Анастасия Серова - Как сбросить вес, не мучаясь. @eatfit_notes

.

В Пищевой Пирамиде приоритетов Эрик ставит в основание калории, где имеет в виду их баланс приход/расход. И если приход – это всегда еда. То расход бывает разный.

Еще один знаменитый в фитнес сообществе ученый, Лайл Макдональд [25] уделяет много внимания расходной части.

Вот какие компоненты сжигания калорий Лайл Макдональд выделяет (главные, по его мнению, первые 3 пункта) [26]:

1. BMR – Базовый (основной) обмен веществ. Это расход калорий на сердцебиение, сокращения мышц, работа органов, дыхание, кровообращение, разрушение и построение новых тканей, умственную деятельность (мозг использует 20% калорий). Базовый обмен веществ, может составлять до 70% энергетических затрат.

У разных людей этот работа обмена веществ не сильно отличается, 5—10%. Это зависит от сухой массы тела: всё, кроме жира. Чем больше её у вас, тем больше энергии нужно на её поддержание [27]

На базовый обмен веществ влияет температура. Комфортная температура для организма: 25—30. Когда человек замерзает, или ему слишком жарко – базовый обмен увеличивается.

Мы не можем сильно влиять на базовый обмен и не нужно этого делать. Он нужен просто для того, чтобы мы существовали.

2. NEAT – бытовая деятельность или сознательная физическая активность: передвижение, занятия спортом, секс и т. д. Для большинства это 20—30% от дневных энергетических затрат. На него больше всего можно влиять. Если взять 2 человек одинакового телосложения, NEAT у них может отличаться на 2000 ккал.

Не ленитесь, тратьте больше при любой возможности. Танцуйте пока готовите, играйте с детьми вместо просиживания за компом или на диване, идите пешком вместо лифта или транспорта, паркуйтесь подальше. Это важно. При этом, возрастает расход калорий.

3. TEA – Термический эффект активности (спорт).

Тренировки бывают разными по энергозатратам от 200 до 800 ккал.

4. TEF – Термический эффект пищи

10% калории от еды расходуется на пищеварение и усвоение этой самой еды. [28]:

TEF белка составляет 25%, то есть четверть белка исчезает ещё до того, как достигнет

ваших мышц.

У жира это число составляет 2—3%, у углеводов – 6—8%. Вывод: урезать калории за счет белка не выгодно для потери веса. Чтобы переварить мясо, надо больше калорий, чем на то, чтобы переварить тортик.

Но не думайте, что нужно перейти на один белок чтобы тратить больше ккал. Разница не такая значительная, чтобы жертвовать здоровьем.

5. Последний маленький пункт расхода калорий: вещи, которые мы не обсуждаем в приличной компании: моча, газы и кал.

Самое важное: больше двигаться в быту.

Да, спорт тоже влияет на расход ккал, но не надо делать ставку на тренировки. Не начинайте путь похудения со спорта.

Люди недооценивают потребление ккал и при этом переоценивают свою активность. Машина и транспорт, сидячая работа, отдых дома за проверкой соцсетей или на диване перед телевизором. Мы стали много есть и мало двигаться [29], [30]. Но закон энергетического баланса по – прежнему работает.

Регулярные тренировки в зале не компенсируют сидячий образ жизни. Это лучше, чем не двигаться вообще, но это не повод считать себя очень активным человеком. То есть, при расчете калорий, в графе «уровень активность» у вас все равно будет «сидячий образ жизни».

Часто люди делают ставку на фитнес. Цель тренинга – улучшение здоровья. Люди мало двигаются, но находят время на тренировки. Люди едут в зал на машине, тратят 1—2 часа на дорогу. И ходят там на дорожке. Иногда жертвуют сном. И думают, что потратили это время с пользой. Не нужно так делать.

Вместо этого, ходите больше пешком. Человеческий организм создан для движения. Все пошло не так, когда придумали стул. Сидлячий образ жизни плюс тренировки – это все равно сидячий образ жизни. Ходите пешком, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе и увеличивать расход калорий.

В любом современном телефоне есть шагомер. Рекомендация ВОЗ по количеству шагов в день: не меньше 10 000 шагов. Последние исследования говорят о минимуме в 12—15 тысяч шагов в день.