Марла Хеллер - Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний

Крайне важно записывать, сколько вы едите, занимаетесь спортом и весите на протяжении программы, чтобы понять, как ваши действия сказываются на давлении.

Более крупные копии всех таблиц вы можете найти на сайте http://dashdiet.org/forms.asp. Вы можете скачивать их неограниченное количество раз, чтобы и дальше отмечать в них свои успехи.

В этой книге мы предлагаем вам две таблицы, для того чтобы вы могли следить за своим питанием. Вы можете их найти в главах 2 и 13.

Дневник артериального давления

Выберите таблицу, которая больше всего вам подходит. В этой главе вы найдете таблицы, в которых будете отмечать занятия спортом, вес, артериальное давление и общее самочувствие.

Таблица для отслеживания артериального давления позволит вам увидеть, как ваш организм реагирует на DASH.

В первую строку впишите свои показатели давления до начала следования DASH. Надеемся, что ваше давление нормализуется, когда вы измените питание, избавитесь от лишнего веса и начнете заниматься спортом.

Если ваше давление 140/90, то 140 – показатель систолического давления, а 90 – диастолического.

Используйте нижеприведенную таблицу, чтобы следить за своим уровнем физической активности. Поставьте себе цель выполнять физические упражнения каждый день.

Если вы не можете выделить 30 минут для физкультуры, занимайтесь три или более раз по 10 минут.

Дневник физической активности

Чтобы давление было нормальным, необходимо либо прийти к здоровому весу, либо постоянно поддерживать его. Следующая таблица поможет вам отслеживать свои успехи в достижении идеального веса.

Изменения в питании, похудение и активный образ жизни не только нормализуют давление, но и улучшат ваше настроение и усилят чувство контроля над собственным здоровьем.

Вы также можете вести дневник своих чувств, чтобы вам проще было изменить привычное поведение. На стр. 177 представлен образец простого дневника, который даст вам возможность проследить влияние DASH на вашу жизнь.

Все эти таблицы можно скачать в большом формате на сайте http://dashdiet.org/forms.asp [10]   Информация представлена на английском языке. – Примеч. ред. .

1. Следите за своими успехами.

2. Следите за своим питанием.

3. Следите за физическими нагрузками.

4. Следите за своим весом.

5. Следите за своим давлением.

6. Следите за своим новым отношением к жизни.

Чтобы DASH оказалась для вас эффективной, необходимо заложить прочный фундамент для успеха. В этой главе я расскажу вам, как заложить основу здорового питания согласно требованиям DASH.

Главными продуктами DASH являются фрукты, овощи, нежирные и обезжиренные молочные продукты, орехи, бобы, постное мясо, рыба и птица.

Если постоянно держать их под рукой, следовать диете будет гораздо проще. Если ваша кухня забита сладостями, чипсами, печеньем и мороженым, вы будете постоянно бороться с соблазном что-нибудь из этого съесть. В действительности вы будете питаться тем, что находится у вас под рукой.

Если хранить на кухне множество полезных продуктов, вам не составит никакого труда перекусить здоровой пищей или приготовить быстрый ужин, отвечающий всем требованиям DASH.

Давайте двигаться последовательно, шаг за шагом.

Вам следует заполнить кухонные шкафчики и холодильник полезными продуктами, из которых вы сможете приготовить множество здоровых блюд. Так вам не придется ходить в супермаркет каждый день (если, конечно, вам не нравится это делать). Ниже приведены списки, которые упростят ваше следование диете.

Выбирать цельнозерновые продукты, овощи и фрукты легко, но как быть с мясом, рыбой и птицей?