Тайминг или время приема пищи стоит на 4 месте по значимости в уже знакомой нам пирамиде

Мне сейчас 32 и будучи ребенком я знала, что есть завтрак, обед, полдник и ужин. Так было в детском саду, так было дома, так было в лагере, так было у всех моих друзей.