Наталия Экономцева - Съешь лимон. Счастливый ЗОЖ

Ничего не взвешиваем! Как быстро оценить объем порции?

Все просто: в качестве ориентира можно использовать собственную ладонь.

Фрукты и овощи – пять порций в день. Объем одной порции составляет около горсти.

Сложные углеводы (крупы, паста, злаки, хлеб) – 3–4 порции в день. Одна порция – две горсти сырых макарон или риса, ломтик хлеба или одна печеная картофелина размером с кулак.

Белок – 2–3 порции в день. Одна порция – это два яйца, приготовленная рыба размером с кисть (ладонь вместе с пальцами), приготовленное мясо размером с ладонь (без пальцев) или 150 г вареной фасоли или бобовых (две горсти).

Молочные продукты – 2–3 порции в день. Одна порция – это 200-мл (стакан молока/кефира, небольшой стаканчик йогурта или кусочек сыра размером с большие пальцы, сложенные вместе).

Итак, сколько раз в день нужно есть, чтобы быть здоровыми и счастливыми? Хотя вариантов и диет великое множество, большинство из них сводится к трем основным схемам питания, которые считаются здоровыми. Это двухразовое питание при интервальном голодании, классическое трехразовое или дробное. Какое из них самое правильное? То, которое лучше всего вписывается в ваш распорядок дня и отвечает вашим потребностям. Разумеется, среди экспертов и диетологов вы встретите убежденных сторонников модного интервального голодания и тех, кто уверен, что только принцип «маленькими порциями пять раз в день» приведет нас к стройности. Не верьте им и не записывайтесь на марафоны (особенно во время отпуска).

В реальности ни вес, ни индекс массы тела не зависят от частоты приемов пищи – это было доказано группой греческих ученых в результате многолетних исследований, результаты которых были опубликованы еще в 2007 году.

Значение имеет только общая калорийность рациона. Единственное исключение – это обильные ужины непосредственно перед сном, которые действительно несут массу неприятных последствий и для фигуры, и для общего состояния здоровья. Поэтому смело выбирайте ту систему, которая кажется самой комфортной, потому что только в этом случае есть шанс, что вы будете ее придерживаться, а не махнете на все рукой через пару недель.

Главное, что нужно запомнить: правильное питание – это не диета, которой вы будете придерживаться пару недель или месяцев. Настоящее правильное питание – схема, которой можно следовать всю жизнь, потому что вам это удобно, легко и помогает себя отлично чувствовать. И еще вы себе нравитесь на фотографиях.

А теперь давайте поговорим об основных принципах и возможных подводных камнях.

Дробное питание

Схема: едим пять раз в день, из них три раза – это основные приемы пищи и еще два – маленькие перекусы.

В чем польза?Небольшие порции еды, которые равномерно распределены в течение дня, позволяют избежать сильного голода и чувствовать себя комфортно. При таком режиме мы не допускаем резких перепадов уровня глюкозы в крови, а это значит, что весь день энергии будет достаточно, а тяги к сладким и вредным продуктам не появится. Принято считать, что дробное питание активизирует метаболизм и позволяет сжигать больше калорий, но есть и исследования, которые утверждают обратное: когда между приемами пищи проходит меньше трех часов, наш организм не успевает полностью переварить все съеденное, поэтому в итоге обмен веществ замедляется.

Подводные камни.Основная опасность при дробном питании кроется в том, что мы часто недооцениваем объем порций, которые съедаем. Так, «небольшой» перекус по энергетической ценности может практически сравняться с основным приемом пищи, а калорийность всего съеденного за день практически удваивается.

Кому подойдет дробное питание.Тем, кто действительно умеет ограничиваться небольшими порциями и не превращать схему «пять раз в день понемногу» в постоянные походы к холодильнику. Кроме этого нужно учитывать и загруженность в течение дня. Пять приемов пищи сложнее спланировать, чем три. Если вы много перемещаетесь по городу или часто так заняты, что не можете поесть в определенное время, такой режим питания вряд ли окажется удобным. Наоборот, для тех, кто больше работает из дома и не видит проблемы в том, чтобы ровно в 15:00 нарезать себе свежей морковки, это очень хороший вариант.