В. Поляев - Путеводитель по спортпиту. Спортивное питание без прикрас

Белки, жиры и углеводы, поступающие с пищей, при окислении дают то или иное количество энергии, т. е. имеют энергетическую ценность, которая выражается в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж). Более привычно и удобно для практических расчётов энергетической ценности рациона использовать килокалории. Белки и углеводы дают примерно по 4 ккал при окислении 1 грамма вещества, а жиры – примерно 9 ккал. Суммарное количество энергии всех поступивших с пищей за сутки белков, жиров и углеводов – это энергетическая ценность суточного рациона питания. И здесь возможны три варианта развития событий.

(1) Если поступает энергии больше, чем все энергозатраты организма (на обмен веществ и физическую активность), то образуется профицит калорий и будет происходить накопление излишков, выражающееся в синтезе таких собственных структур организма, как жировые запасы, запасы углеводов в виде гликогена, а также «запасы» белков в виде скелетных мышц, и, соответственно, увеличении массы тела.

(2) Если поступает энергии меньше, чем все энергозатраты организма, то образуется дефицит калорий и, для его компенсации, будет происходить расщепление (окисление) ранее созданных собственных структур организма (белков мышц, жировых запасов и запасов гликогена), следствием чего будет уменьшение массы тела.

(3) Если количество поступающей с пищей энергии и энергозатраты сбалансированы, т. е. приход равен расходу, вес тела меняться не будет.

Стоит отметить, что количество энергии, при котором потенциально может возникнуть её профицит, дефицит или равновесный баланс, не является известной универсальной величиной для всех – это сугубо индивидуально. Зависит от габаритов (рост, вес), особенностей обмена веществ (преобладание катаболических или анаболических процессов в общем балансе, что характеризуется как повышенный или пониженный обмен веществ соответственно), повседневных энергозатрат.

N.B. Несмотря на простоту вышеизложенного, незнание биологических основ довольно распространено и выражается в попытках как наращивать мышцы на дефиците калорий, так и худеть «альтернативно», без дефицита калорий. В физиологической реальности возможно преобладание либо синтеза (на профиците калорий), либо распада (на дефиците калорий), и ткани – жировую и мышечную, невозможно дифференцировать в рамках этого. Соответственно и невозможно наращивать мышцы на дефиците калорий, без которого, в свою очередь, невозможно похудение.

Помимо общей калорийности, которую дают в сумме все потреблённые за сутки белки, жиры и углеводы, важно и количество каждого пищевого вещества само по себе (их роль и нюансы будут рассмотрены ниже). Существуют суточные нормы, точнее диапазоны, потребления каждого пищевого вещества в граммах на килограмм массы тела без ожирения (в контексте данной книги буду говорить только о нормах для взрослых людей, естественно), соответствующие нормальным физиологическим потребностям при разных условиях, за рамки которых выходить не рекомендуется.

Нужное количество углеводов может варьировать в диапазоне от 2—3 до 7—8 г на 1 кг массы тела, что зависит как от энергозатрат и обмена веществ каждого конкретного человека, так и в основном за счёт изменения потребления углеводов создаётся либо дефицит калорий – для похудения, либо профицит калорий – для набора веса.

Белков нужно от 1 до 2 г на 1 кг массы тела, а точнее в этом диапазоне – зависит от характера физических нагрузок, их интенсивности и целей.

Жиров нужно в районе 1 г на 1 кг массы тела, плюс-минус до 50% также в зависимости от нагрузок, целей и других факторов.

N.B. В любом случае не стоит выходить за рамки приведённых норм – и недостаток, и переизбыток того или иного пищевого вещества может быть вреден для здоровья.

Белок (протеин) – это не только мышцы. Белки входят в состав всех клеток и тканей, также это ферменты, гормоны, белки крови и др. биологически активные вещества. Белки составляют до 50% сухих веществ человеческого тела. А также это источник энергии наряду с жирами и углеводами. Белки – основа жизни на земле.

Белки состоят из аминокислот. Всего известно, по разным данным, от нескольких десятков до нескольких сотен аминокислот, но в биосинтезе белков непосредственно участвуют всего 20 протеиногенных, или стандартных. Из которых примерно половина является незаменимыми, т. е. они не синтезируются организмом и обязательно должны поступать с пищей, а остальные могут быть синтезированы из других аминокислот или из небелковых компонентов. К незаменимым и условно заменимым (последние могут синтезироваться в организме, но либо потребности в них не могут быть удовлетворены только за счёт синтеза, либо для их синтеза нужна та или иная незаменимая аминокислота) относятся: валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, гистидин, аргинин, тирозин и цистеин. Полноценность и сбалансированность аминокислотного состава белка определяет его биологическую ценность для организма человека.