Марла Хеллер - Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний

сок

фрукты для хлопьев

Обед

открытый сэндвич из цельнозернового хлеба

60 г мяса

нежирный сыр

овощи

молоко

Полдник

фрукты

орехи

Ужин

90 г мяса

салат с заправкой

овощи

маленький десерт

Завтрак

цельнозерновые хлопья

цельнозерновой тост с джемом или маргарином

обезжиренное молоко

сок

фрукты для хлопьев

Перекус

нежирный сыр и крекеры

Обед

сэндвич из цельнозернового хлеба с 60 г мяса и нежирным сыром

салат с заправкой

йогурт

Полдник

фрукты

орехи

Ужин

90 г мяса

рис или паста

салат с заправкой

овощи

хлеб

фрукты

маленький десерт

Завтрак

цельнозерновые хлопья

2 цельнозерновых тоста с джемом или маргарином

обезжиренное молоко

сок

фрукты для хлопьев

Перекус

нежирный сыр и крекеры

Обед

сэндвич из цельнозернового хлеба с 90 г мяса и нежирным сыром

салат с заправкой

печенье

йогурт

Полдник

фрукты

орехи

Ужин

120 г мяса

рис или паста

овощи

хлеб

фрукты

маленький десерт

Завтрак, обед и перекус можно приготовить быстро, однако приготовление ужина часто занимает много времени. В этом разделе вы узнаете об очень простых рецептах для ужина. Просмотрите свой план питания на день, чтобы понять, какие категории продуктов вам необходимо включить в ужин. Затем примените на практике суперпростые кулинарные идеи.

Начните с охлажденных или замороженных свиных или куриных отбивных. Нет никакой необходимости размораживать замороженную курицу или свинину.

Запекайте замороженное мясо при температуре 190°–200° в течение 45 минут, охлажденное мясо – в течение 3 5– 40 минут. Вы можете использовать любую жаропрочную посуду. Мне, например, нравится готовить мясо в стеклянных формах для выпечки.

Чтобы сделать вкус мяса интереснее, используйте всевозможные добавки. В готовом виде мясо должно быть аппетитного коричневого цвета.

Для придания мясу вкуса используйте одну из следующих добавок:

• 2 ст. л. соуса барбекю в последние пять минут приготовления.

• 1 ст. л. итальянской заправки.

• приправы без соли, например, лимон и перец, итальянскую смесь приправ и т. п.

• 1 кусочек маргарина на курице вначале приготовления + немного приправ.

Подавайте любое из этих блюд с салатом, приготовить который можно либо из нарезанных овощей, купленных в супермаркете, либо из готовых смесей для салата и небольшого количества овощей, приготовленных в микроволновой печи.

Пока еда готовится, у вас есть время расслабиться после рабочего дня (или позаниматься физкультурой).

Пошаговые фотоинструкции можно найти на сайте http://dashdiet.org/superfast.asp [9]   Информация представлена на английском языке. – Примеч. ред. .

Вы также можете приготовить впрок в выходные (например, овощной чили, Неряху Джо, мясной соус для спагетти или любые блюда из бобов), а затем просто разогревать эти блюда в будние дни.

Еще один вариант заключается в том, чтобы забирать с собой еду, которую вы не доели в ресторане, и разогревать ее на ужин.

Всегда дополняйте основное блюдо овощным салатом.

1. Рассчитайте необходимое количество порций разных категорий продуктов, исходя из вашей потребности в калориях, используя таблицу из этой главы.

2. Блюда, которые быстро готовятся, освободят вам время для отдыха или занятий спортом.

3. В выходные готовьте овощные и бобовые блюда впрок, чтобы ужинать ими в течение недели.

Как понять, действительно ли вы правильно следуете плану действий DASH?

Если вы будете следить за своим прогрессом, вы быстрее заметите положительную динамику.

Читая эту книгу, вы уже имеете представление, какие привычки вам придется изменить, чтобы подстроиться под DASH и привести артериальное давление в норму.